シニアフィットネス研究所

アクセスカウンタ

zoom RSS フィットネスジム活用法…、トレーニングスペース編

<<   作成日時 : 2010/05/30 16:37   >>

ブログ気持玉 0 / トラックバック 3 / コメント 8

フィットネスジムの会員の方も多いと思います。

糖尿病管理に限らず、ジムに入会することは、ある意味、運動を動機付ける第一歩ですから、大歓迎です。

ところが、多くの会員の方が、折角のジムのインフラを活かせず、時間を無駄にしているように思います。

それは、何故でしょうか?

銭湯代わりに入会している方もいらっしゃいますので(笑)、この方々は別として、その理由を考え、さらにどうしたらいいのか考えてみましょう。

このお題は、ももちゃんさんからいただきました。

ジムの設備という点では、どこのジムでも五十歩百歩でしょう。
また、スタジオプログラムは、各施設で工夫をこらしてはいますが、これも大差ないといえます。

その点では、利便性を第一に考えて、ジムを選択すれば良いと思います。

実は、問題は設備、即ちハードウェアではなく、それを使って(ジムに入会して)何をやるかというソフトな部分なのです。

それは、スタッフの感じが良いとか悪いとか以前の問題です。

また、フィットネスジムは、運動を行うことが主なのであって、アメニティは、その付加価値に過ぎません。

そこを間違えると、結果的に「損」をすると、私は考えています。

さらに言えば、エクササイズには必ず「目的」があるはずであり、その「目的」を達成する為には戦略が必要となります。

先の、「時間を無駄にしている」多くの方が、この、戦略なしで運動(トレーニング)を行っています。

これでは、何時間、何日、何年やっても、「目的」を達成することはできません。

本来、この部分をフォローする為にパーソナル・トレーナーが存在しますが、その存在の意義がはっきりしていない為、お客さまが、「何を頼めるのか」「何ができるのか」「自分にとって、具体的な見返が何か」が見えないのです。

これは、お客さまの責任ではなく、ジム側の意識の問題だと考えています。
この点につきましては、下記をご覧ください。
http://rise-up.at.webry.info/201004/article_6.html

我々、パーソナル・トレーナーとしては、ジム側の意向に沿わざるを得ないところが、情けないですね。

システムを変えるには、自分でジムを経営するしかありません(涙)。

宝くじ、当たったら、考えます(笑)。

パーソナル・トレーナーについては、こちらをご覧ください。
http://www.scro.jp/pft.html

この辺りは、日本におけるジムの未成熟な部分だと思います。

「目的」は、人それぞれですが、ここは、糖尿病管理という「目的」に焦点を絞りたいと思います。

このブログを読んでいただいている皆さんには、是非、時間を有効に使って、賢くジムを利用していただきたいと思います。

ズバリ、糖尿病管理を「目的」にジムに入会するのであれば、ジムのインフラを活用して、筋肥大を目指すことが戦略の基本になります。

何故ならば、筋は糖の貯蔵庫であるにもかかわらず、加齢と共に衰えてしまうからです。

そのための、レジスタンス・トレーニング(筋トレ)が、戦略の縦軸になります。

一方、ジムに行く時間帯やタイミングを工夫することで、食後2時間の血糖管理という、短期的な運動戦略を組み立てることも可能です。

この場合は、トレッドミルやエアロバイクなどの、有酸素運動になり、これを活用すれば、2時間後の血糖値を下げることができます。

これが横軸となります。

中間的な運動として、プールでのスイムやウォークがありますが、こちらは、後ほど詳しく書きます。
また、ヨガやストレッチ、エアロビックダンス、太極拳などのスタジオプログラムについても、後述します。

この縦軸と横軸、二つの運動戦略(クロス・トレーニング)の最適化を図ることで、時間と会費という、貴重な資産の費用対効果を最大化することができるのです。

自宅で筋トレを行うことも可能ですが、ジムにはマシン始め、トレーニング機器が揃っているのですから、大いに活用しましょう(笑)。

トレーニング機器を、レンタルで借りると考えれれば、安いものです。

筋肥大の戦略は、糖の貯蔵量を増やし、基礎代謝を大きくして、エネルギー消費の多いからだを作ることを具体的な「目的」にしています。

そのためのトレーニング法を考えることが最適化です。

以下が、筋肥大を図るための基本です。

1.大きい筋から
2.日常的以上の負荷(70〜80%RM)
3.休養
4.筋トレが先、有酸素運動が後
5.最初の1ヶ月は、神経疎通の効率化
6.筋肥大は、1ヶ月目以降
7.負荷の漸進
8.中負荷低インタバル

ざっと、これ位あります。
もっとありますが、これでも省略しました…。

うんざりしないでください(笑)。

分かりやすく解説しますから…(爆)。

まず、大きい筋とは、上半身でいうと、大胸筋、後背筋、ここからトレーニングしていただきたいのです。
順次、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋となります。

