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zoom RSS 筋グリコーゲンの貯蔵と補給A

<<   作成日時 : 2010/03/04 10:16   >>

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≪続き≫

筋グリコーゲンの貯蔵量は、ほぼ一定でることが分かりました。

そこで、一旦、枯渇させて、無理に押し込んで貯蔵量をアップさせようというのが、グリコーゲンローデイングです。

我々は、決して無理に押し込む必要はありません。

中長期的に、筋を大きくすればいいのです。

貯蔵庫である筋が大きくなれば、グリコーゲンの貯蔵量も相対的に増えます。
また、基礎代謝もアップしますから、血糖管理にも一石二鳥ですよね。

そのためにも、筋トレは有効です。

ウォーキングだけでは、筋を大きくすることはできません。

また、加齢に伴う筋の縮小も、食い止めることができないのです。

さて、補給の方はどうすればいいのか…。

やはり、前提は血糖値です。

それが可能なのであれば、トレーニング直後が、筋肥大にとっては最適となります。
GLUT4の残留や、運動後のインスリンの活性の可能性はあります。

その場合、必ずSMBGで、血糖値に問題のない事を確認してください。

私も、昨日、あらためて確認してみました。

昨日は、午後から時間がありましたので、昼食後にジョキングすることにしていました。

このような時には、ラーメンなどを食べて、食後の血糖値を運動によって鎮静化していたのですが、逆をやってみました。

事後摂取です。

昼食前【157】。
いつもより、少し高めです(いつもは、120〜130)。

糖質量、およそ10gほどの昼食を摂りました。
1時間後【191】、2時間後【178】です(10gの糖質で、21g上昇)。

ここから、軽い筋トレとジョキングをやりました。

腕立て20-20-15 インタバル15秒
レジスタンスチューブで、アームカール 20-20
レジスタンスチューブで、ベントオーバーの姿勢からキックバック 20-20
レジスタンスチューブを使って、スクワット 30回

ここまでで、約15分です。

続いて、いつものコース(約3.3q)でジョキング。

通常は、25分〜26分、心拍数は135程度なのですが、昨日は、もう少しペースアップし、23分47秒で走りました。
心拍は、145と、10拍ほど高い状態を維持しました。

グリコーゲンを解糖するエネルギーシステムの稼動を意識しました。

帰宅後【125】。

思ったほど、下がりませんでした。
いつもの感覚だと、場合によっては二桁も想定していましたが、二桁になると、何もしなくても120程度までリバンドしてしまいますので、実験には好都合の値でした。

ここで、お茶を飲みながら、糖質(表示は、炭水化物)21gのシュークリームを食べました。
それ以上の糖質を摂る勇気はありませんでした(笑)。

以降、30分おきに測定。

0.5h【166】
1h 【201】
1.5h【196】
2h 【177】
1時間をピークに、2時間後では+52。
10gの糖質あたりで、約25mg/dlのアップです。

私の場合は、事後摂取は難しいようです(笑)。

その後、夕食前【155】、これは、シュークリームから3時間後の値です。

夕食は、ウイスキーのハイボール1杯、焼酎の炭酸割り2杯で、低糖質な内容。
食後2時間は、【131】と、食前よりも低い値になりました。

事後摂取ができないとなると、事前摂取ですが、ここにもコツがあります。

運動中に、同時補給してしまう作戦です。

運動直後の糖質摂取が、グリコーゲンの補充には最も効率的なのですが、それでも、消化と吸収時間というタイムラグがあります。

そこで、運動開始時に血糖がピークになるように、時間を調整して糖質を摂取します。

私の場合、バレーの練習の際、運動開始時間に合わせて1時間前にサンドイッチを食べます。

血糖値は、運動直前で、180前後まで上がっています。
ここで、19:30、ここから22:00過ぎまで食事が摂れませんので、具材のあるサンドイッチが腹持ちもよく、クルマを運転しながら食べられ、最適です。

