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zoom RSS 副交感神経とミトコンドリア系エネルギー生成

<<   作成日時 : 2012/01/28 09:55   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 2 / トラックバック 0 / コメント 6

6日連続勤務が続いていましたが、今日は、久々の土曜休日です。

やりたいことや、読みたい本はたくさんあるのですが、帰宅後は、一杯飲んで寝るだけの毎日です(笑)。

前回の記事にも書きましたが、座位でのパートナーストレッチ+徒手抵抗負荷運動と、棒(実は、塩ビのパイプです…)を用いたストレッチは、驚くほどの効果をあげています。

この二つは、高齢者の為のエクササイズとして、出版に向けて企画作りをしようと考えています。

その時間…、どうやって捻出しましょうか(笑)?

ところで、運動と共に大切な「健康」要素に、自律神経の働きがあります。

こちらが、お勧めです。



自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

自律神経は、意識的に動きをコントロールできません。

心臓や腸などの内臓は、不随意筋といって、自分の意志で動かしたり止めたりすることはできませんが、この不随意筋をつかさどったっり、ホルモンの分泌を促すのが自律神経です。

どうやら、加齢とともに、この自律神経のうち、副交感神経の働きが衰えるようです。

交感神経と副交感神経のバランスは、人それぞれですが、共に活発に働いたうえでバランスするのが理想です。

自分の意志でコントロールできないのが自律神経ですが、いくつかの方法で、特に、副交感神経の働きを活発にする方法があります。

一つには、「呼吸」、そして、中長期的な視点では、腸内環境なんですね。

唯一、誰にでもできる、副交感神経の働きを高める方法として、「深く長い呼吸」があります。

私も、車の運転をしながら、電車に乗っている時など、思い立ったときには、この呼吸を行っています。

1回15秒から20秒の腹式呼吸です。

口を細くするようにして、出来るだけ細くゆっくりと息を吐き出します。

全部、吐ききるようにしてください。

吐ききったら、鼻からゆっくりとお腹を膨らませながら、精一杯、息を吸います。

目安としては、息を吐くのが10〜15秒、吸うのが5〜7秒程度となります。

これを、10回程度、行いましょう。

これだけです(笑)。

加えて、息を吸いこんだら、そこで「おしっこを我慢」する意識で息を吐き出すことで、骨盤底筋のトレーニングになります。

骨盤底筋は、とても持久力の低い筋ですので、「我慢」し過ぎると、2〜3秒くらいで緩んでしまうと思います。

そこで、「少し漏れても良い」くらいの意識で行うのがコツです。

骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れや失禁を予防することができます。

交感神経と副交感神経の働きを運動の視点からみると、解糖系とミトコンドリア系となります。

運動不足の方の場合、本来、ミトコンドリア系でまかなえるものが、解糖系になってしまうことで疲れやすくなり、益々、動けないという悪循環に陥ります。

理想は、解糖系とミトコンドリア系をバランスさせた、筋トレと有酸素運動の組み合わせ(クロストレーニング)です。

「かんたん体操」の後のウォーキング…これは、特に中高年にお勧めです。



介護認定を受けている方の場合、ウォーキングなどの有酸素運動もままならい場合もあります。

この場合には、筋トレによって筋力を底上げし、基礎代謝をあげることで、ミトコンドリア系の働きを高めることが有効です。

副交感神経は意志でコントロールすることはできませんが、呼吸や運動によってミトコンドリア系の働きを、自らの意志によって高めることが可能です。

さらに、高齢者の場合には、パートナー(介護者)が適切に介入することで、運動を促し、効果を高めることが可能になります。

中長期的には、腸内環境。

その腸内環境を整えるのための第一歩が…、朝食前のコップ1杯の「水」!

そして、ヨーグルト!

これも、毎日の習慣となりました。

ヨーグルトに限らず、発酵食品は毎日、必ず食べるようにしています。

お陰様で、快便です(笑)。

皆さん、「できることから」…、始めてみませんか!








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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
久しぶりの更新ですね。とうとう呼吸について述べられました。坐禅は呼吸なんです。しかし、この呼吸法が実は難しい。腹式呼吸ではなく逆腹式呼吸なんです。この説明は実際にやってみないと分かりません。簡単に言うとヘソから息を吐き息をヘソで吸う要領なんです。別の言葉で言うと、吐くときはおなかを膨らまし、吸うときに凹ますのです。これが分かるまでに時間はかかりました。これをするとお腹がぽかぽかしてきます。不思議です。そして、頭がすっきりする。会社の会議では人知れずこれをやっております。いゃー、気持ちいいなあ。なお、吐いて吸うインターバルが長くするよう努力しましょう。私は往復で40秒。1分を目指しております。
生駒山
2012/01/29 17:56
生駒山さん、おはようございます。

ホント…久しぶりの更新でした(笑)。

ところで、呼吸ですが、逆腹式呼吸というのもありますね。

呼吸…奥が深いです。

某俳優が、呼吸法だけでお腹がみるみる凹むという本を出し、ベストセラーになったりしています。

長い呼吸ができるようになれば、心肺機能も向上しますからね。

また、いろいろと教えてください。
sho
2012/01/30 06:50
おはようございます。結局、宮本さんも私も
1.食事 2.運動 3.呼吸にたどり着きました。これは人間の行う体の根本活動ですねえ。これをどのように上手にコントロールしていくかが、楽しい人生を送れることになるように思います。お互いにがんばりましょう。
生駒山
2012/01/30 10:33
生駒山」さん、こんにちは。

仰る通りですね。

食事、運動、呼吸は、コントロールが可能です。

とはいうものの、呼吸が、一番、難しいかな…。

何せ、普段はほとんど意識しませんからね。

コントロールできそうで、これが簡単ではありません。

加えて、良い休養と睡眠が健康への道です。

お互いに、頑張りましょう!
sho
2012/01/31 12:34
インド瞑想3千年の歴史ですから。何も禅の専売特許ではありません。ヨーガも瞑想です。もともとインド人は瞑想の習慣があったのでしょうねえ。おっしゃるように呼吸は簡単なようで難しいですねえ。なお、逆腹式呼吸の要領は吐くときは長く、吸うのは素早くです。素早くも吐くときに比べてですが。要は、実践で身につけるしかないようです。
生駒山
2012/01/31 15:17
生駒山さん、こんばんは。

「瞑想」ではなく、「妄想」ばかりの毎日ですが…(笑)。

「実践で身に着ける」…。

本当に、これしかないですね。
sho
2012/02/02 20:56

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