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zoom RSS 有酸素運動は、心拍数で管理

<<   作成日時 : 2010/06/23 13:11   >>

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モンチさんから、下記のような質問を頂戴しました。

≪教えて下され!
今下記のような運動をしています。
休憩を入れながら、ちっときつい運動が効果的な様な気がしています。
如何でしょう。
基本運動=ステッパー5分/5分休/スクワット5分/5分休/ステッパー5分/5分休/スクワット5分/5分休/バーベル(3s)5分=合計45分≫

多くの方が、自己流の運動を行っていると思いますが、その評価は気になりますよね。

適切でない運動は、頑張っている割に、その効果は低くなってしまいます。

さて、モンチさんの運動ですが…、ステッパーだけでなく、スクワットやダンベル運動がミックスしていますが、運動カテゴリーとしては、どちらかといえば、有酸素運動になりますね。
クロス・トレーニングの、エアロビックトレーニングにあたります。

ステッパーが5分2回。
スクワットが5分(50〜60回)2回。
ダンベルの上半身エクササイズが5分(およそ、50〜60回?)1回。
運動時間の合計は25分です。

インタバルをとりながらですが、このように集中的に行えば、血糖値を下げる効果も十分に期待できます。

仮に、この5分のエクササイズを、間を空けて日中に合計5回、25分行った場合には、運動効果としては、低いものになってしまうでしょう。

とても良いエクササイズだと思いますよ(笑)。

モンチさん、実際、血糖値の方は、いかがでしょうか?

欲をいえば、最後のダンベルエクササイズを、ヒザを付いた腕立て伏せに変えると良いと思います。

なるべく、大きな筋に刺激を与えていただきたいのです。
スクワット同様、リズミカルに行ってください。

腕立てでは、大胸筋が主動筋になります。
上腕や三角筋は、協働筋となり、座位でのダンベル運動に比べると、運動強度が増します。

モンチさんは、「ややきつい」と仰っていますので、心拍数は、ある程度、上がっているようです。

この、「ややきつい」レベルの運動が、最も効果的に血糖値を下げることができます。

このように、有酸素運動の目標管理は、心拍数となります。

運動を継続していくと、やがて、「ややきつい」が、「やや楽に」なってくると思います。

心拍数が上がらなくなってくるのです。

その際は、ステッパーを重くするなり、スクワットや腕立てを早く行う(回数を増やす)など、運動強度の漸進が必要になってきますね。

インタバル時間を短縮するのも一つの方法です。
この場合は、サーキット・トレーニングに近くなります。

クロス・トレーニングには、有酸素運動(エアロビック・トレーニング)に対し、もう一方である、筋トレ(レジスタンス・トレーニング)があります。

筋トレは、短期的には筋グリコーゲン消費による糖貯蔵スペースの確保、中長期的には、筋肥大による糖貯蔵庫拡大と、サルコペニア防止があります。

筋グリコーゲンの消費に関しましては、現在のモンチさんのトレーニングでも、ある程度、担保されていると思います。

しかし、筋トレの中長期的目的である筋肥大に対しては、残念ながら、限定的な効果しか期待できないと思います。

勿論、やらないよりは良いのですが、同じスクワットでも、この場合は、やり方や回数等、筋に効かせて、筋肥大を図る工夫が必要です。

こちらのエクササイズは心拍数ではなく、重量や回数(レップ)、セットなどが運動管理の指針になります。

ご希望があれば、心拍数の設定や、運動の漸進メニュー作成、筋トレメニューの作成等、サポート致します。
この場合は、まず、無料カウンセリングを受けていただく必要があります。

こちらです。
http://www.scro.jp/support.html

一旦、ご連絡をいただき、あらためてこちらから質問をさせて頂く様になります。

なお、心拍数の管理には、心拍計(ハートレート・モニター)が便利です。

あると便利ですよ。

以上、参考になりましたでしょうか。












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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
ありがとう!

腕立て伏せを追加することにします。
間に休憩を入れるのが、高齢者の私には
適しているようです。

血糖値は安定して低い数値が出せています。↓
http://sugano-hp.web.infoseek.co.jp/cgi-bin/_kensa.htm

HbA1c6%以下になりそうです。
モンチ
2010/06/23 19:47
shoさんこんばんわ(^-^)今日ジムで初の加圧トレーニングを開始しましたゥトレーナーの方と、プログラム作成を検討して、とりあえず現状のプログラムを加圧状態で行ってみて能力測定してみましたが、、、腕パンパンになりました(笑)
さらにトレーニング人生を楽しみまーすゥゥ
蝶々
2010/06/23 21:19
モンチさん、おはようございます。

無理なくできることが、継続の条件ですよね。

モンチさんにマッチしたトレーニングだと思います。

血糖管理も、上々です。

私も、モンチ先輩の背中を見ながら、追いかけていきたいと思います(笑)。
sho
2010/06/24 07:32
蝶々さん、おはようございます。

おお〜!加圧も始めましたか!

加圧では、パンプアップ状態を容易につくることができます。

効かせるトレーニングです。

リアルウェイトのトレーニングと組み合わせれば、かなり効率の高いトレーニングが実践できると思いますよ。

体つくりは糖尿管理です。

さらに、健康へと続く道。

蝶々さんが目指すは、ブルース・リーよりも、シュワちゃんですかね(笑)。

お互いに、頑張りましょう!
sho
2010/06/24 07:39
心拍数 運動前 77
    運動中 102
血圧計で測ってみました。

糖尿病患者のみならず、運動は必要ですね。
運動不足は万病の源です。
モンチ
2010/06/24 14:40
モンチさん、計算上は40%くらいの強度になっています。

しかし、実際には「ややきつい」と感じていますので、60%前後の強度は確保できていると思いますよ。

心拍のマックスは、とりあえず120までと考えてください。
sho
2010/06/24 21:13

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