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zoom RSS 有酸素運動の最適化≪後編≫

<<   作成日時 : 2011/01/13 10:40   >>

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運動による血糖降下作用の決めて…、これは、筋収縮の時間だったのです。

≪前編≫で、いくつかのヒントを書きました。

酸化機構と解糖、脂肪と糖を材料とするエネルギー生成システムは、常に、ハイブリッドに稼働しているということです。

例え、ウォーキング程度の軽い運動であっても、筋に蓄えられている糖と、体脂肪を分解して得られる脂肪酸は、常に消費されています。

筋に血液中のブドウ糖が取り込まれることによって、血糖値が下がりますが、実は、この取り込みは、短時間に大量に…という訳にいかないのです。

仮に、マラソン等、筋グリコーゲンを使い切ってしまうような運動をした場合、フルチャージには3日かかるといわれています。

そこで、血糖値を下げるには、継続的に筋を収縮させる必要性が出てくるわけです。

筋トレなどのレジスタンス運動を、インタバル無しで長時間行うことはできません。

ジムなどで、半日、フリーウェイトスペースにいらっしゃる方もいますが、ほとんどの時間が「インタバル」で、実質の筋収縮時間は、僅かなのです。

さて、それでは、ウォーキング程度の運動では、エネルギーシステムの比率はどうなっているのでしょうか。

これは、あくまで推測ですが(といっても、石井直方先生の説ですが)、軽めの運動では、酸化と解糖は50:50だと考えられます。

軽めの運動とは、強度でいえば50%程度です。

私の心拍数でいえば、【117】、gtoさんの場合は、【121】となります。

この心拍は、エアロバイクや、やや頑張ったエクササイズウォーキングの数値ですね。

この心拍数の運動で、十分に血糖値を下げるためには、相当、長時間の運動が必要になってきます。

長時間とは、曖昧な表現ですが、仮に、50g以上の糖質を摂って、140以下の血糖値を下げることを想定すると、120分は必要だと考えています。

あくまでも、私の場合です。

そこで、「ややきつい」と感じる運動に強度を高めてみると…、30分程でも、同程度の血糖降下作用を期待できます。

この、「ややきつい」レベルの運動は、運動強度にすると、60〜65%程度と思います。

私の心拍で【126】〜【131】で、これは、まさしく、私のジョキング時の心拍数に相当するのです。

この時のエネルギーシステムは、60:40位と推察しているのです。

この比率が、最も効果的に血糖値を下げることができるではないかと思います。

これ以上、解糖の比率が高まると、運動の継続が困難になってきます。

有酸素運動の最適化では、この、「ややきつい」レベルの運動を、どれ位継続できるかが、鍵です。

仮に、60分継続できれば、糖質に対する運動対応力が格段に高まり、運動が前提であれば、糖質摂取のリスクを、ほとんど回避可能になると思います。

「ややきつい」という感覚には、個人差があります。

心拍数もまた、個人差が大きいものです。

「ややきつい」という感覚と、心拍数をリンクさせて、あなた自身の60:40を探ることが、有酸素運動の最適化に欠かせません。

体脂肪の減量が目的の有酸素運動の場合は、50:50という、軽めの強度で、出来るだけ長時間運動することが、最も効果的といえます。

運動強度よりも、運動時間が問われます。

血糖値を効果的に下げるには、「ややきつい」運動レベルを見つけ、このレベルの運動継続時間の延長を図ることです。

関連記事を、蝶々さんが書かれています。
とても参考になりますので、こちらもどうぞ。(蝶々さん、勝手にリンクしてしまいました…)
http://ameblo.jp/momopt28/entry-10766309053.html

私は、体の声が聞きたくて、ジョキング時には音楽などは一切聞かず、走ることに集中しています。

退屈かも知れませんが、まずは、体の声を聞き、「ややきつい」が、どこなのかを確かめましょう。

ペースが分かれば…、お気に入りの曲をお供に、楽しくジョキングできますよ(笑)。

お互いに、頑張りましょう!



