心拍数の管理と運動効果

心拍計を購入しました。

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今まで、漫然と行っていた、食後の運動(エクササイズ)にメリハリをつけ、単に血糖値を下げるという目的だけでなく、具体的な目標を設定することで、運動への動機付けが強化できるのではないかと考えたのです。

血糖自己測定器の有用性も、食後2時間値の管理という具体的な数値目標の設定と、その効果測定によるインセンティブを得ることによってもたらされるのだと思います。

同じように、自己管理(セルフコントロール)の為の運動(エクササイズ)には、心拍計が有用だと考えています。

エアロビック最大心拍数を維持しらがら、一定距離のジョキングのタイムを短縮する事が、目標となります。

一定距離のタイムだけを、ひたすら短縮するのがランニング(マラソン等)ですが、心拍数の維持という点が、ランニングとは異なります。

通常、ジョキング等の有酸素運動の最適心拍数を知るための公式として、(220-年齢)×0.5~0.7が用いられます。

しかし、0.5~0.7を掛ける基準が曖昧で、誤差が大きすぎると考えていました。

ところが、下記の著作によれば、「180の公式」により、次の式で計算する事ができます。



180-年齢

何故、「180」なのかといえば、それは運動時に身体が消費した酸素と、身体から排出された二酸化炭素の割合からエアロビックレベルの最大心拍数を調べる臨床実験から得たものだそうです。

「180の公式」では、4段階の自己レベルから数値を選択しますが、私の場合、レベルB「過去2年間、風邪をひいたのは1回か2回、大きな問題もなくトレーニングも出来ている場合」を選択し、上記の計算式になりました。

ちなみに、その上のレベルでは、プラス5拍、下のレベルではマイナス5拍、さらに一番低い「病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、もしくは投薬中の場合」は、マイナス10拍とあります。

実際のところは、糖尿病であるわけですから、私はこの最下位のレベルに違いないのですが、これは、体力レベルの事だと理解して、通常のレベルBを選択しました。

180-54=126、これが私の「エアロビック最大心拍数」です。

早速、この126という心拍数を維持して、ジョキングをやってみました…。

「えっ…、こんなに遅いの!」

これが、最初の印象です。

心拍数を管理する運動(エクササイズ)のメリットとして、次の3つがあります。

①身体に無理がかからない(安全性が高い)
②血液の流れが良くなる(酸素と二酸化炭素を交換する肺機能を高め、血液を送り出す心臓の働きも高める)
③体脂肪を効率的に燃やす事ができる

なるほど、これだけゆっくりでよければ、安全性(ケガも含めて)は高いと実感しました。

およそ、いつものジョキングの70%くらいかなという印象です。
ちなみに、いつものウォーキングでは、心拍数105~108位になります。

日曜日の昼食は外食で、マーボー豆腐とイカのチリソースの中華定食でした。
サラダとワカメのスープが付き、ごはんは目分量で120g位を食べました。

その後、この心拍管理ジョキングを行い、2時間後血糖は152と、納得できるものでした。

これから、この「エアロビック最大心拍数」を管理したジョキングで、どれだけ運動効果と運動能力を高められるか…取り組んでいきます。

また、それが糖尿病の自己管理(セルフコントロール)に、どの位有効なのかということも検証していきたいと思います。


















この記事へのコメント

sakeoni1616
2008年04月22日 22:14
こういうのがあるんですね。

実は私は脈がすぐ上がるんですよ。
この前も、専門医で血圧計った時に血圧計(オムロンですよね)に出た脈拍は100超えてました。

決してあそこの女性にトキめいたせいではありません(汗)

sho
2008年04月23日 07:27
sakeoniさん、おはようございます。

私は、通常75前後ですが、安静時68くらいを記録した事もあります。
病院の計測でも…75前後です…(ときめいてないのかなぁ?!)。

ジョキングの支度をし、玄関で靴を履き終えた時点で、88くらいまで上がります。
その後、15mほど急坂を上がり、畑の間の道に出た時点で、すでに118くらいに上がります。
ゆっくり歩いていると、すぐに90くらいまで下がります。

