深呼吸と排尿
昨日は、久しぶりに自分自身のメンテナンスデイでした。
午前中に、加圧トレーニング。
先週は、トレーニング後、ジョキングで帰宅しましたが、さすがに血糖値は【136】から【76】まで急降下しました。
昨日は、バスで行って、帰りはジョキングにしたかったのですが、天候が不安定だったため、クルマで行き、クールダウンは加圧ジムで行いました。
備え付けのエアロバイクでは、期待するほどの血糖降下がありませんので、ステッパー10分、クールダウのエアロバイク10分です。
帰宅後は、【139】と、トレーニング直後の【135】と、あまり変わりませんでした…。
午後からは、スポーツショップを2店周り、その後、ストレッチポールを使ったストレッチ、骨盤の矯正運動などを行い、体の調整です。
体だけでなく、頭の調整も必要ですよね。
そこで、今までに買い集めた書籍や参考書などを整理しながら、見直しを行いました。
そうすると、再認識できることも少なくありません。
このところ、「現場」で皆さんにお伝えしていることに、呼吸のことがあります。
これも、再認識しました。
腹式呼吸と、逆腹式呼吸。
呼吸と、失禁予防の関連もあります。
呼吸という動作も、実は、「運動」です。
毎日のことですから（笑）、この「運動」を、疎かにはできませんよね。
日に何回か、大きく深い呼吸を、ゆっくりと行うことで、横隔膜の動きと、骨盤底筋を鍛えることができます。
皆さんも、やって見ませんか…。
ゆっくりと…、目安は1分間に3呼吸（1呼吸20秒）です。
鼻からゆっくり大きく息を吸い、口をすぼめるようにして、出来るだけ細く長く息を吐きます。
まずは、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお臍を引っ込めるようにします（腹式呼吸です）。
その際に、一つ、やっていただきたいことがあります。
息を吸いきった時に、「おしっこを我慢する」ことを意識してください。
「おしっこを我慢」しながら、息を細く長く吐き出します。
強く「我慢」するのではなく、少し漏れても良い…くらいで構いません。
この、「我慢」で、骨盤底筋を鍛えることができます。
よく、肛門を締める感じといいますが、それよりも、「おしっこを我慢する」感じです。
さらに、お臍を引っ込める動作で、腹筋群を鍛えることもできます。
3呼吸したら、今度は、逆腹式呼吸に切り替え、お腹を引っ込めながら息を吸い、お腹を膨らませながら息を吐きます。
これも、1呼吸、20秒が目安です。
骨盤底筋への意識は、少し難しく、よく分からないかも知れませんが、とにかく、「おしっこを我慢する」意識で、頑張ってください（笑）。
このような深呼吸は、副交感神経を活性化し、リラクゼーションをもたらします。
さらに、血圧も下がりますので、イライラした時などに行うと、なお、効果的ですよね。
腹式⇒逆腹式⇒腹式で、たった3分です。
これを、思いついた時にやってみましょう。
お腹をグッと引っ込める動作を、「ドローイン」といいますが、これは、日に何度も構いません（笑）。
それこそ、気が付いたら「ドローイン」（笑）。
腹筋群を鍛えることで、排尿の際に膀胱から尿を絞り出す力がアップし、残尿感を改善することができます。
最近、排尿の際に「ジャー」と音のしなくなった方は、要注意ですよ。
快食快眠快便に加えて、快排尿も大切ですよね（笑）。
排尿も、デトックスですからね。
毎日の日常動作も運動なのだと、再認識した週末でした。
午前中に、加圧トレーニング。
先週は、トレーニング後、ジョキングで帰宅しましたが、さすがに血糖値は【136】から【76】まで急降下しました。
昨日は、バスで行って、帰りはジョキングにしたかったのですが、天候が不安定だったため、クルマで行き、クールダウンは加圧ジムで行いました。
備え付けのエアロバイクでは、期待するほどの血糖降下がありませんので、ステッパー10分、クールダウのエアロバイク10分です。
帰宅後は、【139】と、トレーニング直後の【135】と、あまり変わりませんでした…。