大きい筋の方が、耐久力がありますので、パフォーマンスをできるだけ保つために、大きい筋からトレーニングを開始していくのです。

最初に上腕をやってしまうと、上腕が疲れてしまい、大きい筋である大胸筋の運動で、パフォーマンスが低下するおそれがあります。

例えば、ベンチプレス(大胸筋の運動)では、大胸筋だけでなく、上腕も使いますので、上腕が疲労した状態では、疲労してない時に比べ、上げられる重量が減ってしまいかねません。

さて、次は、ある程度、大きな負荷で筋を追い込んでいきます。
その目安は、15回〜8回、上げることができる重量です。

筋肥大の為には、20回、30回と挙げることができる重量は、軽すぎです。

これを、同一筋群で、数セット行います。

大胸筋なら大胸筋を、セットで追い込んでいきます。

多くの方が、マシンが並べられている順番で回っていきますが、大きい筋、あるいは目標とする筋から、セット法で鍛えていくのが基本ですので、覚えておいてください。

また、マシンは初動負荷が大きく、女性は余計に負担を感じるかもしれません。

その場合は、レジスタンス・チューブ(初動負荷は非常に小さい)を使ったり、その他、いろいろあります。

きりがありませんので、その辺りは、ジムの活用も含めて、企画中の著作ですべてを書きます。
発刊されたら、買ってください(笑)。

さて、話を戻しますが、インタバルを短くすると、疲労が蓄積し、1セット目は15回出来ても、2セット目は10回、3セット目は8回しか出来ないかも知れません。

それで良いのです!
2セット目以降は重量を減らしてもいいのです。

2セットから3セットで、「8回で精一杯」というところまでやっていただきたいと思います。

これで、筋のバンプアップを実感できると思います。

バンプアップは、筋が膨れてくる状態の事です。
上腕が実感しやすいでしょう。

腕が、一回り太くなった感じです。
実際、10〜20%サイズアップします。

皆さん、この経験はありますか?

この状態にまで持ち込めれば、筋肥大の為のトレーニングは成功です。

インタバルを15秒〜30秒と短くすれば、比較的軽い重量でも、バンプアップすることができます。

中負荷低インタバルの加圧トレーニングは、その典型ですね。

そして、休養(栄養も!栄養については、過去記事にもありますが、機会があるごとに書いていきます)。

中2日は、休養してください。

この間に、筋が再合成されますので、休養は重要です。

週に2〜3回、このような筋トレができれば良いと思います。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、筋の再合成を促すと同時に、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する働きもあります。

そこで、筋トレ後に有酸素運動を行うと、たった15分でも、分解された脂肪酸をエネルギー源として消費することができるのです。

筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼のゴールデンタイムだと思ってください。
「ああ、今、脂肪が燃えている」…と(笑)。

筋トレと有酸素運動を逆に行うと、成長ホルモンの分泌が不活性になるという報告があります。
非効率な組み合わせになってしまいますので、ご注意を。

筋トレ前のウォームアップは、ダイナミックストレッチがお勧めです。
トレッドミルのウォーキングでウォームアップする場合は、10分ほどで十分だと思います。

筋トレをやらない日は、食後にジムに行き、有酸素運動で2時間後の血糖値を調整しましょう。
あるいは、裏技ですが、甘いものを食べたい時は、食べてからジムで有酸素運動…という手もありますよ。

筋トレは、集中力が必要ですが、有酸素運動は楽しくやってください。
雑誌を読みながらでも、構いませんよ。

ジムなら、暑さ寒さ、雨風とも無縁です。

これだけ使えるなら…、安いと思いませんか??
さらに、運動後はお風呂もあるし…。

私がトレーニングメニューを作り、メールでサポートすることも可能ですので、ご希望があればご連絡ください。
メニューだけでなく、基本姿勢やフォーム、意識の持ち方も、コーチングします。
下記です。

http://www.scro.jp/support.html

次回は、プールとスタジオプログラムについて書きます。














テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ

トラックバック(3件)

タイトル (本文) ブログ名/日時
サイクルツイスタースリム
月謝を払っていたジム通いを辞めて、サイクルツイスタースリムを買いました。こっちが正解ですね。 ...続きを見る
サイクルツイスタースリム
2010/06/09 23:55
ストレッチポール
魔女たちの22時で杉本彩さんがストレッチポールを紹介! ...続きを見る
ストレッチポール
2010/06/10 17:17
小麦ふすま粉クッキー
今、一番流行ってるダイエットは、ふすまダイエット!ごぼうの6倍の食物繊維で便秘にもいいらしいです♪知ってます? ...続きを見る
小麦ふすま粉クッキー
2010/08/23 16:52

トラックバック用URL help


自分のブログにトラックバック記事作成(会員用) help

タイトル
本 文

コメント(8件)

内 容 ニックネーム/日時
shoさん メール会員にもなっていないのに
細かい情報有難うございます(感動)
蝶々さんと同様、私も半年前に こちらのサイトにヒットして、読みまくりました。
ヒットどころかホームランです!
蝶々さんはPTさんなのですね、私はケアマネです。高齢の患者さんを目の当たりにして、自分の行く末と言うか…ぞっとしますね!