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コメント(17件)

内 容 ニックネーム/日時
いゃー、勉強になります。私の場合は、運動は血糖値を下げるという観点は下がってきました。それよりも、1日の終わりにあたりストレス発散や血液の循環をよくするという観点ですねえ。ご存じのように30分以上歩くと、脳内麻薬が出てくるので快感なんですね。
私の場合は、イオンの行きよりも帰りにそれを感じます。往復90分の帰りですね。今は寒さが厳しいですが、秋の夜なんて最高です。
それと、帰宅してのふくらはぎマッサージが気持ちが良いですねえ。
朝は、毎日宮本式体操。おかけで、腰痛も無縁となりました。運動は、血糖値を下げる武器でもありますが、広い観点にたっても楽しいものであると思います。
生駒山
2011/01/13 11:51
shoさんこんばんは。
ヘモ値7.0に上昇ですか(~ヘ~;)
でもでも!!まだインクレチン製剤やインスリンという奥の手がありますし、ベースには、糖質管理とクロストレーニングという2強もついてますから!
信頼できる主治医さんに合併症を見張ってもらってますし、『鬼に金棒』です!

ここからもまた、『新たなセルフコントロールラリー』ですね(^-^)

お互い頑張りましょう゚+。(*′∇`)。+゚
追記:リンクの件はむしろ、ドンドンお願いします(^-^)私もPC方面を勉強して、shoさんの記事をリンクしたいので(笑)
蝶々
2011/01/13 20:17
shoさんこんばんは。
先日ウォーキングではあまり血糖値が下がらないと書きましたがちょっと勘違いがありましたので訂正させてください。
私がウォーキングをしているのは仕事中や通勤(駅から家が2.2km)だったので空腹時の20−30分のウォーキングでした。この場合血糖値はほぼ変化がなかったのでウォーキングではあまり血糖値が下がらないと思ってました。
しかし本当に効果がないのか疑問があったので食後の血糖値が上がっているときの場合を数回試しましたが30分程度のウォーキングで(血糖値30ぐらいの上昇なら)ウォーキングで下がる(処理できる)ようです。空腹時は変化なしですが食後の高血糖時にはウォーキングは効果ありでした。
私の場合ジョギングだと下がりすぎで終了後に適正血糖値?までリバウンド(食前100→60分値140→80分値(60分後からジョギング15分直後80)→120分値105のような血糖値の動きになります。

運動強度、時間、血糖値の変化の仕方などいろいろ試しながら自分にあった運動を見つけたいと思います。

gto
2011/01/13 21:35
生駒山さん、おはようございます。

すっかり、生駒流の運動が定着しましたね(笑)。

何より、楽しくできれば、最高です。

運動によって、セロトニンやドーパミンなどのホルモンが分泌され、気分も高揚すると思います。

ウォーキング・ハイですね(笑)。

私は最近、ジョキング・ハイを体験していません。

頑張ります(笑)。
sho
2011/01/14 07:27
蝶々さん、おはようございます。

事後承諾で申し訳ありません(笑)。

これからも、連携していきましょう。

年明け早々、糖尿病管理の戦略見直しを迫られましたが、何とかやっていこうと思います。

唯一…、なかなか自分の運動時間が取れないのが気がかりです。

すき間時間が、無い訳ではないと思います。

なんとか、遣り繰りしてやっていかないといけませんね。

頑張ります!

