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zoom RSS 運動と糖代謝

<<   作成日時 : 2009/03/27 13:46   >>

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運動と血糖値の関係、運動前の適正血糖値や、糖質の追加摂取についてまとめます。

脂質代謝とアミノ酸代謝については、別途、まとめます。

運動前の適正血糖値や、どのタイミングで糖質の追加を行うことが運動パフォーマンスの向上に繋がるのかという研究は、まだ活発には行われていないように思います。

このことに、明快な答えを出してくれる文献には、まだ出合っていません。

健常人にとっては、血糖値は自動的に調整されるものですから、スポーツパフォーマンスの点においても、血糖値という視点が忘れ去られているのかも知れません。

だからといって、スポーツパフォーマンスばかりを優先させず、あくまでも、血糖管理という我々の視点を見失わないようにしたいと思います。

まず、運動によって血糖値が下がるメカニズムを確認しておきます。

筋細胞内へのグルコースの取り込みは、糖輸送担体GLUT4が担っています。
GLUT4は、主にインスリンによって刺激を受け、細胞内へのグルコースの取り込みを促進させます。

しかし、筋収縮時、すなわち運動時には、AMPキナーゼなどを介する機序によって、インスリン刺激とは別に、糖の取り込みが行われるのです。

ここに、糖尿病管理のための運動の意義があります。

では、筋にはどれ位のグルコースを取り込むことができるのでしょうか…。

筋単体でどれ位かは、あまりにも個人差が大きいのですが、通常、筋と肝臓を合わせて1,000〜2,000kcal分とされています(肝臓への糖の取り込みに関しては、今回は省略します)。

筋グリコーゲンは、例えば、800m走のような運動強度の場合、1〜2分しかもちません。
マラソン競技では、3,000kcal以上が消費されるといわれています。

簡単に、下限である1,000kcalとして私にあてはめてみると、ウォーキング程度ならば4時間、ジョキングで2時間、バレーボールで1時間チョッとといったところでしょうか…。

運動不足の方にとっては、これほどの貯蔵グリコーゲンを使いきることはできないと思いますが、アスリートにとっては、運動途中での糖質補給が課題となる量です…。

貯蔵グリコーゲンが満杯であれば、当然、それ以上取り込むことはできませんから、余剰分の血中グルコースは、脂肪細胞として蓄えられることになります。

これが、運動不足による悪循環です。

やはり、運動による糖放出(解糖)⇒空き家になった筋への糖取り込みという、好循環を作ることが糖尿病管理のための運動の目的ですね。

さて、この貯蔵量ということがポイントになってきます。

運動前の血糖値であれ、運動途中の糖質補給であれ、運動の強度と時間、すなわち運動量に大きく関わってくるということです。

以下は、私の経験から得た感想と、想像ですが、運動開始時の適正血糖値は【150】〜【160】と考えています。
なぜならば、この範囲であれば、運動パフォーマンスを血糖値から見た場合のコントロールと、運動後の血糖管理の道筋が見えるからです。

この場合、約30分の6メッツ以上の運動(6×0.5=3エクササイズ)で、血糖値は正常範囲まで低下します。

運動強度6メッツは、私の場合はジョキング程度の運動です。
ジョキングなら30分、ウォーキングならば1時間弱となります。

この、メッツという運動強度は、確定したものではなく、多分に個人差があるものだと考えています。

例えば、私にとてっは、ほぼ全力疾走であっても、それは、マラソンのオリンピック選手にとってはジョキング程度の強度にしかならないのではないでしょうか。

私が2時間ウォーキングすることが可能であっても、それが辛いと感じる方もいるでしょう。

血糖値から見れば、落としたい数値に見合った運動量が必要だということになり、少ない運動量だと十分に血糖値を落とせず、運動量が多過ぎる場合は、事前または途中で糖質を摂取しないと、低血糖気味になり、運動に支障が出る可能性があると思います。

ちなみに、ラーメンを食べ、1時間後の血糖値が【188】だった時には、いつも(通常、1時間後の血糖値は150〜160程度です)の倍、1時間弱のジョキングを行い(6×1=6エクササイズ)、114まで落としています。