また、糖質量も、30gを超えない範囲にしています。

これで、バレーの練習直後には、140〜130以下になります。
21:00です。

帰宅後で、120前後と、問題なしの範囲に収まります。

糖質も、効果的に補給できたと思います。

まさしく、ジャスト・イン・タイムの糖質補給です。

その他、運動(身体活動)時間が長い場合は、前半は糖質を少量づつ(5〜10g)補給しながら運動(活動)し、後半は水分だけにする方法。

運動前の血糖値を、ある程度高目に調整する方法などもあります。
運動後の血糖値をできるだけ下げたい場合には、これも有効ですよ。

いずれも、血糖値と相談しながら、運動パフォーマンスと、筋へのグリコーゲン補給を行うものです。

このように、運動が前提であれば、血糖値もある程度、調整は可能です。

早朝の値だけは、如何ともし難いですが…(笑)。

上手に糖質を補給して、筋を大きくし、貯蔵量を増やしていくと共に、シェィプアップしたカラダを目指していきましょう!




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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
Shoさん、こんばんは
運動時間が長い場合の糖質の取り方については、最近試行錯誤中なので、勉強になります。前半に糖質を摂るタイミングは運動開始からいつぐらいがいいのでしょうか?

>早朝の値だけは、如何ともし難いですが…(笑)。

最近実験中なのですが、
夜の間食が多かったり、ピザなど食後のピークがずれる食べ物のせいで寝る前の血糖値がいつもよりも高そうなときの修正方法として、寝る1時間前に「微糖質のタンパク質+極軽い運動15~20分程度」というのを試しています。糖質1〜2gのタンパク質には三角チーズ1個や無調整豆乳コップ半分を摂り、あまり力まないスロトレ5分と、ストレッチやラジオ体操など全身運動10分程度です。私の場合、運動時間が25分以上になったり、運動強度が高いと下がりすぎて、翌朝は暁現象のように上がったりします。
1月24日 運動前154→運動30分→81→翌朝105
1月31日 運動前135→運動20分→93→翌朝103
2月2日 運動前125→運動15分→119→翌朝83
2月15日 運動前130→運動20分→88→翌朝89
2月21日 運動前測り忘れ→運動20分→118→翌朝95
3月1日 運動前147→運動25分→77→翌朝95

暁現象のある方には、効果がないかもしれませんが、普段の早朝や食前の血糖値より下げない程度で身体がストレスとして感じない短時間の軽い運動は、熱のないシックデーにも利用してみました。先週扁桃腺炎で熱が出て、今も咳が止まりませんが、どうにかシックデーの高値を出さずに済んでいます。機会があれば、試してみてくださいませんか?
fum
2010/03/06 15:37
fumさん、いつも貴重なデータありがとうございます!

長時間の運動とは、例えば、トレッキングなどですが、この場合は、運動開始から15分ごとに補給しても良いと思います。

私の場合、筑波山に登り始めて15分で、160から二桁に落ちていました。

この補給には、クエン酸も含まれていると、尚良いですね。

クエン酸は、グリコーゲンの合成を助ける働きがあります。

くだりでは、水分だけがベストだと思いますが、2種類持ちきれず、1Lのボトルで往復丁度飲みきりました。

1Lあたり、糖質14g、クエン酸3000mg、BCAAのロイシンとイソロイシンを含むドリンクです。

下山してから、お茶で水分をさらに500ml補給しています。

その他、登りでは一口チョコ(5g程度)で糖質を補給しています。

また、就寝前の運動…高めだなという時、「微糖質のタンパク質+極軽い運動15~20分程度」やってみますね!

肩のインナーマッスルの低負荷トレーニングと、ストレッチポールを使った、ベーシックセブンという基本運動で、丁度、15〜20分だと思います。

夜は焼酎を飲んでいますが、これくらいならできるでしょう(笑)。
sho
2010/03/06 17:35

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