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<<   作成日時 : 2011/01/05 07:51   >>

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「たけしの家庭の医学」、見ましたか?

食べて改善するメタボ対策…。
心拍数を管理する、運動…ですかぁ…?!

これさえやれば、どんなに食べても大丈夫?

心拍数100だとか、120だとか…、これは個人差のあることです。

皆さん、これを信じてはいけませんよ(笑)。

実は、昨日、上志津のジムで、この心拍数をテーマにしたお話になりました。

あるお客さまが、「例えば、電車の時間がぎりぎりで、駅の階段を駆け上がった時に、動悸が激しいんだよね。これを改善するために、トレッドミル(ランニングマシン)で、早く走ったり、ゆっくり歩いたり、メリハリをいつけているんですよ。これって正しい?」という、質問を受けました。

皆さん、どう思いますか?

答は、不正解です!

エアロビック(有酸素)トレーニングの基本は、少し違うところにあります。

勿論、サーキットトレーニングといって、急激な運動とスローな運動を組み合わせる方法はあります。

これもまた、持久力を高める運動です。

しかし、あなたが、健康管理を目的に心肺機能を向上させたいのだとしたら、もっと、別の方法、考え方がありますよ(笑)。

正解は、意識してアップダウンさせるよりも、一定の心拍数を保って、どれだけスピードアップできるか!なんです。

メリハリよりも、一定の心拍を保つ運動が必要だったんです。

言い換えれば、運動時間の経過によって上がる心拍をどれだけ平衡に保てるか、あるいは、室内のマシンでは難しいのですが、風や勾配など、負荷が増えた時に、どれだけ心拍を保ってペースを維持できるかということです。

一回の心拍で、どれ位の血液(酸素)を送り出すことができるか…とうことが、心肺機能なんですね。

もう一度、確認しましょう。

カルボーネン法です。

あなたの適正心拍数は、220−年齢−安静時心拍数です。

そうです、年齢と安静時心拍数が変数ですから、ここで、個人差が出ます。

決して、一律ではないんですよね。

先のお客さまは、年齢60歳、安静時心拍数60と、実に分かり易い!(笑)

220−60−60=100!

この100という数値が、ベースになります。

ここに、運動強度を掛けます。

掛ける数値は、0.5〜0.79となります。

50%から79%という意味です。

50%未満では、あまり意味がありません(個人差があるので、断言はできません)。

80%強度以上の運動は、エアロビックトレーニングの範疇を超えてしまいます。

例えば、50%強度ならば100×0.5=50、ここに、安静時心拍数を再び加えます。

50+60=110

これが、この方の50%強度の目標心拍数です。

仮に、この方の年齢や安静時心拍数が違えば、数値が変わってくることは分かりますよね。

マックスは79%強度ですから、この場合、139になります。

一般的には、ウォーキング程度の運動であれば、50%強度の110前後の心拍数であろうと思います。

一方、ジョキングまで運動強度を上げれば、心拍は130程度まで上昇することと思います。

この差、なんですよね。

さらに、「少しきつい」と感じる程度の運動強度がベストなのですが、これも個人差があります。

場合によっては、ウォーキングの110程度の心拍でもきついと感じるかも知れませんし、130程度の心拍でも、なんともないかも知れません。

これこそ、個人差なのです。

ちなみに、私の場合に換算してみると、心拍117で50%、144で79%となります。

ところが、ウォーキングでは、容易に110以上にはなりません。

ほとんど、100以下です。

ジョキングで、125〜135、上り坂で150台といったところです。

私の場合は、ウォーキングの運動強度は、十分とは言えないんですよね。

一方、ジョキングでは、ややオーバーといえる心拍数まで上昇することがあります。

しかし、私の場合は、これでも、決して80%を超えるオーバートレーニングにはなっていないんです。

その場合に、大いに参考になるのが、「自覚的運動強度」です。

これが、「ややきつい」と感じる強度。

人の感性って、馬鹿に出来ないんですよ(笑)。

息が上がっても、何とかおしゃべりできる程度…、これが、「ややきつい」です。

この、「ややきつい」運動強度は、レベル「13」です。

実は、この「13」は、心拍数を表してします。

概ね、心拍数130ということです。

分かりますよね…概ねということで、個人差のあることです。

心拍数と運動…切っても切れない関係です。

あなたの目標心拍数は、いかがですか?









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タイトル (本文) ブログ名/日時
たけしの家庭の医学 2010年12月7日
心拍数と運動 「たけしの家庭の医学」、見ましたか? 食べて改善するメタボ対策…。 心拍数を管理する、運動…ですかぁ…?! これさえやれば、どんなに食べても大丈夫? 心拍数100 ... ...続きを見る
私の雑記帳
2011/01/05 16:35

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コメント(10件)

内 容 ニックネーム/日時
たけしの〜を拝見しましたが、shoさんと同感です(~ヘ~;)
個別的でないんですよね(T_T)
それこそ、糖尿病の食事指導、個別にある耐糖能ガン無視カロリー指導に似た印象を受けました。

心拍数も個体によって差があるものなのに(~ヘ~;)

昨日からジムトレ開始で、ダッシュ&ジョグで持久力を高める方向も加えました。健康維持の領域ではなく、身体能力アップの領域ですね(笑)

