運動時の心拍管理と糖尿病

先日、≪ジョキングって何だ?/心拍編≫で、心拍数とその管理について書きましたが、今日は、運動時の心拍数管理について、さらに考えてみたいと思います。

有酸素運動で、なぜ心拍管理が必要なのか…。
ここが問題です。

一般的には、糖尿病と診断されると、判で押したように、カロリー制限と、一日一万歩のウォーキングを推奨する指導を受けると思います。

ここでは、カロリー制限については、一旦、棚上げします。

問題は、一日一万歩のウォーキングです。
実は、ただ歩けば良いという事ではないのです。

一日一万歩を連続して歩く場合、一体、どれ位の時間、歩き続ける事になるか、ご存知ですか?

歩き慣れている方は、ご存知だと思います。

1時間では無理なことも、ご承知だと思います。

ウォーキングのスピードには限界がありますから、およそ、1時間半前後が一般的ではないでしょうか。
とはいうものの、1時間15分の方、1時間40分の方と、個人差があります。

この差は、歩数計で一万歩を測り、同時にそれに要した時間を計ることで認知されます。

自分のカンを頼りに一万歩、カンを頼りに時間を計ったとしても、個人差を認知する事はできないのです。

心拍数も、実は、このように個人差の大きい数値なのです。

ウォーキング時の心拍数が、ある方は≪105≫、ある方は≪120≫というように…。

例えば、通常、運動経験が多いと、安静時心拍が下がるといわれています。
逆に、運動経験が乏しければ、安静時心拍は高めになるのです。

この、心拍数は、心肺機能を確認するための重要な指針です。

ところが、私の場合、最大酸素摂取量(これについては後程)と関係なく、心拍は多めです。
安静時で≪70≫となっています。

とても、スポーツマンの心拍とは思えません。
スポーツ経験の多い方では、50台~60台が一般的だと思います。

このように、心拍数というものは、血糖値と同じように個人差が大きく、是非とも把握すべき数値だと考えています。
血糖自己測定が糖尿病管理に有効なように、心拍数の把握は、運動管理に極めて有効なのです。

その上で、ご自分の目標心拍数を割り出す。
この目標にそって、有酸素運動(トレーニング)を積み重ねることで、心肺機能が鍛えられるのです。

それでは、なぜ、心肺機能を鍛えなければならないのでしょうか?

それは、ズバリ、スタミナです。
我々の目指す「一病息災」にとって、スタミナの維持はどうしても必要なことではないでしょうか。

心肺機能の衰え、イコール、スタミナ不足。
(その他に、勿論、筋力低下もあります)

心拍を管理した運動を行う場合、例えば、同じ距離のタイムを心拍を管理しつつ、どの位短縮できるかが目標になります。

また、調子が良い悪いは、実に主観的なものですので、キチンと心拍を管理しながら運動しなければ、本当の状態は分かりません。

ここで、もう一度、カルボーネン法という、最も信頼できる目標心拍数の算定方法をご紹介します。

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4~0.7+安静時心拍数=目標心拍数

この式でも理解できるように、ご自分の安静時心拍を把握しなければ、目標値に到達できないのです。
また、掛ける数値の0.4~0.7は運動強度を表します。

ご自分のリミットの40%~70%という意味です。

0.4は比較的軽め。
0.7は、有酸素運動の限界に近い値です。

私にあてはめてみましょう。

(220-54-70)×0.4+70=108
軽めの運動になります。

(220-54-70)×0.7+70=137
私の有酸素運動の限界値です。

ちなみに、私のジョキングは、≪126≫プラスマイナス5拍でコントロールしています。
約60%の強度に設定しているのです。

私にとっての≪108≫という数値は、丁度、ウォーキング時の心拍数です。
約40%の強度の運動ですから、後は筋肉の限界まで運動可能な強度です。
一気に、30㎞以上歩けますよ。

≪137≫という数値は、たとえジョキングでも上り坂では、このような値になってしまいますし、ジョキングではなく、ランニングでは、やはり、容易に≪130≫をオーバーしてしまいます。
この値でどれくらいの時間走り続けられるか、試したことはありませんが、マラソンに挑戦するとすれば、この心拍数で5~6時間以上走り続けなければならないでしょう。

一定距離のタイムの短縮には、数ヶ月を要すると思いますが、常に再評価をしながら目標を定めていく事が必要です。

また、もう一つ。
運動時間を延ばすことも、スタミナ養成になります。

例えば、私のジョキングは30分弱なのですが、これを40分、1時間と継続するのです。
その間、確実に体脂肪が燃焼され続けます。

ウォーキングであれば、たまには長距離、10㎞、20㎞と歩いてみるのもいいことだと思います。

計測することによって得られる結果については、血糖自己測定から容易にイメージできるのではないでしょうか。

【RESEAM】の循環です。
画像


是非、目標心拍数を把握した運動をおすすめします。






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この記事へのコメント

ナターシャ
2008年09月22日 08:57
このような心拍数の管理に関しては疎いので勉強になります。
一度、ヨガをやりながら心拍数を測る実験をした時ほとんど変化が無かったそうです。
むしろいかに呼吸をコントロールして心拍数を上げないかという事をやっているのでどんどん上がるという事は呼吸が浅くなっている証拠になってしまうようです。

基礎体力を付けたいとか痩せたい方にはヨガと有酸素運動の両方をお勧めしています。
私自身移動の時など地下鉄を使わず歩くようにしていますがそれでも歩き足りないと実感しています。

歩く為の時間作る必要あるかもしれませんね。
sho
2008年09月22日 09:18
ナターシャさん、おはようございます。

ヨガの場合は、呼吸のコントロールなんですね…。イコール、心拍を上げない。
なるほど、なるほど。

ハードな運動の場合にも、呼吸のコントロールが必要になってきます。
その場合、息は吸うのではなく、吐くんです。
吐けば、次には自然に肺に入ってきます。

最近の子どもたちは、これができない子が多いんです。
以前、中学の女子バレー部の外部コーチをしていましたが、息を吸ってしまうがために過呼吸になってしまう子が、何人もいました。

「苦しければ、息を吐けぇ!!」と、指導していました。

呼吸って、大事ですよね。

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