シニアフィットネス研究所

アクセスカウンタ

zoom RSS バレー復帰へ…!

<<   作成日時 : 2010/06/15 08:46   >>

ブログ気持玉 0 / トラックバック 1 / コメント 14

バランス感覚を取り戻すことを主眼とたトレーニング。
eitomanさんから、問いかけがありました。

コメント欄では字数制限がありますので、本文に書きます。

質問内容は、下記になっています。

≪最近になり、近所の体育館にあるトレーニングルームに通っています。
今回の発症で小脳をやられているため、身体に多少の「ふらつき後遺症」が残っています。
バランス感覚を鍛える有効なトレーニングがありましたお教え下さい。バランスボードやバランスボールなども有効でしょうか・・・?

尚、幸いにして手足の麻痺などは一切ありません。ですので、走る・歩く・漕ぐ・持ち上げる・引っ張る・押すなどの一通りのトレーニングはまったく問題ございません。≫

まずは、医師からの運動許可が必要と思います。

その許可が下りたという前提でお話しします。

ジムにあるマシンは、主動筋をターゲットに、、効果的なトレーニングが可能ですが、反面、体全体の調整力を養うという点では、真っ正直すぎるのです。

まずは、自体重を活用して、大きな筋からリハビリすることをお勧めします。

バレーボールへの復帰がゴールだと思いますので、合わせてバレーに必要な筋のトレーニングですね。

バランス感覚も考慮しましょう。

下半身の基本は、スクワットです。

足を肩幅に開いて、ゆっくりと(スローで)行いましょう。
3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる。
下げたときに、お尻を落とし、股関節から曲げていく要領です。

膝頭がつま先より極端に出る事がないように。

20回〜30回で、3セットくらいできるでしょうか?
インタバルは、15〜30秒です。

この運動では、大腿四頭筋、ハムストリングだけでなく、コアのインナーである大腰筋と腸骨筋も鍛えることができます。

ハムストリングに関しては、さらに「レッグカール」というマシンで、3セット追い込むと良いと思います。

さらに、バランスを取るトレーニングでは、このスクワットをバランスディスクに乗って行ってください。
体全体の調整と、気持ちの集中も必要です。

画像


画像


10回以上できると良いと思います。
目標は、20回。

仕上げに、「レッグプレス」で、自体重以上のウェイトで10回上げることができれば、相当、筋力が戻ってきた証しになると思います。

カーフレイズ(つま先立ち)は、どこにもつかまらずに行ってください。
これもバランスが、難しいですよ。

平行、ハの字、Xの字のスタンスで、各20回くらいでしょうか。

動きを伴う「ランジ」も、バレーの動きに活かせるのですが、これは第二ラウンドでしょうか。

上半身は、腕立てがコアを伴う運動として、お勧めなのですが、下向きでの運動は、血圧が心配です。

ここは、「チェストプレス」というマシンで、安全に大胸筋を鍛えましょう。

おそらく、ウェイトは30s〜45sかなと思いますが、3セット目で10回前後に設定してください。

その後は、やはり、「ラットプルダウン」で後背筋を鍛えます。

後は、まず、三角筋ですね。

これは、ダンベルを使って、「サイドレイズ」「フロントレイズ」「バックレイズ」と、満遍なく追い込みましょう。

肩は、バレーにとって重要です。

特に、コーチ業は右肩を酷使しますからね(笑)。

チューブを使って、インナーマッスルのトレーニングも忘れずに。

その後、バランスボールを使って、仰向け、うつ伏せになり体を維持したり、腰を回すなど、ご自分のバランス感覚を確かめてください。

最後は、腹筋で締めましょう!

まずは、ジムの腹筋台を使って、地道にシットアップです。

回数をこなしましょう。

30回を、3セット。

きびしいときは、バランスディスクを腰にあてると、強度が下がります。

このようなトレーニングは、週に2〜3回出来るといいですね。

これ以上、時間のある時は、トレッドミルで軽くジョキングするといいと思います。

バーにつかまって、早歩きでも構いません。

安全に行ってください。

また、このブログにいつもお出でいただく、蝶々さんはPT(理学療法士)です。

お知恵を拝借できれば、ありがたいと思います。

宜しくお願い致します。








テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ

トラックバック(1件)

タイトル (本文) ブログ名/日時
eitomanさんの、バレー復帰に向けて!
バレー仲間であり、ブログ仲間である、eitomanさんが倒れ、1年になります。 http://blogs.yahoo.co.jp/eitoman0531 ...続きを見る
ソフトバレーsho
2010/06/18 20:16

トラックバック用URL help


自分のブログにトラックバック記事作成(会員用) help

タイトル
本 文

コメント(14件)