一方、運動量から見た場合…、例えば、私が1日3試合、4試合とバレーボールの試合に出る場合は、試合途中で糖質の補給を行うことになります。

1セットが20分くらい、4試合8セットで正味160分です。
20エクササイズの運動量です。
いつも、中間で(昼食時)20g〜30g程度の補給をしています。

事前に糖質を摂るか、追加のタイミングをどうするか…、試合前の血糖値から判断ですね。

試合前に糖質を摂る場合は、20gを、追加は5g単位を目途にしていますので、一口サンドイッチや一口チョコなどが調整には便利です。

まずは、基準になる運動量と血糖値の関係を見つけることだと思います。

私は、やや高め、150〜160の血糖値から運動をスタートする場合には≪3エクササイズ≫、さらに高めの血糖値の場合≪6エクササイズ≫、低目の場合、≪5〜10gの糖質摂取≫、運動時間によっては途中の補給という自分ルールを定め、運動パフォーマンスと血糖管理のバランスを図っています。

運動中に【180】を超えないこと、運動後に適正値(私の場合は、【120】以下を目標にしています)に戻っていることが大切です。

次回のエントリーは、アミノ酸代謝と運動というテーマで、サプリにも触れます。

【参考文献】

















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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
僕はテニスするとき、だいたい4時間やるんですが、後半2時間は極端にパフォーマンスが落ちます。最初は集中力が切れるのかな?と思い、とにかく集中!集中!!と思っていましたが、集中していてもやはりミスが多いと思います。その辺にも糖質関係あるのかなぁ〜??とまだ漠然とですが、考えています。

あ、shoさん、すいません、アドレスかわりました。
http://tonyolife.jugem.jp/
リンク先、お手すきな折、変更してやってくださいませ!お手数かけてスミマセンです。
チョイマルオヤジ
2009/03/27 17:17
私は最近、スターシスを服用しています。朝の血糖値が高いので…糖質制限しながらですと血糖値が正常になります。薬を服用するにしてもSMBGを行いながら、糖質を管理する食事や運動が大切ですね。
みうパパ
2009/03/27 18:08
チョイマルオヤジさん、こんばんは。

競技テニスであれば、運動強度としては「8メッツ」にカウントできるかと思います。

4時間の練習または試合で、正味の運動時間をカウントして見てください。

8メッツ×1時間(正味時間)=8エクササイズあたりの運動量で、おそらく、血糖値はかなり低目になっていると思います。

そこで、1時間をかけて、500mlで糖質10g程度を含むスポーツドリンク(クエン酸等の)を飲んでみてはいかがでしょうか…。

チョイマルオヤジさんの場合は、もう少し糖質が多くてもいいかも知れませんね。

その場合は、チョコレート等で調整する手もあります。

パフォーマンスが落ちず、そして、運動後に血糖値が正常であれば、正解です!

本当は、運動中に血糖値を測れればいいのですが、そうはいかないですからね…。

アドレス変更の件は了解しました!

sho
2009/03/27 18:19
みうパパさん、こんばんは。

朝は二桁ですか…(笑)?

スターシスでも、運動後の低血糖には、一応の警戒が必要だと思います。

自転車で長距離を走るような時は、ブドウ糖などを持参した方がいいかも知れませんよ。

備えがあれば、安心できます。

薬でもインスリンでも、やはり運動と食事の管理は必要ですよね。
sho
2009/03/27 18:24
Shoさん、こんにちは(カリフォルニアでは今ランチタイムです)。
Curvesでは、パーソナルトレーナーはつきません。マシンを並べた円陣の中にインストラクターが1~2名いて、指導はオン・デマンドです。
食後1時間のときに30分程度のウォーキングをすると血糖値は80mg/dlくらいまですとんと落ちます。ただしあまり落ちすぎると後である程度上昇することが多いようです。ハイキングなどの場合、エネルギー切れを起こしたときは血糖値が下がっていると思いますが、終わって車の中で測ってみると電池切れの状態にもかかわらずあまり下がっていないことがあります。長時間のときは「5-hour Energy」など無糖のEnergy Shotでクラッシュを防ぐのですが、1~2時間程度の運動では、せっかく下がった血糖値を上げてしまうのが怖くて上手に捕食できません。血糖値コントロール4ヶ月目、運動量と血糖値の関係や運動後の適正値をつかむにはまだまだ掛かりそうです。
fum
2009/03/28 04:20
fumさん、おはようございます。

カリフォルニアとプリウス…、マッチしてますね(笑)!

ところで、私の場合も、運動後に二桁まで下がると、120程度までリバンドします。
肝臓から血中にグルコースが放出されるのでしょうね…。
これは、正常な代謝のパターンです。

血糖値は、上げることは容易でも、下げることが難儀です。

運動パフォーマンスにそれ程こだわらないのならば、運動途中の糖質補給は低血糖時のみ…、あくまでエマージェンシーと考えててもいいかも知れませんね。

糖代謝は、百人百様です。

お互いに情報交換しながら、自分にマッチした方法を探っていきましょう!
sho
2009/03/28 10:52

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