部分痩せは可能!?

とりあえず6月は、水曜日の夜間の体育館使用が許可され、バレーの練習が始まりました。

土曜日に関しては、5月中旬から、練習が始まっています。

私自身は、昨日は、震災以来、初めての練習でした。

これでやっと、運動の柱が元に戻ったということになります。

練習前のウォーミングアップでは、筋トレも意識して行うようにしています。

昨日は、ノーインタバルで「クランチ15回」「リバースクランチ15回」「クロスオーバークランチ左右各15回」、最後に、「オプリークランチ」…、これは5回しかできませんでした(笑)。

クランチは、腹筋運動なのですが、回数ではなく、継続時間で行おうと考えています。

その後、バレーボールという、有酸素性の運動と無酸素性の運動ミックスを継続することで、腹筋を引き締めようという≪作戦≫です。

実は、部分痩せはできないというのが通例だったのですが、最近の研究で、その可能性が見えてきたんです。

引き締めと言えば、お腹…。

この場合、腹筋運動の継続時間がテーマです。

様々な腹筋運動を組み合わせて、15回1セットに、ほとんどインタバル無しで15分!~30分!!!繰り返し続けます。

その後、「ややきつい」有酸素運動を行うことで、レジスタンス運動で使った筋の周辺、即ち、腹回りの体脂肪(又は内臓脂肪)が優先的に使われるということです。

しかし、腹筋運動を時間という尺度でやるのは、「過酷」ですね(笑)。

5分も継続できませんよ…。

この方法は、職場の鍼灸マッサージ師さんにも伝授しました。

今日、その報告があり、「いやぁ~、マシンなんていりませんねぇ!効きまくってます」ということでした。

「2分ももたないですよ」

例えば、「腕立て伏せ」も、一気に何十回もやるのではなく、15回を15秒のインタバルで繰り返すんです。

そうすると、2~3セットでは、15回ではなく、7~8回でいっぱいいっぱいとなるはずです。

この鍼灸マッサージ師さんも、3セット目で7回でギブアップしたそうです。

何セット目に、この状態になるかは個人差がありますので、過酷な方法ではありますが、間違いなく、80%1RM強度まで追い込むことができます。

何も、重いウェイトと挙げなくても、低負荷、短インタバルで、80%1RMという、筋肥大に最適な運動強度を得ることができます。

ただし、「条件」があり、正しいフォームと一定のスピードコントロールで行うことが前提となります。

腹筋を30分継続するなんて…(笑)。

その時は、間違いなく、「シックスパック」ですよね。。。

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この記事へのコメント

蝶々
2011年06月02日 22:01
腹筋の持続って過酷ですよね(笑)shoさんこんばんは(^-^)
でもたしかに、『使用した部位』って脂肪が落ちやすく感じます。特に高重量瀕回数行える、胸や大腿、下腿って腹部に比べて脂肪が削ぎ落とせますし。
あと、インスリン抵抗を引き起こすといわれている内臓脂肪ですが、ウォーキングやジョギング等の有酸素運動をするよりも、ダイレクトに内臓(ここでは肝臓とします)のある腹筋部を動かすほうが効果は高いんじゃないかな~と(笑)
あ、そうそう!クランチのセット間の15~20秒インターバルにストレッチを挟むと腹部のバーン感が違ってきます(笑)セットを重ねるごとに腹筋繊維がプチプチされる感触に…(笑)
sho
2011年06月02日 22:51
蝶々さん、こんばんは。

レップ、セットではなく、継続時間というのは、パラダイムの転換でした(笑)。

ただし、運動種目はワンパターンでなく、ターゲットは絞りつつもバリエーションがあることで、納得できます。

腕立てにしても、ワイド、ナロー、拳立てなど、バリエーションを増やせば、なお良いと思います。

それにしても、過酷ですねぇ(笑)。

あまり、一般的じゃないですよね・・・。
生駒山
2011年06月06日 08:06
いゃーとてもついていけません。私はかんたん体操を毎日15分して、腹筋100回と拳立て150回にて1日の予定を終了してます。夜は、ウォーキングですから。ウォーキングは夜の町を探索する楽しみがありますね。なんか目的がずれますが。ウォーキングの後のコーヒーの一杯がまた楽しい。飲みながらの読書ですね。昨年の今頃に比べれば雲泥の差です。宮本さんとの出会いのおかげです。
えいりあん
2011年06月06日 23:05
 ノンロック・スローでやるエクササイズのきつさは、負荷の重さでもなければスローであることでもなく、終わるまで長時間かかることだ!と信じて疑わない私です。
 部分痩せに効くのかどうかは、わかりませんが・・・。(とても腹筋でやる気にはなれません。)下肢や脊柱起立筋群にスローを取り入れていますが・・・、痩せるより筋肉ついて欲しいなあ。
sho
2011年06月07日 06:36
生駒山さん、おはようございます。

拳立て150回は、連続ですか?

これも、半端じゃないですよ(笑)。

拳立ては、ナロウスタンスになりますので、上腕三頭筋に効きます。

私も、学生時代には定番の種目で、辛い思い出しかありません(笑)。

運動を上手に「習慣化」した好例ですね。

私も、生駒山さんを見習って、頑張ります。
sho
2011年06月07日 06:48
えいりあんさん、おはようございます。

「部分痩せ」の可能性は、2006年に発表された、コペンハーゲン大学の研究です。

時間単位の腹筋の後、これも、結構ハードな有酸素運動との組み合わせというおまけつき…。

50%(最大心拍数比)強度2分
85%強度13分
60%強度13分
50%強度2分
合計30分

これで腹筋割れなきゃ…やってられませんよね(笑)。

クランチではきついですが、もう少し軽めの座位か立位での腹筋で行っても良いかも知れません。

トレーニング頻度は不明なのいですが、多分、毎日でしょう…。

「時間」単位という、パラダイムもあるんですね。

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