内 容 ニックネーム/日時
shoさんこんにちは。eitomanさんはじめまして(^-^)内容を見させていただいたうえで、重心動揺に対してコメントさせていただきますね。ただし、現在通われているリハビリの先生による許可を前提とさせていただきます。
蝶々
2010/06/15 11:55
重心コントロールのための主働筋、コアマッスル強化はブログ内でshoさんが述べられている内容でOKです。体力的な面を考慮しつつ、漸次的に運動強度を上げていく形です。バランスディスクを使用したスクワットも効果的です。
蝶々
2010/06/15 11:56
同時に、私のブログ内で述べている足底筋の強化にも、静的・動的重心動揺に対しての効果があります。運動まえのストレッチの段階で取り入れてみてください。
ウォーキングに関してですが、クロスウォーク等がバランス改善には良いと思います。トレッドミルを使用する場合サイドバーを両手で把握した状態で、身体を常に正面に向けておきます。そのまま上体、腰、振り出す足はできるだけ伸ばしてください。そして爪先を正面に向けつつ足をクロスさせるように歩きます。腹部インナーマッスル、大臀筋、中臀筋の強化で骨盤動揺改善を狙います
蝶々
2010/06/15 12:03
他にも、スクワットウォーク等も動的重心動揺に一定の効果があります。ややがに股で背筋を伸ばしてスクワットするように歩きます。イメージはお相撲とりさんの摺り足みたいな感じです。二つとも一定の評価を行いつつバランス機能向上とともに漸次的に上げていきます。手を離して行えるくらいになるのが一つの目標です。
蝶々
2010/06/15 12:08
機能的訓練としては、PNF手技におけるリズミックスタビリゼーション・コントラクトリラックス・スローリバーサル等の等尺性収縮を用いた治療で、重心動揺に対して一定の改善効果があります。ただし、手技が困難なため、PNF治療を行っている機関で、セラピストからの正しい指導の元で行っていただきたいため、手技の記載は差し控えさせていただくことを御了承くださいm(__)m

eitomanさんの復帰を切に願っております!!
蝶々
2010/06/15 12:16
sho様

お忙しいところ、本当に申し訳ございません。

医師からの、「運動制限」「食事制限」「生活制限」等は一切出ておりません。

通っているトレーニングルームの倉庫の中には、様々な器具があります。これらを活用して、教えていただいたことを一つ一つ実践してゆきたいと思います。

本当にありがとうございます。
eitoman0531
2010/06/15 12:34
蝶々様、

ご親切にありがとうございます。

リハビリは入院中の2ヶ月(昨年の8月・9月)で一切終了となり、現在は通っておりません。

病気(小脳梗塞)の後遺症としては、「多少のふらつき」と「複視による目の焦点が合わない症状」(現在はプリズムメガネにより症状が矯正されております)があるだけです。
幸いにして、手足の麻痺・言語の障害などは一切ありません。

リハビリ中すでに、療法士の先生と一緒に病院郊外をジョギングしていました。看護士がビックリしていましたけど・・・(笑)

eitoman0531
2010/06/15 12:48
eitomanさんすばらしい改善です!リハ中に郊外ジョグとは…感服ですm(__)m
やはり普段から運動経験を積まれてきたことが、回復のベースにあると思いたくなりますね(*^□^*)
今後とも、よろしくお願いします!お互いトレーニング楽しんでいきましょう!!
蝶々
2010/06/15 13:21
eitomanさん、こんばんは。

トレーニングは正直です。

適正なトレーニングは、必ず効果という果実をもたらします。

どうか、先を見据えて、絶対に諦めることなく、頑張って下さい。

eitomanさんと一緒にバレーをすること…、私にとって「目標」となりました。

なぜか今、目頭が熱くなって…仕方ありません(笑)。

私も、負けないように(自分に?eritomanさんに?)頑張ります!
sho
2010/06/15 18:47
蝶々さん、こんばんは。

本当にありがとうございます。

ネットワークって、良いなと、心から思っています。

「縁」…という言葉の深さをかみしめています。。。
sho
2010/06/15 18:52
人の『縁』ってちょっとさたことでつながりますよね(^-^)それを大切にしていくことも『縁』ですね。『縁』を『円』にして、みんなで様々なことに向き合っていけたらと思う今日この頃です。

shoさんの水中なんばとこのブログ、セルフコントロールラリーを今日の私のブログで少し紹介させていただきましたm(__)m事後報告になりましたが、御了していただけるとうれしいです(^-^)
蝶々
2010/06/16 17:50
蝶々さん、おはようございます。

eitomanさんが、こちらで我々のことを紹介してくださってます。

http://blogs.yahoo.co.jp/eitoman0531/43549908.html#43549908

後ほど、私も関連記事を書きます。

また、蝶々さんのブログにも、トラックバックさせていただきますね。

いつも、ありがとうございます。
sho
2010/06/17 07:58
shoさん、eitomanさんご紹介ありがとうございます(^-^)
ここのところ、用事が重なってしまい、PCすら近付けない状況でした(汗)
ようやく一段落入れられそうなので、eitomanさんのブログにもお邪魔させていただこうと思ってます(^-^)
蝶々
2010/06/18 14:00
蝶々さん、こんにちは。

eitomanさん、頑張ってます!

そんな彼を見ていると、こちらの方が力をもらえるように思います。

脳梗塞…、特に、我々には身近なリスクです。

それだけに、できる限りの応援をしたいと思っています…。
sho
2010/06/18 17:28

コメントする help

ニックネーム
本 文
バレー復帰へ…! シニアフィットネス研究所/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる