下り坂運動が、糖尿病を予防する?!その②

血糖値の「潮」は、今のところ低めに推移しています。

昨日は、2週間ぶりに「加圧トレーニング」をやってきました。

トレーニング後、夕食前140。

カジキの照り焼き(大根おろしで)
はんぺん汁
ゴボウサラダ
冷奴
焼酎水割り2杯

2時間後122。

本日の朝空腹時血糖116。

ブルーベリ入りプレーンヨーグルト
はんぺん汁
ゴボウサラダ
ホウレン草・たまご・ポークソーセージの炒め物
プロテイン
シナモンコーヒー

2時間後163。

「潮」(流れ)は、徐々にではなく、何故か突然やってきます。
体脂肪率も、13%台を記録し、今は14%前後で安定しています。
2%ほど、一気に下がりました。

内蔵脂肪率は、7から6に下がり、基礎代謝は少し上がりました。
体重は、下げ止まっていますので、筋肉量が増えたのだろうと思います。

カラダ全体が、「潮目」に差し掛かったようです…。

ところで、「下り坂」運動の耐糖能への効果の件です。



著作によると、筋の収縮には、筋が短縮しながら力を発揮する「コンセントリック収縮」と、筋が伸張されながら力を発揮する「エキセントリック収縮」があるそうです。

このうち、筋をブレーキとして使う「エキセントリック収縮」に、KEYがあるようです。

「エキセントリック収縮」で優先的に使われる筋肉は、速筋線維。
この筋は、糖を主エネルギーにしているのだそうです。

ただし、高強度のエキセントリック運動を1回だけ行ったデータもあり、この場合は、全く逆の結果だったそうです。

Drexelらの研究は、あくまで長期的なトレーニング効果と見た方が良さそうです。

しかし、ここにはいくつかの「ヒント」があると思います。

まず、筋トレと一まとめにせずに、速筋線維群の肥大や機能向上で、耐糖能改善が期待できる事。
(マラソン等の持久的スポーツでは、主に遅筋が使われます)

また、「坂下り」や「階段下り」は、「登る」より楽!ですよね。
それでも、十分効果的だという事です。

高層マンションに住んでいる方は、階段で降りるだけで良い(笑)!

昨日の「加圧トレーニング」でも、「ストップ」する筋肉を意識してやってきました。

スクワットは、カラダを持ち上げる時に、大腿筋を意識していましたが、それとは逆の意識でやりました。
素早く上体を下げ、ぐっと止め、ゆっくり上げる。

また、腕立て伏せでも、持ち上げる時ではなく、下ろして止める時に、上腕や大胸筋を意識するようにしました。

よく体力測定で用いる、「反復横とび」なども、効果がありそうです。
また、「ターンダッシュ」等も良いかも知れません。

いずれも、一人でやるには寂しい感じがしますね。
公園等で、みんなでやれたら良いなと…思います。

地域で連携がとれれば、週末、公園に集まって、みんなでトレーニング…、これもありじゃないでしょうか。


















この記事へのコメント

sakeoni1616
2008年03月06日 22:43
この記事を拝見して、早速昼食後に実施してみましたが(300段)、どうも即効性は無かったようです。
うちの会社の階段はステップが低いのであまり筋に負担がないのかもしれません。

まあ、エレベータを待って降りるのも階段で降りるのも時間はあまり変わらないので、その後も「降りて昇って」を続けています。

何か効果があればまた報告します。
sho
2008年03月07日 07:59
sakeoni1616さん、早速試していただきましたか…。
即効性は無かったのですね。
それにしても、「運動」への取り組み、スゴイですね!
私は、サラリーマン時代、全くコントロールできませんでした。それもあって、現在、自営業を営んでいます。
色々と勉強になります。
これからも、宜しくお願い致します。
sakeoni1616
2008年03月07日 23:23
私も発覚してから年末までの2ヶ月は出張が多かったせいか、薬・食事・運動、みんなやっていたのに3ヶ月後のHbA1cは7.6から7.1の改善しかありませんでした。

今はたまたま風向きがいいだけだと思ってます。

歩くのは昔から苦になりませんが、筋トレとかは長続きしませんし、汗かきなので夏場の運動は困ります。それから雨の日も…
糖尿病を認識する前も、冬の方が体重減ってましたから、油断はできません。

まさにライフワークですよね。
sho
2008年03月08日 08:15
≪まさにライフワーク≫…その通りです。

3ヶ月で0.5%の改善は、悪くないんじゃないですか(笑)。
コントロールがうまくいき始めると、そこからは、イメージ通りに落ちていくと思いますよ。

6.5%未満。
ここから先は、私にとっても未知の領域です。

「運動」についても、いろいろと情報交換していきましょう!

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