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<<   作成日時 : 2010/07/05 11:21   >>

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糖尿病には、一日一万歩。

よく言われることですよね。

確かに、ウォーキングは手軽な運動で、老若男女にとって無難な運動には違いありません。

一万歩歩くには、1時間15分ほどの時間が必要になります。

仮に、週に2回、1時間チョッとの運動時間しか取れないとして、その時間に一万歩のウォーキングをしたからといって、糖尿病が改善できたり、何がしかの運動効果があるかといえば、あまり期待はできないのが現状です。

もしも、あなたが忙しくて、思うように運動時間がとれないのだとしたら、私は、ズバリ、筋トレをお勧めします。

筋トレは、適切であれば、週に2回、1回1時間で十分な効果が見込めるからです。

これは、私の10数年に渡る糖尿病の歴史から、私自身、身を持って学んだことです。

ただし、糖尿病以外は基本的に健康であること、合併症がないことが前提です。

本来、筋トレと有酸素運動を組み合わせたクロス・トレーニングが最適な戦略ですが、どうしてもそれが無理なら、私なら筋トレを選択します。

クロス・トレーニングを提唱する私にとって、どちらか一方というのは、究極の選択ですね(笑)。

血糖値を下げる効果、即ち、短期的な運動効果は、ややきついレベルの有酸素運動が最適ですが、それでも、ある程度の運動時間が必要となります。

このように、血糖値を下げる目的の運動の前提として、高い血糖値がありますが、これは、糖質を管理することで十分に血糖値をコントロールすることができます。

一方、時間がとれないという、ライフスタイルの制約があるのなら、あえて、毎日やる必要のあるような短期的な運動戦略を捨て、中長期的に糖尿病を管理していくための戦略を優先することだと思います。

そのためには、糖質管理と筋トレ。

これで、乗り切れるはずです。

糖質管理で、できるだけ血糖値を上げない。

上げないのだから、食後の運動は不要になる。

その代わり、最少の運動時間を見つけて筋トレを行う。

これには、筋グリコーゲンの好循環を作り、さらに、筋を肥大させることで、糖貯蔵庫の拡大を図るという中長期的な意味がある。

働き盛りの年代の方には、最適な戦略だと思いますが…(笑)。

その上で、日常生活の身体活動量を増やす努力をすることです。

例えば、なるべくエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う。

一駅前で降りて、あるいは、一駅先の駅まで歩く…など。

こうして初めて、ウォーキングを日常に取り入れていくことができるのです。

糖尿病には、一日一万歩…は、高齢で低体力者が糖尿病に罹るのだという、誤った固定観念と前提から発想されているのだと思えてなりません。

だからといって、決してウォーキングを否定しているのではありません。

ウォーキングは、特に若い方にとって、身体活動の範疇として捉えるべきものであり、目標を立て、成果を追求していくトレーニングとは異なるものだと思っています。

今や、若くて働き盛りの年代の方にも、糖尿病の発症が顕著になってきています。

これは、実は、現代社会の構造に根ざした運動不足の結果、加齢以上に筋の衰えが加速してしまったからなのではないかと考えられます。

インスリンの分泌不足や遅延、あるいは抵抗性は、勿論、重大なな発症要因ですが、それ以前に、糖の受け入れ先である筋の衰えが発症のきっかけになっているに違いないと思うのです。

筋トレといっても、何も難しいことはありません。

ジムに通わなくても、自宅でもできます。

体力のレベルに応じて、方法はいくらでもあります。

もしも、運動時間が思うようにとれないのであれば、究極の選択として、週に2回、筋トレを行ってみてはいかがですか?

一週間、168時間のうち、2時間でいいのです!
一週間、1.2%に満たない時間を、あなたの筋トレに、どうか分けてやって下さい(笑)!


ご相談も、無料で受け付けています。
http://www.scro.jp/support.html







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一緒に歩いてくれる人が居たら
実家に帰って父が言った。 足が弱ってきたし歩かなきゃいけないのは分かる。 でも一 ...続きを見る
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コメント(9件)

内 容 ニックネーム/日時
筋トレに一票!(笑)
たしかに20代で発症した自分を客観的に見ると、絶対的な運動量の低下でしたね〜(>_<)特に速筋を使う割合の無さすぎること、活動量以上にエネルギー(今思えば糖質のオンパレード)摂取、しかも24時間手に入りましたし( ̄□ ̄;)
蝶々
2010/07/05 21:18
こんばんは。
ご無沙汰しております。