sho
2011/01/14 07:33
gtoさん、おはようございます。

摂取した糖質量によって、運動強度と運動時間を調整できそうですね。

試行錯誤が必要です。

また、エアロビックレベルを上げていくために、スロージョキングで、心拍を確認し、これを維持して30分、60分と、継続できるように走り込んでいくといいと思います。

スピードよりも、一定の心拍維持です。

60%程度の心拍を維持できるといいですね。

お互いに、頑張りましょう!
sho
2011/01/14 07:39
私の場合、血糖値を下げるには
一日3度の食後20〜30分の運動ですかね。
モンチ
2011/01/14 08:22
いつも不思議に思うことが、糖質制限食療法をしているのに空腹時血糖値が高い人がおられるのがなぜなんかなんです。食事からは血糖値が高くなることはありませんから内因ですね。
人間の体は、90〜140の血糖値でコントロールされているわけです。宮本さんのように糖質制限されている場合は、食事からの高血糖はありえませんから、140以下になるはずなんですね。
インスリンの分泌が少なくともあえて高血糖にする必要がないのですね。
と言うことは、どこかの秩序が狂って高血糖になっている。おそらく肝臓の糖新生が行われているのでしょうけどね。なんで、そうなるのか。これが分からないのです。
膵臓のグルカゴンの過剰分泌なのか、なんでなんでしょうね。肝臓に対して、そんなに糖新生をしなくてもいいよと指示してやれば言い訳で。ここらあたりの調整機能が膵臓でできなくなっているのでしょうか。私にとっては謎なんです。
生駒山
2011/01/14 09:21
モンチさん、こんばんは。

毎食後、運動ができる状況が羨ましいと思います。
sho
2011/01/14 20:39
生駒山さん、こんばんは。

仰る通り、肝臓からの糖放出と、基礎分泌の問題なんだと思います。

夕食後2時間の値よりも、早朝の値が高いということは、夜間の肝臓からの糖放出があり、それをコントロールする基礎分泌が足りないということです。

糖放出は、糖新生とは限りませんよ。

貯蔵グリコーゲンの放出ということもあります。

基礎分泌とは、貯蔵インスリンです。

夜間の血糖値を抑えるのは、貯蔵インスリン、即ち、基礎分泌なんですよね。

これこそ、「すい臓の実力」なんだと思います。

血糖値を上げるのは、糖質だけでなく、肝臓からの糖放出要因も大きいんですね。

β細胞とγ細胞、何れもすい臓から分泌されます。

インスリンとグルカゴン、この二つのホルモンのアンバランスです。

これが、糖尿病の実態かも知れません。
sho
2011/01/14 20:53
空腹時血糖値が高くなるパターンは、恒常的に高い場合と、朝だけ高い場合があります。
後者は、いわゆる暁現象ですね。暁現象に対処するには江部先生はクレアチン製剤を使う場合があるようです。インスリンの基礎分泌がまだありますから。
恒常的に血糖値が高い場合は、これはT型に近い場合で、ほとんどインスリンの分泌がない場合ですねえ。この場合は、インスリン投与とローカーボの組み合わせという治療になるように思います。もっとも、こんなことは牧田先生はご存じですから、私がとやかく言うことではありませんが。
人間の体はほんと精密機械ですねえ。
生駒山
2011/01/15 12:07
生駒山さん、おはようございます。

来月15日が、次の検診です。

精密検査のデータを見て、先生とよく相談してこようと思います。

牧田先生は、A1cには振り回されるなという考えだと思いますが、「セルフコントロール」的には、7%台は納得できませんよね(笑)。

本当に、人の体って、精密です…。
sho
2011/01/16 07:36
岡本卓という医者がおられます。東大卒の秀才てしたが、北海道の北見市で地域医療にあたっておられます。この方は、血糖値にこだわらないという立場ですね。AICが7台でもかまわない。それよりも合併症をきちんと捕捉していくのだと。北見などの地域ですと、糖質制限なんて言っても始まらないのですね。これは医療現場での実感でしょうね。ご飯を食べるのを取り上げるなんてその人の生き甲斐を奪うことにもなりかねない。そこで、せめて運動ぐらいはしてくださいとお話するわけですね。
当然、AICは飛躍的に改善しない。そこで合併症、心筋梗塞や腎症をウォッチングしていくわけです。牧田先生も同じような立場のように思います。私もこの頃は、血糖値云々よりも血流の循環こそが大事と思ってます。
生駒山
2011/01/17 16:56
横レスですいません。

