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zoom RSS 「体幹」を鍛える

<<   作成日時 : 2011/02/08 09:59   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 3 / トラックバック 1 / コメント 26

ジムで多くの中高年の方を見ていると、衰えは「体幹」から…、これを実感しています。

「老け」の実態は、実は、「体幹」の衰えだったんですね。

最近、「老けたな」と感じることはありませんか?

「老け」は、姿勢、歩く姿、ちょっとした動作に如実に表れます。

外観(特に顔)の変化は仕方ありませんが、せめて、動きは、若々しくありたいですよね!

「体幹」って、どこを指すのか…。
この、「体幹」を鍛えることで、何がどう変わるのか…。
それでは、どうやって、「鍛えれば」良いのか…。

まとめてみたいと思います。

まず、「体幹」とは、どこを指すものなのかです。

一般的には、「体幹」は胴体部分を指します。

特に、お腹の部分は、カバーする骨がありませんので、筋が内臓を守っているのです。

私は、この「体幹」を、少し広めに考えています。

体の上の方から、私の考える「体幹」筋を紹介します。

大胸筋、広背筋、僧帽筋。
腹筋群、脊柱起立筋、大臀筋。
大腰筋、腸骨筋。
大腿四頭筋、大腿二頭筋。

以上になります。

各筋の部位については、インターネットなどで簡単に検索できますので、確認してみてください。

ここでは、「体幹」から外れるいくつかの筋が含まれています。

大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋です。

大臀筋はお尻の筋、大腿筋は太ももです。

私は、ここも、「体幹」として捉えています。

これらの筋は、すべて大きな筋です。

大きな筋は、速筋が多く、衰えが促進され易いんです。

さらに、大きな筋は、糖貯蔵庫として、糖尿病と密接に関係しています。

この、糖貯蔵庫の縮小こそ、糖尿病発病に至る要因といっていいと思います。

この中でも、とりわけ、大腰筋と腸骨筋は重要です。

体のインナーにあり、上半身と下半身を繋ぐ筋です。

簡単に、その働きを解説します。

まず、大腰筋は、脚を前方に踏み出す動作時に強く働きます。

ランニングやジャンプ、スポーツ時にはキック動作などです。

腸骨筋も、階段や坂を上るときなど、しっかり脚を上げる動作に貢献しています。

両筋を総称して、「腸腰筋」ということもあります。

考えてみると、「脚を上げる」動作時に、「老け」や「衰え」を感じることが多いのではないでしょうか。

「体幹」を鍛えることで、動作が若々しくなるだけでなく、姿勢も改善されます。

年齢とともに猫背になっていきますが、これも、「腸腰筋」のトレーニングで、比較的短期間で改善できるというデータもあります。

特に、男性が、見た目とは裏腹に、「体幹」が弱っている場合が多いのではないかと思いますよ。

恰幅の良い紳士であっても、ほとんどの方の「見た目」は、体脂肪です(笑)。

女性の家事労働では、ある程度、「体幹」の筋を使う可能性がありますが、男性のホワイトカラーでは、ほとんど使う機会はないと思います…。

それでは、「体幹」はどのように鍛えていったらいいのでしょうか。

せめて、駅ではエスカレーターは使わずに、階段を使ってください。

また、時間があれば、ゆっくりで構いませんので、ジョキングが良いと思います。

そして、やはり、レジスタンス運動が必要です。

この記事は、自著を宣伝するために書いたのではありませんが(笑)、「かんたん体操」から始めてください。








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「「体幹」を鍛える」について
「「体幹」を鍛える」について お返事ありがとうございます。 すごく心強く、勇気が湧いてきました。 ...続きを見る
せんのブログ
2011/03/03 23:09

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コメント(26件)

