運動の強度と時間

このお盆中、朝食後の運動にフォーカスし、再検証してみました。
食後、どのタイミングが適切か…。
運動時間は、どれ位必要か…。
運動強度は、どうなのか…などです。

朝食は、ルーチンなものですので、検証しやすいと考えました。

8/15に、食後1時間を計測してみましたが、【140】⇒【158】と、まだ上がりきっていませんでした。
1時間半後【184】。

翌8/16【130】⇒1時間後【160】⇒1時間半後【197】⇒2時間後【186】だったことから、1時間半後を、朝食後血糖のピークと想定しました。

まず、運動のタイミングをいつもより少し遅らせ、食後1時間半からとしました。
本当は、少し下がり始めた2時間後からの方が有効な気がしたのですが、食後2時間から運動を始めるとなると、生活時間の管理の上で、午前中の時間がタイトになってしまう事から、1時半としました。

①8/15早朝空腹時血糖【140】⇒1時間後【158】⇒1.5時間後【184】⇒ウォーキング40分/2.5時間後【157】

②8/16早朝空腹時血糖【130】⇒1時間後【160】⇒1.5時間後【197】⇒2時間後【186】⇒ウォーキング40分/3時間後【139】

③8/17早朝空腹時血糖【155】⇒1.5時間後【204】⇒ウォーキング20分/2時間後【176】⇒3時間後【160】

④8/18空腹時血糖【156】⇒1.5時間後【228】⇒ジョキング30分/2時間後【132】⇒3.5時間後【154】

①と②は、いずれも運動量は同じ、ウォーキング40分です。
運動開始が、①は食後1.5時間、②が食後2時間なのですが、下がり方は食後2時間から運動を開始した方が顕著です。
①が、運動による下げ(-27)、②(-47)。
昼食前には、①【132】、②【124】と、相応に下がっています。

③は、ウォーキングの時間を半分の20分にしてみました。
数値的には【176】と、目標の160未満を達成できませんでしたが、下げ幅は(-28)と、一定の効果はあったと思います。
昼食前には【136】でしたので、問題はありません。
時間のない場合は、たとえ20分でもウォーキングは有効だと思います。
20分を40分にしたらどうだったのかといえば、これは想像と勘ですが、実際もう少し下がったのではないかと思います。

④の1.5時間後【228】については、この日に限って、食事内容に違いがありました。
いつもの食事にプラスして(みそ汁はなし)、おでんを食べたからだと思います。

練り物の糖質は、ばかになりません。

そこで、④今日は、ジョキングをしました。

いつものコース、いつもの距離です。

朝は、涼しかったので、過去最高タイム28分12秒でした。

帰宅後、シャワーを浴び、測定【132】…。
3時間半後は、ややリバウンドして【154】。
ジョキングではなくウォーキングだった場合、おそらく【190】そこそこだっただろうと思います。
そこから下げるのは、私のすい臓にとっては、一苦労です…。

昨晩、おでんだったのですが、食前が【153】とやや高め。
1時間後が【225】でしたので、仕方なく30分(厳密には26分)ウォーキングしました。
その後、入浴し、2時間後の測定値【196】。

前日夜が180~190台と高めだと、翌朝は150台になります。

夜は飲酒していますので、ジョキングはできません。

以上のような検証から、やはり、血糖を下げるための運動効果は、下記になると思います。

運動の血糖下降効果=運動強度×運動継続時間

運動強度といっても、あまり強い運動は継続できませんので、食後血糖を下げるという短期的な目的の運動は有酸素運動という事になると思います。

また、あまり短い時間では、ほとんど効果がないかも知れません。

ウォーキング20分は、最低ラインだと思います。

また、バレーボールやバトミントン、バスケットやサッカーなど、有酸素運動と無酸素運動の複合「スポーツ」の場合、1時間以上のプレーの血糖下げ効果は抜群です。

運動量は、ウォーキングやジョキングとは比較になりません。

これも、運動強度×運動時間の法則に則ったものではないかと思います。

食後1時間半から、できるだけ長く有酸素運動。

実に単純で明快な結論に至りました(笑)。

食前の血糖値が低めならば、管理はやり易いという事もありますので、血糖管理は、一日の流れもあるという事も付け加えて、日々、取り組んでいこうと思います。










ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!

ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。

→ログインへ

なるほど(納得、参考になった、ヘー)
驚いた
面白い
ナイス
ガッツ(がんばれ!)
かわいい

気持玉数 : 0

この記事へのコメント

ナターシャ
2008年08月18日 18:24
興味深いデータですね。
素人考えなのですが食後はゆったり過ごした方が消化酵素等も分泌されやすいのではと思います。
血糖値の管理に関しては疎いのですが、活動して不足した分を補うのが食事と考えると食べたからすぐ運動して消費しなければというのは不自然ですね。
ヨガは食後最低2時間はあけなくてはなりません。
消化、吸収にエネルギーが使われている時に体を動かしたり、深い呼吸をするのは負担になるからです。
血糖値の事に気を取られ、本来の体のシステムに反する事をすると逆に体に無理をさせる事になりそうですね。
食後時間を置いて運動する事はshoさんのデータからも理にかなっていますし私もその方が自然だと思います。
生徒さんに今のところ自分でデータ取っている方は見つかっていません。
そういう方が見つかったら協力お願いしてみますね。
糖尿病の方には運動のタイミングと時間、強度についてアドバイス出来そうです。
これからもいろいろ参考にさせていただきます。
sho
2008年08月18日 19:46
ナターシャさん、こんばんは。
血糖値が上がるメカニズムを簡単に説明させて頂きます。
参考にして下さい。
血糖値をあげるのは、栄養素うちの炭水化物です。
炭水化物を摂ると、胃や腸で消化吸収され、血中のブドウ糖として流れます。
通常であれば、直ちにインスリンが分泌され、血糖値は正常に保たれますが、我々は、インスリンの効きが悪かったり、分泌が不足していたりで、一旦上がった血糖がなかなか下がらないのです。
血糖値が200を超えると、直ちに血管内皮を傷付けるといわれています。
摂取した炭水化物(糖質)が液体であれば、吸収が早いので、即、血糖値があがりますし、脂肪(油脂)は血糖上昇を遅らせます。
また、食物線維も、血糖上昇を遅らせる要因になります。
我々にとっては、血糖上昇は遅い方がいいんです。
逆に、砂糖等の単糖類は、即刻血糖値を上げます。
お菓子が危ないのは、このためです。
グリセミックインデックス(GI)は、我々には、ほとんど意味がありません。
≪続く≫


sho
2008年08月18日 19:50
≪続き≫
ところが、運動は、インスリンとは別経路で血中ブドウ糖を筋に取り込んでくれるのです。
糖尿病の場合には、食事と運動の管理が必要なのは、以上の理由によります。
一般的に、糖尿の場合カロリー制限の指導を受けますが、重要な事は炭水化物の管理(必須栄養素ですから、どれ位摂取可能なのかが問題)と、運動習慣の構築に尽きると思っています。
モンチ
2008年08月18日 21:06
>1時間半後を、朝食後血糖のピークと想定しました。
この数値を如何に低くするかです。下がる数値が問題ではありません。
とすると、食後なるべく早く運動を始めるのが賢明ではないですか。
胃・腸の消化の途中で運動を始めるのですから出来るだけ消化に影響を小さくするために激しい運動や長い運動時間はいけません。(ここを会得するのが難しいですが)
モンチの場合食前数値よりはるかに低いになります。
ちなみに、2008/8/16(土) 夕食炭水化物 75.6 g摂って2時間後の血糖値は83mg/dLでした。(胃潰瘍の症状があるので血糖値は高くなるはずですが)
http://sugano.web.infoseek.co.jp/keiji/k-riyori.htm
<つつく>
モンチ
2008年08月18日 21:07
>グリセミックインデックス(GI)は、我々には、ほとんど意味がありません。
細かく観察してみて下さい。モンチはshoさんより糖尿病歴が長く高齢です、身体的条件ははるかに悪いはずです。
グリセミックインデックスは重要な一つです。
自分の体で検証してみて下さい。
テストとして、食事に大豆の茹でたのを30g(59.4 kcal 炭水化物7.9 g)を余分に摂ってみて下さい。
http://sugano.web.infoseek.co.jp/keiji/k-riyo2.htm

最後に、炭水化物を一食に多く摂らないようにするのは必要ですが、間食で炭水化物を補充する方が血糖値は安定して低い数値を保つようです。
今、モンチは一日の炭水化物を 135g摂るようにしています。6月は 164gでした。(ヘモグロビンA1c 5.6%)

参考になれは、幸いです。お互い頑張りましょうね!
sho
2008年08月18日 21:42
モンチさん、コメントありがとうございます。
私は、5%台、まだまだです…。

ところで、アベレージが問題なのですから、やはり下がる数値が問題なのではないですか?

私は、食後2時間以降の随時血糖は、120~130台に納めたいと思っています。
摂食直後の運動は、やっぱりキツイですよね。
結果的に軽いものになっていまいます。
現在の食事の場合は、昼食前には、なんだかんだいっても落ち着いてしまいますから、場合によっては、やってもやらなくても定点測定時の血糖値という結果は同じ。

それでも、摂食直後に運動するかしないかは微妙ですね。

食後落ち着いてから、中長期の運動戦略と絡めて取り組んだ方が賢明かと…。

≪続く≫

sho
2008年08月18日 21:43
≪続き≫

私の場合、副食の炭水化物に無頓着なところがありますので、そこを抑えて、低GIの穀物を摂るというオプションもあると考えています。
それにしても、一日135gは無理ですよ!!

全粒粉や玄米等は、ミネラルも豊富ですから、グリセミックインデックス以上の意味もあると思います。
ただし、血糖上昇という点では、精製穀物と変わりがないと思います。
実際、即、上がりますよ。
運動付きで、30g程度が許容範囲かなぁ…。

間食は、ナッツやゼロチョコが中心で、ここであえて糖質を摂る勇気がありません?!
スポーツの前には、しっかり糖質摂ります(10~30g前後、状況に応じて)が…。

呼び水ということですか?

運動の対糖尿病戦略は、短期的なもの(食後の管理)と、中長期的(基礎代謝・体脂肪減・筋維持強化)なものに分ける必要があると考えています。

食後1時間のリスクは飲み込んでも、その後1~2時間後、速やかに血糖値を安定させるという戦略ですが、いかがでしょうか?

この記事へのトラックバック