>合併症、心筋梗塞や腎症をウォッチング
西洋医学では、結果判断ではないですか。
合併症、心筋梗塞や腎症が確認出来た時点では
後戻り出来ますか。

ウォッチングは、日々の生活習慣の改善以外にないと
私は、思っています。

糖質制限も長期的には賛成出来ません。
運動で血糖値をコントロールするのが
一番だと思っています。

道元禅師は、座禅の極意を「只管打座」
(しかんたざ=ひたすら座れ)と説いた。
歩禅(糖尿病)の極意は、「ひたすら歩け」(運動)だ。

shoの「運動の勧め」は大賛成です。
頑張って、推進して下さいませ。
モンチ
2011/01/17 17:37
生駒山さん、おはようございます。

岡本先生の本、もう一度、読み返してみます。

「食事よりも運動を」ということで、A1cが少々高くても構わないということだったと思います。

牧田先生は、合併症リスクは個人差があるので、ウォッチに万全を期せば、血糖コントロールも、必ずしも、規定どうりでなくて構わないという考えだと思います。

私としては、6%台の中で、終生、コントロールしていきたいと考えています。

そうすれば、将来的にも、合併症のリスクは、それほど高いないと思うんです。

血流…、大事ですよね!
sho
2011/01/18 08:12
モンチさん、おはようございます。

必ずしも、「ウォッチ」は結果判断で、その時点では手遅れとは言えないと思います。

早期に発見することで、対処は可能ではないでしょうか。

問題は、その「対処」ですよね。

「対処」は、必ずしも西洋医学的なものである必要はないかも知れません。

「運動」は、糖尿病の管理如何にかかわらず、人にとって必要なものですよね。

このところ、伊勢神宮が人気スポットになってりるようですが、江戸時代も、町民の憧れの「場所」でした。

当時は、江戸からお伊勢さんまでは、徒歩になります。

一日で40q以上、歩いたそうです。

これ位歩くのなら、おにぎりでもうどんでも、何でもOKですよね(笑)。

現代人のライフスタイルは、すっかり変わってしまいました。

「運動」は、意識してやる必要がありますね。
sho
2011/01/18 08:20
モンチさんのおっしゃるとおりだと思ってます。私の申し上げたいのは、実際の医療現場ではそんなに簡単ではないのですね。岡本卓先生の著書の中に毎日10キロを走る公務員の患者さんがおられます。この方は、血糖値は正常値だそうです。1時間もランニングに費やしているわけで、きちんとした生活習慣をされているのでしょう。しかし、そんな人は、稀なんです。私の周りの糖尿病患者の人たちに食事や運動の勧めをしてもまあ聞くふりだけですね。
それと、道元禅師の話が出ましたが、お坊さんに大変に糖尿病が多いのです。私の通院する高尾病院は京都の病院で、栄養士の先生からその話しを聞きました。なぜか。お寺は米中心の食生活ですから。菜食となるとそうなります。そして、到来物は甘い物。質素な食生活と思っていたのですが、糖尿病には大敵だったのですね。おっしゃるように毎日、托鉢でも長時間すれば、良いのでしょうがまあ若い頃だけでしょうね。なお、曹洞宗は私は座禅を中心と思ってますがね。私は、縁あって臨済宗の方なんですが。こちらは動。私の師匠は大徳寺の管長まてした福富雪底師ですが、修行をした梅林寺では座禅よりも作務ばっかりだったそうです。
しかし、そうやって若い頃は動いておられた禅僧も、歳と共に動かなくなるのですねえ。
私は、現在61歳。なるべく運動をと思っているのですが、こんな冬の夜に歩くと風邪をひいたりします。がんばっていますがね。
やはり、加齢と共に食事と運動のバランスと言うことになるように思います。これは、私の実感です。
生駒山
2011/01/18 08:25

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