内 容 ニックネーム/日時
体幹を鍛えるとのお話はまったく同感です。かんたん体操を始めてから腰痛がなくなりました。また、下半身が軽くなりました。いくら歩いてもやはりレジスタンス運動をしなくてはダメと実感しております。それと、習慣としていくこと。私は、朝20分ぐらいをかんたん体操に費やしてます。不思議にお通じも良くなりました。すっきり出勤できるのでやめれませんなあ。私の生活の一部となりました。
生駒山
2011/02/08 10:40
shoさんこんにちわ(^-^)
私も仕事柄、腸腰筋の運動指導をしたりしますが、中高年の『男性』に腸腰筋の筋力低下を見受けることが多いですね。
下腹部脂肪が可動域を邪魔しているのもありますが(汗)

そうそう、先週の日曜日に岡山駅に行っていたのですが、
エスカレーターを使う方の多いこと(~ヘ~;)
すぐ横の広い階段には、まばらにしか人がおらず、狭いエスカレーターにぎゅうぎゅう詰めで人の群れ(~ヘ~;)
文明の進化はあれど、肉体の退行もまた…って気持ちになりました(>_<)
蝶々
2011/02/08 12:58
生駒山さん、おはようございます。

「かんたん体操」実践者のお言葉、ありがたいと思います。

>私の生活の一部となりました。

そうなれば、しめたものです!

楽しく継続していただければ、幸いです。

運動って…、実は、楽しいものなんですけどね(笑)。

一人でも多くの方が、運動を習慣化していただけるよう、お互いに、実践者として、発信していきましょう。
sho
2011/02/09 08:06
蝶々さん、おはようございます。

蝶々さんも、そう感じていますか…。

男性は、腕力はあっても、「体幹」が著しく衰えている方が多いですよね。

>下腹部脂肪が可動域を邪魔しているのもありますが

これは…女性陣も同様で…(笑)。

まさしく、駅ではエスカレーターに乗る、スーツ姿の男性が目につきます。

それも…若い方…。

小さな積み重ねですが、やはり、体は使って何ぼです(笑)。

このままでは、10年後、20年後は、きっと、恐ろしいことになりかねません。

生活が限りなく便利になり、ますます体を使わなくなった今、運動は、あえて、意識を持ってやらなければならないものになってしまいました。

どうやら、スポーツ振興法も改訂されるようですが、国民皆スポーツへの道のりは、平坦ではなさそうです。

このあたりも、後程、記事にしてみようかなと思っています。
sho
2011/02/09 08:17
 中年男性は腸腰筋が弱いって、一般的な傾向だったのですね!

 フィットネスクラブの筋トレクラスに、新入会員とおぼしき男性――40代くらい、少々メタボっちゃったけど、若い頃はスポーツやってたんだぜぃ体型――が参加されるたび、ベンチプレスは強いのに、ランジはなんでこんなに弱いの〜?と不思議でした。

 筋トレは自分との戦い、他人を気にしてはいけない、とインストラクターさんが繰り返し言っているのに、入りたての男性はこちらをチラ見して、年長のオバハンの持つバーベルより重いのを持ってしまうんですよね。で、ウォーミングアップのすぐ後がランジなのですが、そこで潰れてしまうのです・・・。
えいりあん
2011/02/09 23:03
えいりあんさん、おはようございます。

フィットネスクラブでのお話し、何か、映像を見ているようです(笑)。

ランジは、実に奥深いエクササイズですよね。

自体重が相対的に重く、「積載」オーバーの男性陣には、ひときわ、きびしいエクササイズでしょう。

私のクライアントで、ダイエットを目標にしている方は、100%女性です。

本当は、中高年の男性こそ、真剣にダイエットに取り組んでもらいたい…。

ダイエットに、「体幹」の維持強化は、必須の項目です。

ジムに行くたびに、そう思います。
sho
2011/02/10 08:14
昨日は、スーパー銭湯に行きました。昔は車で行きましたが、この頃は、歩いて行ってます。裸のおっさんたちの体を拝見します。私のようなすらっとしている中高年はまずおりません。私もえらそうなことは言えませんね。去年の今頃はそうだったのだから。それにしても、臨月のようなお腹を抱えているおっさんにどうしたらそうなるのか聞いてみたくなります。少しでも痩せたいのでサウナに入って汗を出すのでしょうかねえ。中高年の男性こそダイエットをというご指摘に同感です。
生駒山
2011/02/10 08:35
生駒山さん、おはようございます。

>臨月のようなお腹を抱えているおっさん…

確かに(笑)!

