プッシュアップ(腕立て伏せ)

面白い本を見つけました。



これほど、プッシュアップ(腕立て伏せ)にこだわった本は、見たことがありませんでした。

実は、先日、sakeoniさんのブログのコメントで、YCATさんが「40回腕立てできる」という発言があり、いつもは30回なのに、40回にチャレンジしてしまいました。

チャンと、できましたよYCATさん。
(そんな事、自慢にならないですね…)

ところが、この本のように、基本をしっかり抑えてやってみたら…、20回が限界でした。

どこが、違うのか…。

元々、プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋と、上腕二頭筋・三頭筋に刺激を与える運動です。

特に、大胸筋のように大きい筋肉から鍛えるのは、トレーニングの常道(また、その方が、基礎代謝アップに有効です)ですから、道具を必要としない、チープなトレーニングとしては、定番中の定番です。

また、体力に応じて様々な方法がありますので、女性の二の腕スッキリ運動としても、お勧めです。

腕立て伏せといえば、トラウマがあります。

バレーボールでは、それ程のトラウマはないのですが、大学時代、合気道部に所属していましたので、武道系運動部の常で、腕立てに始まり、腕立てで終わる毎日でした。

一回で、100本なら楽勝。
通常は150本で、いっぱいいっぱい。
多い時には200本以上で、ひーひー。

合宿では、一回だけですが「腕立て大会」があり、1,000本!!

できなければ、痛い竹刀がありましたので、腕立てには、辛い思い出しかありません。

その割には、私の大胸筋、学生時代の写真を見ても、北島康介クンのような見栄えではありませんでした。

やり方が違っていたのです。

当時の腕立ては、ナロウスタンスで、上腕三頭筋への刺激が中心になっていました。
大胸筋よりも、上腕だったのです。
また、上半身を先に起す(体が反る感じ)ので、どうしても、腰への負担が大きくなります。

正しいやり方では、体を持ち上げるところからスタートします。

これが、まさに「目から鱗」なのです。
スタートは、下ろすところからではなく、持ち上げるところから…。

息を吐きながら、床を押すイメージで体をゆっくり持ち上げる。
肘を完全に伸ばしきらず、あまり休まずに、今度は息を吸いながら体を下ろす。
そこで、少しその姿勢を維持する。

この繰り返しです。

コンセントリック(筋肉が縮みながら、力を発揮している)⇒エキセントリック(筋肉が伸びながら、力を発揮している)⇒アイソメトリクス(筋肉に長さを変えないで、力を発揮している)

コンセントリックとエキセントリックに関しては、下記に書いています。
http://rise-up.at.webry.info/200802/article_12.html
http://rise-up.at.webry.info/200802/article_13.html

このアイソメトリクスが、とても重要なのです。

さっさと繰り返す腕立てなら、40回以上可能でも、アイソメトリクスが加わる事で、大胸筋や上腕への刺激が格段に高まります。

実際やってみると、回数をこなすよりも、大胸筋に意識を集中して正しいプッシュアップを行う方が効果的なのだと思えます。

ところで、この本ですが、プッシュアップの事だけでなく、「心拍数」を把握したエアロビックエクササイズを提唱していて、大変、参考になります。

私も、「心拍計」を買おうと決めました。

スポーツショップ等で、1万円前後で買えそうです。

心拍に関する「180の公式」も、理にかなったものだと思います。

その他、「3週1週の法則」等、参考になる記述があります。

また、トレーニングプランについても詳しく書かれているのですが、私の場合には、体脂肪率という視点で見た場合、改善すべき点が少なく、折角の付属「トレーニングシート」は、ほとんど使えませんでした。

体脂肪をどうやって減らそうかと考えている方には、便利なツールだと思います。

ちなみに、同著では、「低炭水化物」の食事を推奨していて、栄養比炭水化物40%を目安にしています。
脂肪は30%、タンパク質も30%です。

「炭水化物テスト」と称した、インスリン不耐症(初めて聞きましたが…)判定法があり、トレーニング効果から、カーボの対応量を判定しようというもののようです。

これに関しては、血糖自己測定の方が、確実に違いありませんが…。

この所、エクササイズといえば、血糖値を下げるという事だけに焦点を合わせていましたが、こだわっていくと、それはそれで、結構、面白くなってきます。

「心拍計」…、購入したら、また、報告します。






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