早速ですが、自宅で、時間の筋トレってどうなんでしょう。
ちょっと難しいんではないでしょうか。

ヒンズースクワット、腕立て伏せ、腹筋。
これを1時間やるのはきついかと思います。

しかし、1万歩歩くのもどの程度効果があるのか
私も疑問です。

今度、ゆっくり酒でもどうでしょう?
Shoさんのほうが、大分先輩なので・・・。

自来也
2010/07/05 22:09
言葉足らずでした。
週2回にせよ、1時間も筋トレできるものなのでしょうか?
自来也
2010/07/05 22:32
筋トレに二票!
1時間続けてやろうとするから、きつい。
5分〜10分続けて、3分〜5分休みながらでは
どうでしょう。(使う筋肉を変えて)
時間も30分、食後毎回。
「生活習慣改善に王道なし」
モンチ
2010/07/05 22:43
蝶々さん、おはようございます。

一票、ありがとうございます(笑)!

速筋を使わない=筋グリコーゲンの消費は限定的=使わなければ、衰える=糖の取り込みに支障が出る=血糖値が下がらない=糖尿病…という図式ですね。

一般的には、速筋や遅筋といっても分からないと思います。

我々が、啓蒙していく必要があると考えています。

蝶々さんのように、若い方でもあり得るのですから、中高年であれば、なお更です。

これからも、お互いに「広報活動」…頑張っていきましょう(笑)。
sho
2010/07/06 07:58
自来也さん、おはようございます。

是非、一献!お願いします(笑)。

ところで、トレーニングですが、自宅で60分は可能です。

目安は、上半身30分、下半身30分です。

それぞれ、30分未満であっても、体幹(コアマッスル)の運動を加えれば、たっぷりと60分です(笑)。

ほとんど自体重の利用ですが、ダンベルやチューブがあると、上腕や肩回り、大腿筋に効果的に負荷をかけることができます。

価格も、それほど高くありません。

女性であれば、ウェイトとしてペットボトルなども使えます。

現在、執筆中の書籍では、「自宅でできる筋トレ」の部分にも力を入れる予定です。
ムック本ですので、写真もあり、分かりやいと思いますよ。

出版のあかつきには、是非、ご購入下さい(笑)。

仮に、腕立て、腹筋、スクワットだけでも構いませんので、続けてください…。
これは、基本3種目です。

方法としては、腕立てはスローで、かつインタバルを短くして、8〜10回が限界というところまでやると、効果があります。

それだけで、上腕は「パンプ・アップ」してくると思います。

スクワットも、スロー、セットで追い込んでください。

筋トレは、頑張っただけの答えを、必ず返してくれますよ(笑)。
sho
2010/07/06 08:16
モンチさん、おはようございます。

二票目、ありがとうございます(笑)。

部位別に、インタバルをとりながら…、それで結構です!

今日は上半身の日、明日は下半身の日と、分けてやっても構いません。

むしろ、休養が必要ですので、やりすぎませんように…(笑)。

少し筋肉痛があって、1〜2日休んで痛みがなくなった頃合で、トレーニング…というローテーションが最適です。

筋肉痛や疲労感がほとんど残らない場合は、少し負荷が少ない可能性があります。

この場合、スローで行ってインタバルを短くすると、苦しい思いをせずに、効果的に筋を追い込むことができますよ。

また、同じ運動ばかりだと、「慣れ」が生じます。

その場合は、目先を変えることも必要ですよね。

マイペースで…、頑張って下さい!
sho
2010/07/06 08:26
shoさん おはようございます。

本を執筆中とのことですが、いつごろの出版となりそうですか?非常に興味があります。

年齢とともに速筋を使うことも少なくなり、だんだん遅筋化していってるのだろう・・・と危機感を持っています。
有酸素運動は何も考えずひたすら動き続けますから非常に得意?なのですが、筋トレは一体どうやったら効果的なのかよく分かりません。
一刻も早い出版を望みます!(笑)
おやしらず
2010/07/06 09:17
おやしらずさん、おはようございます。

本は、洋泉社という出版社から、9月の発刊を予定(目標に)しています。

企画と予算が決まり、現在、詳細を詰めている段階です。

糖尿病と運動に関する書籍って、意外になかったんですよね。

せいぜい、ウォーキングが良いという話しで…(笑)。

発刊されましたら、宜しくお願いします(笑)。頑張ります!

筋トレは、適切に行えば、必ず効果があります。

実は、速筋から衰えていく…、ここはポイントです。

このブログでも、お伝えしていきますが、是非、書籍の方も宜しくお願いします(笑)。

sho
2010/07/06 09:38

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