午後からは、スポーツショップを2店周り、その後、ストレッチポールを使ったストレッチ、骨盤の矯正運動などを行い、体の調整です。
体だけでなく、頭の調整も必要ですよね。
そこで、今までに買い集めた書籍や参考書などを整理しながら、見直しを行いました。
そうすると、再認識できることも少なくありません。
このところ、「現場」で皆さんにお伝えしていることに、呼吸のことがあります。
これも、再認識しました。
腹式呼吸と、逆腹式呼吸。
呼吸と、失禁予防の関連もあります。
呼吸という動作も、実は、「運動」です。
毎日のことですから（笑）、この「運動」を、疎かにはできませんよね。
日に何回か、大きく深い呼吸を、ゆっくりと行うことで、横隔膜の動きと、骨盤底筋を鍛えることができます。
皆さんも、やって見ませんか…。
ゆっくりと…、目安は1分間に3呼吸（1呼吸20秒）です。
鼻からゆっくり大きく息を吸い、口をすぼめるようにして、出来るだけ細く長く息を吐きます。
まずは、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお臍を引っ込めるようにします（腹式呼吸です）。
その際に、一つ、やっていただきたいことがあります。
息を吸いきった時に、「おしっこを我慢する」ことを意識してください。
「おしっこを我慢」しながら、息を細く長く吐き出します。
強く「我慢」するのではなく、少し漏れても良い…くらいで構いません。
この、「我慢」で、骨盤底筋を鍛えることができます。
よく、肛門を締める感じといいますが、それよりも、「おしっこを我慢する」感じです。
さらに、お臍を引っ込める動作で、腹筋群を鍛えることもできます。
3呼吸したら、今度は、逆腹式呼吸に切り替え、お腹を引っ込めながら息を吸い、お腹を膨らませながら息を吐きます。
これも、1呼吸、20秒が目安です。
骨盤底筋への意識は、少し難しく、よく分からないかも知れませんが、とにかく、「おしっこを我慢する」意識で、頑張ってください（笑）。
このような深呼吸は、副交感神経を活性化し、リラクゼーションをもたらします。
さらに、血圧も下がりますので、イライラした時などに行うと、なお、効果的ですよね。
腹式⇒逆腹式⇒腹式で、たった3分です。
これを、思いついた時にやってみましょう。
お腹をグッと引っ込める動作を、「ドローイン」といいますが、これは、日に何度も構いません（笑）。
それこそ、気が付いたら「ドローイン」（笑）。
腹筋群を鍛えることで、排尿の際に膀胱から尿を絞り出す力がアップし、残尿感を改善することができます。
最近、排尿の際に「ジャー」と音のしなくなった方は、要注意ですよ。
快食快眠快便に加えて、快排尿も大切ですよね（笑）。
排尿も、デトックスですからね。
毎日の日常動作も運動なのだと、再認識した週末でした。
この記事へのコメント
おしっこをがまんする感じ・・参考になりました。
でもそこを意識してたらトイレに行きたくなっちゃいそう～
車の運転は、けっこうなストレスで血圧も上がるそうですから、運動効果はあったけど運転で少し上がってしまったのかもしれないですね。
運転しなくても、車に長時間乗っていると、なんだか高めになってしまう気がしています。
ここに紹介した呼吸エクササイズの他に、もう一つやって頂きたいエクササイズがあるのですが、早速、効果があったと、利用者さんから報告を頂きました。
もう一つのエクササイズとは、股間に握りこぶしを挟み（人前では、あまりできないポーズです・笑）、膝を閉じ無いようにして、その握りこぶしをつぶすように内股に力を入れるんです。
案外難しいですよ。
これも、骨盤底筋と、腹筋の下部に効きます。
ある利用者さんは、「おしっこを絞り出せるようになって、残尿感が減った」と仰っていました。
やってみてください（笑）。
私にとっては、車の運転は、ストレスの解消+リラクゼーションかなぁ…。
コペン（ダイハツのクルマです）で、フルオープンで走ることを…夢想しています（笑）。