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zoom RSS もっとも重要な栄養素…水

<<   作成日時 : 2009/08/01 16:19   >>

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特に暑熱環境下での運動では、適切な水分補給が必要となりますが、大切なことは誰でも分かっているはずなのに、意外と知られていなのが水です。

そこで、水についてまとめてみました。

これを機に、水を再認識していただければと思います。

まず基本です。

水は、人体の50%〜60%を占めます。

体重の上下は、ほとんどの場合、水分の増減です。
運動した直後、体重が減ったとしても、それは脂肪減量ではなくほとんどが水分が失われた結果なのです。

脂肪減量には、脂肪1sあたり7,200kcalのエネルギー消費が必要となります。

私が走ってこの7,200kcalの運動を行うとすると、122qの距離を走らなければなりません。

今日もジョキングしてきましたが、距離は3.3q。
消費カロリーは195kcalですから、減量した脂肪の計算値は27gとなります…。
37日間続けて、やっと1kgです(笑)。
それも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないとして…。

このことから分かるよううに、急激なダイエットのほとんどが水分の減少です。

さて、水は体内でどのような働きをしているのでしょうか…。

まず、筋組織にグルコースや酸素、脂肪を送る補助的な役割を果たします。

さらに、体内の老廃物を除去し、筋から熱を吸収して体温を調整します。

また、関節を滑らかにし、器官と組織を保護するのです。

まさに、水分が失われれば命に直結することが理解できると思います。

運動後の水分補給では、失われた分より少し余分に補給する必要があります。

喉の渇きを覚えたり、尿の色が濃く、量も少ない場合は脱水状態が始まっていますので、直ちに水分を補給しなければなりません。

ただし、ビタミンB剤等を服用していると、尿の色が濃くなることがありますので、参考にはならないかも知れません。

先日、発汗に関する記事を書きましたが、長距離ランナーなどは、通常の人よりも発汗量が少ないのです。
発汗量の多い人が耐久走を行う場合は、低ナトリウム血症に対する警戒が必要となります。

500mlあたりのドリンクに一つまみの塩を入れると予防的効果があります。

さて、それでは、水分摂取の注意事項をまとめておきましょう。

1時間以内の一般的な運動の場合は、お茶などで十分です。
30分の運動で、500mlくらいを目途にして下さい。

一気に摂らないで、少しづつ摂るほうが効果的です。

私は、バレーボールやジョキングの際はお茶を摂るよういしています。
その後の食事で、塩分を補給することができます。

また、より発汗が予測されるときは、500mlの水に100%レモン果汁を入れ、人工甘味料で少し甘味をつけて、塩を一つまみ入れたオリジナルドリンクを摂ります。

これは、アクエリアスのような味で、結構イケマス(笑)。

かぼすやゆずの果樹を絞り込んでも、香りがよく美味しいと思います。

トレッキング時には、1Lあたり15g程度の糖質や、アミノ酸、ビタミン等を含むスポーツドリンクを摂るようにしています。

先日の筑波山トレッキングでは、往復で丁度1L摂り、麓でお茶を買い、500ml追加摂取しました。

アルコールは利尿作用を高めますので、水分の補給には適当ではありませんね…残念ながら(笑)。

食品に含まれる水分もばかにならない量です。
全摂取量のおよそ30%は、食品から摂取しています。

その日の食事や、その日の発汗量によっても、体内の水和状態は変わります。

先にあげた脱水の症状に注意しつつ、定期的に水分を摂るようにするといいと思います。

水は、少し余分にとっても差し支えありません。
その分、体重が増えたとしても一時的なものですから、気にすることはありませんよ(笑)。

美味しく水をいただけることも、健康のバロメーターですね!









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