加圧トレーニングとサイズの原理

昨日は、加圧トレーニングの日でした。

トレーニング前【129】でしたので、もう少し血糖値を上げておこうと、一口チョコ2個を食べ、直前にアミノ酸を摂りました。

トレーニング直前【140】と、ピッタリ、思い通りです。

半年ぶりに上腕と大腿部のサイズを測定してもらいましたが、変化はありませんでした。
サイズ的には、伸び悩んでいるようです。

筋グリコーゲンを、速やかに補給できないということも、あるかも知れません。

このあたりは、後ほど、ゆっくり考えてみようと思います。
対策はそれからです。

昨日から、腕の加圧レベルが上がりました。

やはり、それだけでキツク感じます。

それでも、ギブアップはしたくありません。

いつもの運動と、いつもの回数を何とかこなしましたが、アームカールは5㎏のダンベルではなく、10㎏のバーを使用、また、レイズも3㎏と、0.25㎏ウェイトを減らしました。

アームカールなどの単関節運動では、ダンベルのように左右独立したウェイトの方が、バランスをとらなければならない分、難しいのです。

また、トレーナーから、「順番を変えてみましょうか?」と提案もありましたが、「セオリー通り、大きい筋からいきましょう」ということにしました。

やはり、大きい筋の方が耐久力があります。
大きい筋から、小さい筋、さらに細かい筋を鍛えるとう順番で、オールアウトを目指します。

これとは別に、トレーニングには、サイズの原理というものがあります。
言葉だけでは勘違いしてしまいそうですが、これは、負荷と使われる筋の種類の関係についての原理です。

これは、発揮する筋力が弱いときには遅筋線維が使われ、大きくなるにつれて速筋線維が使われるようになるというものです。

サイズの原理には、例外もあります。

ウェイトを下ろす動作(エキセントリック収縮)の際や、運動のスピードを重視するバリスティックトレーニングでは、速筋群が優位に使われます。

例えば、ウォーキングのような軽い運動では遅筋群が使われ、ジョキング、更に短距離走と筋の負荷が上がってくるに従って、速筋群が優位に使われるということです。

ちなみに、筋トレ(レジスタンス・トレーニング)は、速筋を鍛えることが目的です。

この原理に従うと、加圧トレーニングで使う5㎏のダンベルや、20㎏ちょっとのバーベルで、十分に速筋を鍛えることができるのか…という疑問が湧いてきます。

通常、筋肥大を目指すのであれば、最大挙上負荷の80%(80IRM)という大きな負荷が必要になります。

ところが、加圧トレーニングでは血流を阻害するため、筋の低酸素状態が生じます。
低酸素下では、無酸素系の運動に向く、速筋群が使われることになります。

これが、加圧トレーニングが比較的軽い負荷で効果があるといわれる所以なのです。

それにしても、やはり、加圧ベルトを装着した状態でのオールアウト、即ち、最大挙上負荷の80%を挙げる必要があるような気もします。

最大挙上負荷の80%は、8回挙げるのがやっと…という状態ですから、もう1セット増やすなり、あるいはもう少しウェイトを上げてもいいように思います。

現在は、3セット目、あるいは2セット目で10回~15回できますので、70~75IRMです。

栄養摂取と、トレーニングの内容、更に工夫と研究が必要なようです。

加圧トレーニング終了直後【125】。
エアロバイク17分後【100】。
帰宅後【106】(少しリバウンド…あるいは誤差?)と、読み通りです。

夕食は、トレーニング後は肉中心にしていますので、豚の生姜焼き、キャベツ(シーザーサラダ・ドレッシング)、竹輪と胡瓜のマヨネーズ和え、小松菜のお浸し、モヤシのみそ汁、殻つき落花生、赤ワイン2杯、焼酎ロック3杯で、3.5時間後が【100】でした。

本日の早朝空腹時【125】と、順調です。

今日は、これから9月の定期通院です。













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