アメリカでは、禁煙とダイエットはエクゼクティブの必要条件のようです。

きっと、日本でもそうなる日が来るように思います。

私も、30代の頃が最も臨月に近かったかなぁ(笑)。

その後、運動量が激減し、糖尿病発症というパターンでした…。

男性にダイエットを勧めるには、自己管理というよりも、企業の締め付けが必要かも知れませんね(笑)。
sho
2011/02/10 09:24
はじめまして。突然すみません。

最近、血糖値が高めで気になっています。
そこで、いろいろ検索してここにたどり着きました。

かんたん体操の本を購入し、本日届きました。

1ヶ月ほど前から加圧トレーニングを始めています。(とはいっても、このときはダイエット目的だったのですが…)
質問があります。
今は一週間に2回、加圧トレーニングをしていますが(この後は1回にすると思います)、その間に、自宅でかんたん体操をしたいのですが、筋肉の休息のためにはしないほうがよいのでしょうか?
せん
2011/03/02 07:30
せんさん、初めまして。

拙著の購入、ありがとうございます。

この本には、運動の方法だけでなく、糖尿病管理の戦略ポイントも、分かり易く書いてあります。

是非、読み込んでください。

加圧トレーニングですが、事後に、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を組み合わせると、ダイエットには効果的です。

勿論、血糖管理にも…!

また、レジスタンス運動(筋トレ)の場合、筋の回復を助けるために休養も必要となります。

運動強度や程度にもよりますが、毎日ではなく、中一日か中二日で良いでしょう。

筋肉痛がある場合は、回復するまで次のトレーニングは控えた方が賢明です。

ただし、「かんたん体操」が、軽くこなせるのであれば、「ダイナミックストレッチ」と考えて、毎日でも構いません。

現に、このブログにいつもコメントを頂いている生駒山さんは、「かんたん体操」が日課になっています。

例えば、週に一回の加圧トレであれば、次のトレーニングまでの間で、2回くらい「かんたん体操」を行っていただければ、繋ぎになると思います。

何か分からないことがあれば、いつでもご質問ください。
sho
2011/03/02 08:03
お返事ありがとうございます。
すごく心強く、勇気が湧いてきました。

私は母が糖尿病なので、気をつけないといけないと思いながら、不摂生な食生活を送ってきました。とにかく間食(菓子類)が多かったんです…ここ5日ほど前までそうでした。

しかも看護師(看護師でこのありさまも恥ずかしい話ですが…)なので、生活が不規則で。
いま、食事に気をつけようと思ってるのですが、夜勤のときはどのように改善しようか思案中です。

一つ、質問なんですが
食後の有酸素運動がよいといわれていますが、実際に仕事をしていますと、食後にウオーキングやジョギングなどを行うことは難しいです。
何か、ジョギングなどの有酸素運動のかわりになる、短時間でできる(仕事の合間に)トレーニングあれば教えてください。
それこそ、かんたん体操のスクワットなどを、ちょっとでもするとよいのでしょうか?

加圧トレーニングまでの間で、2回くらい「かんたん体操」を行ってみたいと思います。
加圧のあと、あまり筋肉痛がないのですが、その場合は、毎日行っても大丈夫でしょうか?
せん
2011/03/03 22:58
お返事ありがとうございます。
すごく心強く、勇気が湧いてきました。

私は母が糖尿病なので、気をつけないといけないと思いながら、不摂生な食生活を送ってきました。とにかく間食(菓子類)が多かったんです…ここ5日ほど前までそうでした。

しかも看護師(看護師でこのありさまも恥ずかしい話ですが…)なので、生活が不規則で。
いま、食事に気をつけようと思ってるのですが、夜勤のときはどのように改善しようか思案中です。

一つ、質問なんですが
食後の有酸素運動がよいといわれていますが、実際に仕事をしていますと、食後にウオーキングやジョギングなどを行うことは難しいです。
何か、ジョギングなどの有酸素運動のかわりになる、短時間でできる(仕事の合間に)トレーニングあれば教えてください。
それこそ、かんたん体操のスクワットなどを、ちょっとでもするとよいのでしょうか?