有酸素運動はハートレートの管理。一定のハートレートを維持しつつ如何にスピードを高められるか。

走る早さウォーキング、ハートレート維持したまま7.7Kmまで高められてきました゚+。(*′∇`)。+゚
蝶々
2011/01/05 13:08
蝶々さん、おはようございます。

≪これさえやれば!これを食べれば!≫…、これは無しですよね(笑)。

テレビは、どうしても一般化しなければいけませんから、仕方ないのかも知れません。

マスメディアの情報って、そんなものだと割りきって観た方が良いように思います。

昨日の「がってん」も、同様です。

ダイエットに王道はありません。

やるべきこと、やれることを、すべてやるだけです。

蝶々さんのトレーニングは、健康管理というよりも、肉体改造ですね(笑)。

私も、頑張ります(笑)。
sho
2011/01/06 07:48
昨日は、あちこち挨拶回りでした。NHK奈良にも寄りましたが、話題はアナログ放送終了です。平成22年度の収支予想は良好のようですが、23年度はどうなるか。また、テレヒが映らないというクレームが殺到することも予想され戦々恐々のようです。実は、7月24日にアナログ放送が終了したらどうなるか誰も分からないのです。私は、恐ろしいことになると思っていますがね。これが民放あたりですと、気楽なもんです。受信料を視聴者から受領してませんから。関東のテレビ受信者の場合、UHFのアンテナをあげていない人がほとんどだと思います。皆さん、どうされているのだろう。
考えてもしかたがないですがね。
生駒山
2011/01/06 09:00
生駒山さん、おはようございます。

私の住む地域は、高圧線が近くにあり、電波障害がありました。

このため、東電の責任でJ-COMの有線を引いていました。

この有線も、デジタル開始とともに撤去されますが、多くの方が、J-COMをそのまま使って、デジタル化しています。

私は、光回線を使っています。

せがれの住むアパートは、いまだにデジタル対応になっていないということでした。

一戸建てよりも、集合住宅に問題があるかも知れませんね。

本当に…どうなることやら…。
sho
2011/01/06 09:37
shoさんこんにちは。
ちょうど先日教えていただいた心拍数の記事でしたので初投稿させていただきます。

心拍数ですが個人差大きいですね。ハートレートモニターを購入して使い始めたのですが残念ながら私の場合ジョギングだとゆっくり走っても150を超えてしまいます・・・

ウォーキングの場合110〜130ぐらいになるのですが(速度、坂により)残念ながら30分ぐらい歩いてもあまり血糖値は下がりません。

逆に普通に走ると(しんどいですが)心拍170台になるのですが10分走るだけで40−50は血糖値下がります。

時間がある時にはゆっくり150台で30分、急ぎの時はきつめのペースで15分走るようにしています。

血糖値と心拍の関係、個人差が大きくどのような負荷がいいか難しいところですね。



gto
2011/01/06 21:11
gtoさん、こんばんは。

先日は、セミナーに参加いただき、ありがとうございました。

我々トレーナ―間でも、心拍数と血糖値の関連データを持っている方はいないと思います。

大変、貴重なデータを提供いただき、感謝いたします。

gtoさんにとっての150心拍って、どれ位の強度設定になっていますか?

また、150心拍で、どれくらいの「自覚的運動強度」なのでしょうか?

息は弾むものの、会話可能なレベルですか?

もしも、コメント欄に書き込み可能でなければ、DMでも結構です。

後程、本文にまとめて記載したいと思います。

お手数ですが、追加情報いただけるとありがたいです。
sho
2011/01/06 21:27
私の心拍ですが昔から普通の人と比べて高いと思われます。
150ですと息が切れて会話しずらいが可能
という感じで感覚的には話に聞く普通の人の130位の感覚ではと思います。このペースの心拍数では30分走っても心拍的にはきついとは思いません。
ちょうど息がスッス、ハッハのイメージです。
スッハスッハで180台です。
表現力が乏しくてすいません。
gto
2011/01/06 21:53
gtoさん、早速、ありがとうございます。

gtoさんの150心拍は、自覚的運動強度でいくと、レベル「13」といっていい感じですね。

やはり、このレベルの運動が、血糖降下には有効です。

150心拍は、カルボーネン法で、何%の強度に該当するんですか?

年齢からすれば、頻脈であったとしても、私の場合よりも高い値になるはずです。

申し訳ありません。計算してみてください。
sho
2011/01/06 22:15
こんばんは
私の場合安静時心拍数60で38才ですので

220−38−60=122
122x強度+60=150
強度=90÷122
150の心拍は73.7%です。


しかし私の安静時心拍は4か月前(84kgから70kgに体重を落としました)は80台でした。また今の安静時心拍は昨日二日酔いになるまでお酒を飲んで約20時間後で92とちょっとしたことですぐ上がります。


先日走った時のデーターです。

行き ゆっくり16分
帰り 歩き2分、ペースアップ13分
合計 30分40秒 
アベレージ 165(86%)
最大 192

数値でみるとかなりオーバートレーニングですね。 



gto
2011/01/07 22:39
gtoさん、おはようございます。

貴重なデータ、ありがとうございます。

後程、本文で、効果的なエアロビックトレーニングの提案をしたいと思います。

少々、お待ちください。
sho
2011/01/08 08:12

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