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zoom RSS 糖尿病管理を目的とした運動

<<   作成日時 : 2009/03/17 14:57   >>

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糖尿病の管理を目的とした運動について、まとめておきたいと思います。

厚生労働省が、メタボ対策として推奨する運動量は、1週間で23エクササイズ(うち、4エクササイズ以上が4メッツ以上の運動)です。

メッツとエクササイズという用語は下記のようにな意味で使われています。

メッツ(M):運動の強さの単位

エクササイズ(EX):運動量(メッツ×時間)

メッツは、運動種目によって細かく定められていますが、少し違和感があります。

あまり細かく分類すると、わずらわしくなること。
また、運動の強度に対する感じ方は、極めて主観的であること。

以上の理由から、私は、もう少し簡便なカウントを実施しています。

例えば、安静時を「1」で、読書時が「1.3」ということには、ほとんど意味がないと思います。
両方とも、ほとんど運動していないと考えて、差し支えないでしょう。

もう少し上の強度でいっても、ジョキングは時速によって強度が違ってきますが、ある人にとってのジョキングは、ある人にとってのハードなランニングに匹敵する場合もあります。

また、その逆もあると思います。

本来、強度の設定については、その方の運動歴や現在の体力に応じて、適時、適切に設定すべきなのでしょう…。

糖尿病管理のための簡便な目安として、私が考えている一般的な強度は下記になります。

心拍数と、筋への負荷の大小を勘案しています(安静時を「1」としています)。

散歩、通勤、買い物等:3

ウォーキング(速歩):3.5

ゴルフ:4

水泳、ジョキング、自転車、筋トレ:6

競技スポーツ:8以上

私が早朝に行っている宅配便の仕分け作業(これは運動ではなく、身体活動ですが…)は、3.5Mでカウントしています。
実際には、重い荷物を持って動く場合は、もっと強度が高いのですが、簡便に考えるため統一しています。

朝5時から、9時過ぎまでの作業中、約6,000歩前後の歩数があります。
歩いている時間を厳密に考えるならば、総体で1時間程度なのですが、動いている実感時間として、3.5(M)×3時間=10.5(EX)と、カウントしています。

また、バレーボールの練習は、8Mでカウントしています。

厚労省の基準では、バレーボールは4Mです。

この場合の4Mのバレーボールは、昼休みの円陣パス程度を想定しているのだと思います。

しかし、4Mという基準は、私のバレーの実感とはかけ離れています。

競技スポーツの場合は、バレーに限らず、卓球も野球もバトミントンも、8Mで構わないと思います。

サッカーやバスケットは、もう少し高いかも知れませんが、楽しみのための競技スポーツであれば、8Mでいいでしょう…。

糖尿病管理、健康維持が目的である場合は、10以上の強度の運動は必要ないと思います。

その他、身体活動についても細かく定められていますが、別の機会に触れます。

例えば、1日1万歩…とは、よくいわれますが、これをEXに換算すると、3.5M×1.5時間(1万歩を歩くのに必要な時間)×7日=36.75EX。
23EXは達成ですが、4M以上の運動を4EX以上という目標は未達成です。

そこで、週に2回、ウォーキングをジョキングに変え、30分。
すると、6M×0.5時間×2日=6EX。
1万歩のウォーキングが週5回で、3.5M×1.5時間×5日=26.25EX。
合計で32.25EXで、合格です。

しかし、糖尿病の管理を目的にした運動の場合、1週間に23エクササイズという目標だけでは、不十分です。

もっと、明確で具体的な目標設定が必要です。

目標は、短期的なものと中長期のものに分かれます。

短期目標:食後2時間の血糖値を一定の数値におさめるための運動

この場合、運動のタイミングが重要です。

中長期目標:基礎代謝の向上と、筋の衰えを予防するための運動


この場合は、運動のメニューと方法が適切でなければなりません。

この二つです。

この二つの戦略を作り、記録し、実行し、結果を計測し、検証し、またこれをまわしていくこと、これが糖尿病管理を目的にした運動ということになります。

短期目標では、食後血糖値を記録しながら、何エクササイズの運動で、どれくらいの糖質摂取を許容できるか(血糖値を一定以下に下げられるか)を知ることで、糖尿病管理とQOLの向上を図ることができます。

中長期目標では、短期目標のさらなる効率化と、全般的な体力アップを図ることができます。

有酸素運動と、レジスタンストレーニングの組み合わせ。

これを、クロストレーニングといい、糖尿病管理のための、最も効率的で有効な運動です。

それにしても、現在の糖尿病患者に対する運動指導は、判で押したように1日1万歩。

あまりにもアバウト過ぎると思いませんか。







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