加圧トレーニングまでの間で、2回くらい「かんたん体操」を行ってみたいと思います。
加圧のあと、あまり筋肉痛がないのですが、その場合は、毎日行っても大丈夫でしょうか?
せん
2011/03/03 23:14
よくわからずに、トラックバック?のほうに書き込んでしまいました。
すみません。
せん。
2011/03/03 23:51
せんさん、おはようございます。

仕事が不規則ですから、食事管理は大変でしょうね。

しかし、工夫次第でコントロールは可能だと思います。

重要なことは、糖質の管理です。

仕事の合間の運動ですが、階段のある病院であれば、階段昇降が良いと思います。

食後に、10分、15分行うだけでも効果があります。

上りは心肺機能を高め、下りは筋への負荷が強まります。

スクワットができれば、それも良いのですが…、ナースがスクワットしている姿は患者さんに奇異に映るかも知れませんね(笑)。

その場合、「かんたん体操」のつま先立ち(カーフレーズ)でも良いのではないかと思います。

運動は、継続が大事ですので、頑張り過ぎないことです(笑)。

筋肉痛が無くても、がっちりやるトレーニングは週に2〜3回で十分ですよ。

看護師さんの仕事は、いつも動いているように感じます。

きっと、活動代謝の多い仕事ではないでしょうか…。

思い立ったときに、お腹にグッと力を入れて、おへそを凹ませるようにしてみてください。

これだけで、腹直筋のトレーニングになります。

また、お気軽にコメントください。

ブログを始めたら、リンクしますので、ご連絡くださいね!
sho
2011/03/04 07:49
ありがとうございます。

実は、NICUというワンフロアにいるので、ほとんど歩かないし、重いものも持ちません。

たまたま、何げに簡易血糖測定器で測ったところ、空腹時が110以上あり、2時間後140前後のときもありショックを受けた次第です。

それから、いろいろ検索し、炭水化物を減らしたほうがよいとのことで、ここ4〜5日、間食もやめました。

確かに、間食と炭水化物を控えたところ、血糖値は正常でした。
しかし、今朝ご飯を50グラム食べたら、2時間値は130あり、3時間後も測ってみましたが下がっておらず・・・。
昼前は98もありました。

受診はしてませんが、確実に境界型ですよね。
怖くて怖くて・・・。

今朝は、申し送りききながら、カーフレーズもしたのですが。

と、不安を書き込んでしまいすみません。
できる範囲でトレーニングしたいと思います。
せん
2011/03/04 12:25
せんさん、こんばんは。

ご心配する程の状況ではないと思いますよ(笑)。

糖尿病を意識するよりも、健康を意識した方が良いように思います…。

いずれにしても、余分な糖質に気をつけねばなりません。

ダイエットとシェイプアップを目標にすれば、おのずと、血糖管理もできると思います。

糖尿病は、治すべき病気ではなく、折り合いをつけて付き合っていくものだと思います。

一病息災とはよく言ったもので、まさしく、一病を意識することで、何も考えない人よりも、健康に近づくことができるのだと思います。

せんさんの場合、今から糖質管理ができれば、問題はないと思いますよ。

心配せずに、健康という目標に向かって、お互いに頑張りましょう!
sho
2011/03/04 20:48
ありがとうございます。

shoさんの
心配する程の状況ではないと思いますよ
に気持ち救われました。

2時間値が140であったときは、夕食をサラダとか納豆でなどで済ませ、炭水化物抜きだったものですから、かなりショックでした。
(2時頃に、付き合いでロールケーキを食べましたが…)
炭水化物を抜いても140だなんて…
今まで好き放題にお菓子を食べてきたので、どれだけ膵臓に負担をかけてきたのかと思うと、かえって不安になり落ち込んだわけです。

確かに、「糖尿病を意識するよりも、健康を意識した方が良い」ですね。
私は思い込みが激しいところがあって、不安になると、留まるところ知らずで…。この言葉にも救われました。

