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zoom RSS 朝食のパラダイム

<<   作成日時 : 2010/03/02 10:42   >>

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最近の朝食は、ルーティンなものになっています。

サラダ、プレーンヨーグルト(ブルーベリー入り)、汁もの、シナモン入りコーヒーです。

ジムでも、「朝食は何を食べてるの?」とお客さまから聞かれます。

パンやごはんを摂らない朝食を、イメージできないのだと思います。

そこで、もう少し詳しく食事内容を公開しようと思います。

サラダが、KEYです。

こちらになります。

画像


基本内容:キャベツ・レタス・ベビーリーフ・パプリカ・トマト・レッドオニオン・アボガド・カマンベールチーズ・カニかまぼこなど

この他、ゆで卵や、鳥ササミなどが入ることもあります。
ブロッコリーや、ホワイトアスパラ、アスパラが入ることもあります。

ドレッシングは、シーザーサラダ用を使っています。
オリーブ油に塩・胡椒(粗引き黒)でも、良いと思います。
また、たまにイタリアンドレッシングを使います。

意外と盲点なのですが、ノンオイルのドレッシングを使っている方が多いのです。
ノンオイルは、ブドウ糖液が多く使われていますので、糖質量が高く、避けたほうがいいと思います。

本来は、オリーブ油がベストですね。

野菜に含まれるビタミン(特に緑黄色野菜)には、脂溶性のものも多いのです。

オリーブ油は、その脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。

量もたっぷり摂りますので、満足感も得られますよ。

朝食のサラダ…といっても、レタス1〜2枚に、ハム半切れ、ミニトマト2〜3個…というパターンでは、十分とはいえませんね。

多くのお客さまが、お勧めするこのパターンのサラダに切り替え、好評を得ています。

朝食には、パンやごはんが必要だというパラダイムを切り替えていただきたいですね。

糖質は必要なエネルギー源ですが、我々糖尿人は、まずは補給ではなく、筋グリコーゲンを消費する前提が糖質摂取の必要条件になります。

筋グリコーゲンを消費する…、即ち、ある程度の強度の運動又は、身体活動が前提だという事です。

筋グリコーゲンの消費に合わせて、直前に摂取するのが、血糖管理のコツであり、筋への補給のポイントですね。

健常人では、運動直後にタンパク質と糖質を補給することによって、筋量増加を効果的に果たすことができるのですが、タンパク質は兎も角、糖質摂取に制限のある我々の、泣き所です。

運動後に糖質を補給しようと思えば、血糖値を管理することができません。

ここでも、発想を変えて、消費分にジャストミートする糖質量を、直前(事前)に摂取すれば、筋へのグリコーゲンを供給することができますし、血糖値も管理することができます。

糖質中心の朝食と比べて、サラダが主役の朝食のほうが、ビタミンやミネラルも含めた栄養のバランスもいいですよね。

プレーンヨーグルトは、発酵食品ですので、腸内細菌叢の構成に必要な食品です。

また、冷たい食品ばかりですので、温かい汁ものがあったほうが良いですよね(笑)。

画像


とん汁の時は、大きなお椀でたっぷりといただきます。

この食事で、全体の糖質量は、15g〜20g前後と思います。
これから始まる一日の活動量を支えるエネルギー源としては、この程度で十分でしょう。

食後2時間は、30mg/dlほど、血糖値が上がります。

発想を変えれば、食生活はいかようにもなるものですね。








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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
Shoさん、はじめまして、たかたろうと申します。いつも楽しみに拝見させてもらっています。今回の記事で気になることがあるのでコメントさせていただきます。
私は運動後に糖質を補給することによって血糖値を管理しています(詳細は江部康二先生のブログの2008年02月25日の記事をご覧ください)。このやり方でHbA1c6.0以下を維持しているので、私的には間違ったやり方だとは思っていなかったのですが、これはShoさん的にはあり得ないことなのでしょうか?血糖コントロールの達人でいらっしゃるShoさんに私のやり方が完全に否定されたことはショックです。
たかたろう
2010/03/03 01:18
たかたろうさん、いつも読んでいただき、ありがとうございます。

江部先生の記事、読ませていただきました。

仰る通り、確かに運動後は血糖値が上がり難い状態が少しの間続きますよね。私も同じです。

これは、筋グリコーゲンの貯蔵に空きができ、グルコースを取り込み易くなっていることと、暫くの間、GLUT4が細胞膜表層に残っているためだと思われます。

いずれにしても、筋への糖質の補給は必要です。

事前か事後かといえば、本来は事後がベストの選択となります。

何故かといえば、事後に摂取したほうが、効率的に筋にグリコーゲンを供給することができ、貯蔵量そのものを増やせる可能性が高いからです。

グリコーゲンローデイングというトレーニング法に通じるものなのですが、これは、後ほど、本文で書きます。

事前では、必要最小限しか補給できません。

ところが、事後の摂取は、我々に取っては個人差が大きいと思います。

補給は必要なのですから、たかたろうさんのように、運動後の血糖管理に問題がなければ、その方が筋にとっては有利ですよ。
否定はしませんので、ご安心ください(笑)。

そもそもの耐糖能にも差がありますので、私の場合は難しいと思います…。

トレーニングは、筋トレの後、有酸素運動も行っていますか?

できれば、運動前と運動後の血糖値を教えていただけるとありがたいと思います。

宜しくお願い致します。

sho
2010/03/03 17:13
Shoさん、丁寧で分かりやすい解説に恐縮です。安心してトレーニングを継続していきたいと思います。
有酸素運動は筋トレ後にトレッドミルで20〜30分ほどジョギングをしています。
運動前の血糖値は110前後、運動後は130強です。ちなみにその後に入浴してからまた測ってみると100弱になります(入浴後で皮膚に水分が多く含まれている場合でも正しく測定できるのかどうかは疑問ですが)。

やはり個人差があって、それに応じて血糖管理方法も変わってくるのですね。私は幸運にも自分にあった血糖管理方法を見つけることができたようですが、これは偶然によるものです。きっと世の中には自分にあった方法をなかなか見つけられないでいる方も大勢いらっしゃるのでしょうね。Shoさんのように、画一的でなく個人にあった適切な血糖管理方法をアドバイスできる人が増えてくるといいなと思います。
たかたろう
2010/03/03 22:42
たかたろうさん、おはようございます。

血糖管理は、まさしく!個人差があって千差万別ですね。

目指すところは、一病息災、健康です。
お互いに頑張りましょう!

ところで、たかたろうさんは、運動後に血糖値が上がってしまうんですね。

運動前の血糖値が110前後ということですので、それ以上下げないホルモン作用があるのだと思います。

私も、110くらいからの運動では、同様の結果になると思います。

トレーニング自体は、単に直近の血糖値を下げるという目的で行っているわけではありませんので、全く問題はないと思います。

私は、運動前の血糖値を150前後に調整すると、筋トレ、有酸素後に場合によっては二桁…ということもあります。

運動による血糖推移のパターンを知ることは、食事の糖質による血糖反応を知ることと共に、重要ですよね。

後ほど、筋グリコーゲンの貯蔵と補給Aを書きます。
こちらも、宜しくお願い致します。
sho
2010/03/04 08:07

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