患者さんの主治医は別々の人ですが、そこに至るまでの治療や投薬や食事の指示はほとんど同じ経緯を経てますね〜
医者は、ものすごい専門知識と臨床経験上から治療をされているのでしょうが…
食事摂取量も少ない高齢の患者さんがインシュリンの単位数がどんどん増すのは何故なんでしょうね?
もちろんさまざまな諸問題があるのは解りますが…

『高血糖=カロリー計算と一日一万』の処方箋は正解でしょうが、それを厳守したところで予後は暗いものになっていますよね〜
医師がもしこのブログを読んだら憤慨するでしょが、
私ら患者には、医師の処方よりshoさんの情報のほうが、予後は明るいものになると思います。

ちなみジムですが、男性は一度目標が定まると、まじめに取り組む方が多いように見受けられますが、私ら女性は、無駄が多いですよね〜ルームランナーで適当に走り、ヨガをしてお風呂に入り、あ〜ぁ満足!てな具合でした。しかも今月はほとんど利用していない…
お金もムダだし…

せっかくのshoさんの情報 あだにしないように、今一度セルフコントロールの意味合いをみつめ直します。
有難うございました!


ももちゃん
2010/05/30 22:09
ももちゃんさん、おはようございます。

ケアマネなさっているんですね…。
大変、価値のあるお仕事だと思います。

ももちゃんさんほどではありませんが、私も、高齢の方との接点が多々あります。

そこで感じるのは、70歳を過ぎてからの「格差」です。

「格差」は、見た目だけでなく、体力や気力と、その方のすべてに渡っています。

同じ75歳でも、寝たきりに方がいるかと思えば、かくしゃくとしてお元気な方もいます。

40代、50代では実感できないかも知れませんが、「今」、キチット運動に取り組むことで、将来が決まってくるといっても過言ではありません。

我々だって、いずれ高齢者といわれる世代になります。

その時に、糖尿病が我々にどのようなダメージを与えるのか…。

やはり、「今」から対策を積み重ねていくしかありません。

KEYは、「10歳」だと思います。

どうあがいても、20歳の頃には戻れません(笑)。

元気な方は、総じて「10歳若く」見える。

実年齢よりも、10年さかのぼる…。

この辺りが、現実的な目標だと思います。

お互いに、頑張りましょう。

お互いに、QOLはできるだけ落としたくないですからね。
sho
2010/05/31 07:11
こんばんは!
75歳での”格差”は、私も同感です。
「血糖値が高い」と指摘を受けてからの、意識の持ち方(適切な情報を得るか)で、10年後・20年後が全く違いますよね〜

いまの高齢者の方は、教科書通りの合併症に苦しみ、介助するご家族も苦しんでます。
もちろん、本人様が一番辛いのですが・・・

医療費も介護費用も膨らむ一方です。
私も今のままなら、今の高齢者の方と同じ道を辿るだろうと思います。

「国民病」と言われ増加するこの厄介な病、いいえ体質!
30台〜50台の皆さん、今真剣に取り組んで見ましょう。

shoさんの本が早く出版の運びとなります様に
願っています。
ももちゃん
2010/05/31 21:17
>30台〜50台の皆さん、・・・
66歳でも真剣に取り組んでいます?
モンチ
2010/05/31 22:00
失礼致しました。
80代でも90過ぎの方でも、気づいた時がスタートですね。
人生の先輩の、合併症に失望を抱いている訳ではありません!
何故?治療は同じなのかな…と思ったものですから
不愉快な思いをさせてしまいました。
ごめんなさい。
ももちゃん
2010/05/31 23:39
ももちゃんさん、モンチさん、おはようございます。

私のジムでのお客さまも、60代以上の方が大多数です(笑)。

特に、60代は極めて大事な年齢だと考えています。

60代で、どのようにカラダを作っていくかは、その後のQOLを左右するといっても過言ではありません。

一方、30代から50代の方は、分かってはいても、先延ばしにしている方が多いと感じています。

30代は兎も角、私のような50代でも、まだまだ自分は若いと考え、体力の貯金を切り崩している方が多いですよね。

そのような貯金は、早晩、底をつきます。

食後の血糖値を下げるという、直近の目的だけ(ウォーキング)で満足せず、是非、皆さんにカラダ作り(筋トレ)に取り組んでいただきたいと思います。

中長期的には、この戦略が有効であると、私自身、身を持って実感しています。

そのためにも、私は皆さんの動機付けに貢献し、運動を奨励し続けていこうと思います。
sho
2010/06/01 07:53
こんにちは。突然のコメントすみません。体を動かすことの大切さや楽しさを伝えようと「フィットネスの勧め」(で検索)というサイトを立ち上げています。ヨガ、エアロ、バレエ、ボクササイズなどのスタジオレッスンを始め、自重、ダンベル、バーベル、チューブ、バランスボールなどの筋トレをイラストや動画を用いて解説しています。
 また、筋肉や骨についての解説も掲載しています。
よろしければ暇なときにでも見てください。
http://www.i-l-fitness-jp.com/
フィットネス
2011/01/14 19:20
フィトネスさん、コメントありがとうございます。

お互いに頑張りましょう!
sho
2011/01/14 21:34

コメントする help

ニックネーム
本 文
フィットネスジム活用法…、トレーニングスペース編 シニアフィットネス研究所/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる