タンパク質の必要量

糖質を減らした食事を摂っていると、必然的にタンパク質と脂質の摂取量が増えていきます。

また、私は「加圧トレーニング」を定期的に行い、筋量と筋力の強化を図っていますので、とりわけ、タンパク質摂取には関心と注意を払っています。

そこで、タンパク質摂取について、まとめたいと思います。

一体、必要なたんぱく質量は、どれ位なのでしょうか…。

諸説あるのですが、NESTAというアメリカのフィットネストレーナー団体の教科書によれば下記のようになっています。

1.座りっぱなしの人 0.8g/体重1kgあたり
2.楽しみで運動している人 0.8~1.5g/体重1kgあたり
3.持久系競技選手 1.2~1.6g/体重1kgあたり
4.パワー系競技選手 1.5~1.7g/体重1kgあたり

これは、日本でいわれている基準よりも、かなり低目の数字になります。
日本の場合、スポーツをやっていたり、筋強化を図る場合には、体重×2gが必要だといわれます。

タンパク質をグラムで表しても、実感がわきません。

そこで、下記を参考にして下さい。

以下は、私がよく食べる食品と量ですが、そのタンパク質含有量になっています(参考数値です)。

無糖ヨーグルト150g 5.4g
豆乳200ml 9.5g
豆腐半丁 7.4g
納豆1パック 5g
牛肉150g 28.5g
豚肉150g 29.6g
鶏肉150g 37.4g
サバ1切れ 19.9g
サンマ1匹 20.7g

私は、この中かから、ヨーグルト150g、豆乳200ml、豆腐半丁は、ほぼ毎日食べています。
この3点の合計量は22.3gです。

夕食には、肉と魚を交互に摂るようにしています。

それ以外には、根菜類を除いた野菜を多く摂るようにしています。

私の体重が58.5kgですから、例えば、簡便な数値として≪体重×2g≫を採用すれば、【117g】となります。

除脂肪体重を用いて、もう少し細かく設定する方法もありますが、日常、タンパク質量をカウントしていませんので、ざっくりとで良いかなと考えています(笑)。

当然、筋量が多ければ、それだけ多くのタンパク質が必要になりますし、男女差もあります。
この必要量は個人差の大きいものですから、各々で調整してみてください。

1日の推定摂取カロリーが2,000kcalとして、その30~35%がタンパク質だとすれば、タンパク質分のカロリーが600~700kcal。
1gのタンパク質が4kcalですから、逆算すると150g~175gのタンパクを摂取していることになります。

筋量増加と筋強化を図る場合には、摂取のタイミングが重要で、トレーニング直後のタンパク質摂取が有効です。
本来は、プラス糖質摂取なのですが…。

仕方がありませんので、糖質は、運動に見合った最低量にとどめています。

トレーニン前にはアミノ酸(BCAA)を、トレーニング直後に再度アミノ酸を摂り、さらに、帰宅後にプロテイン(タンパク質15.5g)を飲みます。

トレーニング後3日間は、サプリメントを利用して、タンパク質を多めに摂るようにしています。

さて、タンパク質を過剰に摂ってしまうとどうなるのか…、心配もあります。
特に、我々は糖質摂取量を減らしていますので、必然的にタンパク質摂取量は多くなります。

タンパク質は、アミノ酸に変えて筋や内臓などの構成・組成に利用されるのですが、余剰分は廃棄物となります。
糖質と違って、蓄えられるという事はありません。

この余剰分を処理するのが腎臓で、尿として排出します。

したがって、この処理量があまりにも多いと、腎臓への負担が大きくなりますので、腎障害のある方は、高タンパク質の食事が禁忌になります。

「負担」というのが、どれくらいのものなのか…、具体的には分かりませんが、常識的な食事であれば、ほとんど心配はないだろうと思っています。

私が利用しているサプリは、トレーニングの前後だけです。

幸い、我々は定期的に尿検査も行っていますので、腎臓の評価数値をチェックすることもできます。
ここも強みですよね。

もう一点、タンパク質は消化吸収に時間がかかりますので、胃腸への負担が大きいといいます。
特に、肉類は腸内で腐敗発酵してしまうといわれています。

これを防ぐには、腸内菌環境を整えることだと思います。

目安は、ズバリ【便通】!

快食快眠快便が原則です。
快便であれば、心配はいらないと思います(笑)。

下痢や便秘は要注意ですね。

私は、1日1回は、発酵食品を摂るように心がけています。
ヨーグルト然り、漬物はぬか漬け、納豆、キムチ等です。

筋肉の組成をつかさどるのがタンパク質です。

我々にとっての筋肉は、ブドウ糖を受け入れてくれる大事な貯蔵庫です。
その貯蔵庫は、大きく活発なほど良いのですから、筋トレは糖尿病管理の重要な中長期戦略の対象となります。

糖尿病を管理し、トレーニングをできるだけ有効なものにするためにも、タンパク質に関心を持ってみてはいかがでしょうか。












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