最近、様々な「計測」にはまってしまいました(笑)。
「計測」オタクになりそうです……。
まや
2008年04月23日 07:50
 私の愛用の室内エアロバイクは、ハンドル持ってると心拍数が出ます。大体72で落ち着いていてなかなか上がりません。うちの夫なんか65くらいで、負荷を最大にしてもほとんど上がりません。運動をやめたときに一分でどのくらい下がるかというチェック機能があるので、時々120くらいまで上げてから様子を見るのですが、かなりハイスピードで漕がないと上がりません。一度上がれば落ち方ははじめは遅かったですが、この頃は良好です。
 お二人の話聞いてると、私のアエロバイクの計器がおかしいのかなあ。夫はもともとスポーツ心臓って言われてるんですけど。
 でも心拍上げずにリラックスしながら本読んだりヴィオラを弾くなどして30分くらいこいでるだけで私の場合は血糖値はたいてい目標どおり下がるので、そういうところはラッキーだなあと思います。
モンチ
2008年04月23日 08:45
血圧は如何ですか?
sho
2008年04月23日 09:24
まやさん、おはようございます。

心肺機能の強化も考慮するなら、やはりエアロビック最大心拍数を維持する運動が有効だと思いますが、血糖を下げる目的であれば、一定時間、エアロバイクを漕ぐ運動で十分なんでしょね。

それにしても、脈が上がらないはずはないんですねどねぇ…。
私の場合、ウォーキング(早足)で、105前後、ゆっくり歩いても90前後で、少なくとも安静時よりは上がるはずです。

私の従兄弟で、通常の脈が50台の人がいるのですが、彼は高血圧です。
「脈拍が少ないから、その分、血圧が上がる」と言っていましたが、真偽のほどは分かりません。

モンチさん、おはようございます。

私の血圧は、通院時計測で、上120台~下70台です。
まや
2008年04月23日 16:51
 エアロバイクを買った時に夫とチェック機能を試した時の記憶だけで書いたのですが、変だと思ったので、これを今朝読んだあとすぐにもう一度見ました。なかなか上がらなかったのは、目標の120であり、漕ぎはじめてから100前後までは順調に?上がることが判明しました。これには両手でハンドルをつかんでいなくてはならず、普段は本とか読んでるので分からなかったのです。すみません。夫の心拍がなかなか上がらなかったのはほんとうです。血圧は問題なかったはずです。私はどちらかというと低血圧です。更年期以降は70-110という普通の数字が出ることが多いですが、血の出は悪いし、採血でも苦労しますから高くはないはずです。
 さっき確認したところ、私の普段漕いでる運動では、何分漕いでもほんとに100前後で安定してるようで、ああ、これが血糖値ならなあ、って思いました。だから1時間でも平気で漕げるんですね。でも血糖値は下がってるので目的は達しています。太股は細くなるし、お尻の肉がおちて、クッションをいっぱい置いてますがそれが一番つらいとこです。
sho
2008年04月23日 17:17
まやさん、私もウォーキング時には110以上にはなりません。
220の公式を使えば、まやさんの100前後は最適値といえますね。概ね80後半から110までで良いということになります。
≪1時間でも平気で漕げる≫…このことが大切です。
エアロビックエクササイズは、30分、1時間と続けられることに意味があります。
短時間しか続けられない運動は、アネロビック運動といって、エアロビック運動と区別されます。
まやさんにとってのエアロバイクは、ベストチョイスなんですね。
sakeoni1616
2008年04月23日 23:03
実は、昔、会社の健診で、踏み台昇降がエアロバイクに変わった時に、開始前の脈が早過ぎて測定できなかったことがありました。

私も心拍計買った方がいいですかね(汗)

長生きは出来ないと思ってますが…
sho
2008年04月23日 23:30
sakeoniさん、やっぱり心拍計買った方が良いかも…。

もしかしたら、昼食後の階段登りは、心肺への負担が大きすぎるかも知れませんよ。
もともと、心拍管理ジョキングは、心臓病の予防を意図したもので、安全性の高いものなのです。

220の公式では、「220-年齢×0.5~0.7」です。
「×0.5」では、平常脈になってしまうようでしたら、まずは110くらいからスタートしたら良いと思います。

しかし、頻脈は不整脈の要因にもなるようです。
私も不整脈の経験がありますので、なにか問題が発生した場合は、専門医に診てもらうつもりで、専門医の見当をつけてあります。

一度、循環器専門医の門をたたいた方が良いかも知れませんね。
この際だから、全部ひっくるめてチェックするのも、悪くないかと…。

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