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zoom RSS 第4回「自宅でできる筋トレ/ワークショップ」報告

<<   作成日時 : 2010/01/18 09:06   >>

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昨日は、「自宅でできる筋トレ/ワークショップ」でした。

今回は、第二部ミドルクラスに女性お一人の参加でした。

時間に余裕がありましたので、トレーニングフォームの確認や、意識の持ち方など、細部に至るまで行うことができたと思います。

ワークショップとトレーニングセッションの違いは、このようにトレーニングの背景を学びながら実践できるという点だと思います。

今回のテーマは、「女性と筋トレ」でした。

クライアントは、本格的に筋トレを始めてから、体重の増加に悩んでいました。

体重の増加は、即ち、筋量の増加ではないと思います。
おそらく、体脂肪の増加であろうと考えています。

筋量は、正直申し上げて、そう易々と増えるものではありません。

トレーニングを開始すると、まず、神経系の指令系統が効率化されます。
このため、パフォーマンスが上がりますが、これは、筋量が増加したからではないのです。

この期間が1〜2ヶ月、高齢者では3ヶ月くらいを要することもあります。

筋量増加は、その後、漸次起こってくるものです。
トレーニングすれば(勿論、最適なという条件で)、筋は必ず応えてくれますが、時間はかかります。

数ヶ月である程度の成果を出すことも可能ですが、本来は何年という単位で考えるものだと思います。

また、女性の場合は、筋骨隆々となることは極めて稀なことで、通常は、スリムアップすることになります。

クライアントの場合、トレーニング開始から5ヶ月経ちましたが、11月に体調の関係で2週間ほどトレーニングを休止していた期間があったという事です。

また、もう一つの大きな要因として、週に1回行っていたバトミントンを休止した…ということがあります。

バトミントンを2時間行うと、6メッツの運動強度×2=12エクササイズとなりますが、これは、かなりの運動量となります。

運動量が減るということで、相対的にインスリン投与量が増えたということも、体脂肪の蓄積に無関係ではないと思います。

そこで、今回のワークショップでは、毎日できる軽めの筋トレとして、レジスタンス・チューブを用いた上半身用の運動。
勿論、腹筋運動もキッチリやっていただきました。

下半身の運動は、動きを加えたフロントランジ、フロント&バックランジ、腕の振りを加え、より深い位置から立ち上がるスクワットを覚えていただきました。

この下半身の運動は、エネルギー消費量が多く、筋グリコーゲン消費と脂肪燃焼を同時に行うことを目的にしています。

クライアント自身も、「筋トレの翌朝は血糖値が二桁だったが、筋トレを休止していた間は、130〜140のこともあった」と仰っています。

筋トレでは、即、血糖値を下げる効果は少ないのですが、筋グリコーゲンを使う為に、貯蔵庫に空きができる事になります。

筋グリコーゲンの貯蔵には、ある程度の時間を要しますますので、その間の糖の取り込みは活発になります。

このように、筋グリコーゲンの好循環をつくることで、中長期的な血糖管理に貢献するのが、筋トレなのです。

また、基礎代謝のアップも見逃せません。

クライアントも、ウォーキングは積極的に行っていますが、ウォーキングだけでは十分な血糖管理を行えるとは限らないのです。

特に、クライアントのように運動経験の豊富な方は、ウォーキング程度の運動強度では、カラダのエネルギーシステムは節約モードで働きますので、血糖値の下がりも、脂肪燃焼も、期待したほどではなくなってしまう可能性があります。

私も、50g以上の糖質を摂取したような場合には、ウォーキングだけで血糖を調整するとなると、2時間以上歩き続けなければならないと思います(笑)。

クライアントには、ウォーキングからジョキングに移行するように、お勧めしました。

ジョキングのスピードは、スローで構いません。

歩くスピードと変わらなくても、エネルギー消費量は、歩くことに比べて倍増します。

また、ジョキングでは、筋グリコーゲンと脂肪燃焼をハイブリッドに使っていくことになりますので、糖の取り込み効果はウォーキングよりも大きくなり、脂肪燃焼効果もアップすることから、減量という目的にも貢献します。

一石二鳥ですね。

まずは、スローで30分、続けてジョキングできることが目標です。

そうなると、インスリン分泌を節約して、かなりの糖質を筋に取り込むことが可能となります。

ジョキングと筋トレ、この、クロス・トレーニングが、特に30代〜50代の方にお勧めです。
60代以上の方は、ウォーキングと筋トレの組み合わせが基本です。

ワークショップ終了後は、いつものように懇親会。
この懇親会には、みうパパさんが駆けつけてくれました。

3人で新年会…といったところですね。

みうパパさんとは、久しぶりに会いました。

久しぶりといっても…、そんな感じはしないんですけどね(笑)。

今回、参加できなかった方も、是非、次回の参加をお待ちしています。






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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
昨日はありがとうございました。
最近は腹筋とスクワットくらいしかやっていなかったので少々不安でしたが、
shoさんの適切なメニュー構成でムリなくトレーニングができました。
今現在、大腿部に少々筋肉痛が出ていますが、
フロント&バックランジは結構キツイと感じたのでこれくらいは想定内です。

今回教えていただいたメニューは
とても「やり易い」と感じました。
チューブを使ったり、動きを入れたり、
「毎日できる」強度の筋トレは女性向きだと思います。
しばらくは今回のメニューと有酸素運動を組み合わせて、
血糖&ウェイトコントロールをしていこうと思います。
手持ちのチューブでは負荷が軽すぎるので、
チューブは購入したいと思います。

また、お話をさせていただくなかで、
見落としていた「バドミントンの運動量」に気づくことが出来てよかったです。
週1回2時間程度だったので、それほど意識していませんでした。
確かに、運動量はかなり減っていますね。
ウォーキングをジョギングに以降することで、
運動量を増やして行きたいと思います。
今朝は手始めに4km中1.5kmをゆっくりジョギングにしてみました。
いつも4km40分ウォーキングするところを、
4km40分でジョギング&ウォーキング。
ジョギングスピードはウォーキングと変わらないですが(笑)
最終的に4km30分ジョギングに切り替えられればいいかな、と思っています。

懇親会では久しぶりにみうパパさんとお会いすることもでき、楽しかったです。
新年1回目のワークショップ&懇親会で
モチベーションもアップ!
今年もしっかり「セルフコントロール」していきたいと思います。
これからもよろしくお願いします。
かぁこ
2010/01/18 10:47
かぁこさん、こんにちは。

昨日は、ありがとうございました。

トレーニングメニューは、現在のかぁこさんにマッチしていたようです。

良かったです。

しばらく、このメニューで続けてみてください。

レジスタンス・チューブ【3番】は、ラクーンさんにお願いしておきました。
2700円だそうです。
【3番】は、本格トレーニング用なので、少し高いですね…。

入荷次第、そちらにお送りします。
納期なども含めて、後ほど、DMしますね。

また、ウォーク&ジョグ…、良いと思いますよ!

スピードにこだわらずに、少しづつ継続時間を増やしてください。

今年もまた、頑張りましょう!
sho
2010/01/18 15:22

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