とにかく、心を改めて今からスタートとしたいです。
また、アドバイスお願いします。

何だかカウンセリング受けてるみたいになってしまい申し訳ありません(笑)
せん
2011/03/04 22:19
せんさん、おはようございます。

2時のロールケーキの影響はないでしょうね(笑)。

あまり気にしすぎないで、運動をしっかりと行うといいと思います。

炭水化物といえば、主食類だけでなく、野菜や納豆にも含まれています。

主食を摂らなくても、10gや20gの糖質(炭水化物―食物繊維)が含まれていると考えていた方がいいと思います。

ロールケーキは、20gくらいなぁ…。

ちなみに、ごはん100gで36gくらいの糖質があります。

一度、どれくらいの糖質摂取で、どれくらい血糖値が上がるのか、確認しておくと安心ですよね。

sho
2011/03/05 08:09
追記:

せんさん、勇気をもって、受診してください!

現状を知ることは、「管理」の第一歩です!
sho
2011/03/05 08:12
今は、ご飯はほとんど食べていません。
間食も止めてます。

職場にはお菓子があって、なかなか我慢できないので、どうしても食べたいときは食後に少しだけにしています。
口に入れてから出したりすることも(笑)

ただ、このような極端な生活を一生続けることはできないのでどうなるのかなと・・・。

12月の健診で、はじめてヘモグロビンA1Cを測定し、5.4もありました。
空腹時は年々ジリジリあがっていて、98〜99にまでなっています。
糖負荷試験をしたら、きっと境界型なんだろうと。
診断名がつくのも切ないですし。その現実を受け入れる勇気がないのです。

今だったら、食事療法と運動療法なんだったら、こうやって病院に行かずに解決しないかと思ったのです。

やはり、受診は大切ですか〜。
5月に、また健康診断があるので、その結果ででもよいかなぁ〜とか。自分に甘い私です。
せん
2011/03/05 14:41
せんさん、こんばんは。

五月でも良いと思いますよ(笑)。

ブドウ糖負荷試験をお勧めします。

仮に、境界型であったとしても、何も恐れることはありません。

どうすれば管理できるかは、すでに、せんさんの中に答えがあります。

逃げないで、正面から「取り組む」ことだと思いますよ。

極端な生活を続けるよりも、持続的で健康的なライフスタイルを目指しましょう!

そのための方法を、探ることです。

心配は不要です(笑)。

応援しますよ!
sho
2011/03/05 23:31
おはようございます。

はい!
あまり不安に思わずに、前向きに取り組んでいきたいと思います。

とにかく、意志が弱くて何も長続きしない私なのですが今回は、とりあえず、1週間は間食なしでこれてます。
気がゆるむとどうなるかわかりませんが、とりあえず、自分をほめてあげたいと思います(笑)


それから、自己血糖測定器を購入しようと思います。
機能面は重要視しないので、できるだけ精密なものがよいです。

よく、1回目と2回目で値が全然ちがったり、違う器械で測るとかなりの差があったりします(母のは病院のと比べ低くでます)。

どこのメーカーのどのタイプがオススメですか?
できれば高い値を示すほうがいいなぁ〜と思います。
せん
2011/03/06 07:34
せんさん、こんばんは。

一週間、ご自分をコントロールできたのですから、意志が弱いとはいえませんよ(笑)。

たまに気が緩む時は、誰にでもあります…。

いつの時でも、一歩を踏み出すことです。

SMBGに関しましては、「ニプロ・フリースタイル」が血液量が少なく、女性に見ているようです。

こちらのサイトを参考にどうぞ。
http://www.smbg-support.com/
sho
2011/03/06 20:01
さっそく注文しました。
ありがとうございました。

また、質問や相談にのってくださいね。
お願いします。
せん
2011/03/06 23:17
せんさん、おはようございます。

いつでもお気軽にご連絡ください。

直接、メールを頂いても構いませんよ。

お互いに、「セルフ・コントロール・ラリー」を、楽しみましょう!
sho
2011/03/07 06:38
はい!!
ありがとうございます。
せん
2011/03/07 10:03

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