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<<   作成日時 : 2010/03/03 09:37   >>

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筋に貯蔵されているグリコーゲンは、一般的には、約1500kcalと言われています。

これを、運動量に換算すると、体重60sの人が、25qのジョキング(又はラン)を行った消費量に匹敵します。

運動消費量の計算は、簡易的な方法があります。
体重×距離が、ジョキング又はランの消費量です。

ウォーキングの場合は、この半分と考えてください。

60s×25q=1500kcalとなります。

単純計算ですが、肝臓に蓄えられている、500kcalを含めても、33qほどのジョキング(ラン)で、全貯蔵グリコーゲンが枯渇することになります。

マラソンが、30qから先が大変だといわれる理由が分かりますね。

勿論、運動では、糖だけでなく脂肪もエネルギー源として使います。
糖は使いや易く貯め難く、脂肪は使い難く貯め易いエネルギー源なのです。

筋のグリコーゲンは、直接、血中に還元することはできません。
筋グリコーゲンは、筋収縮のエネルギーの素、ATP(アデノシン三リン酸)の生成にのみ使われます。

競技スポーツと糖質(グリコーゲン)、脂質(脂肪酸)の使い方については、後ほど、機会があれば書いてみようと思います。

また、糖からATPの生成が間に合わなくなると、乳酸に変換されますが、この乳酸についても、後ほど書いてみたいと思います。
乳酸も、奥が深いですよ…。

いかに筋にグリコーゲンを取り込むか…、これは、アスリートにとっては極めて重要なテーマですが、我々糖尿人にとっても、重要なテーマですよね。

なにしろ、血液中のグルコースの「行き場」なのですから。

そこで、筋グリコーゲンの貯蔵と補給について、まとめておきたいと思います。

まずは、グリコーゲンローデイングという、トレーニング法を紹介します。
これは、アスリートの話であって、一般的なことではないのですが、参考にはなると思います。

これは、筋のグリコーゲン貯蔵量を増やすことを目的にしています。

本来、貯蔵量はほぼ一定なのですが、一度枯渇させてしまい、一気に補給して貯蔵量を少しでも増やそうという方法です。

グリコーゲンが枯渇するとは、体重が減るような運動です…。
これは、グリコーゲンとともに貯蔵されている水分の減少です。

聞いただけで、なにかアブナイ気配を感じますよね(笑)。

その通り、諸刃の剣です…。

筋グリコーゲンを枯渇させるため、3日くらいかけて糖質を制限した食事でトレーニングを行います。
その後、休養しながら、いつもより多くの糖質を2〜3日摂取し、試合に臨むというものです。

問題点は、体重が増えてしまう可能性があること。
胃腸への負担が多いこともあります。

あまり、効果はないとも聞いています。

この方法では、事後の摂取になります。

糖質摂取は、直後が最もグリコーゲンの再合成を促進します。
時間が経つにつれ、効率が落ちてくるといわれています。

我々にとっても、筋グリコーゲンの貯蔵量は増やしたいと思いますが、血糖値との相談が欠かせません。

仮に、枯渇させるような運動を行ったとしても、運動が終われば、筋への取り込みの主役は、インスリンの分泌となってしまいます。

筋収縮を伴わない場合、インスリンがなければGLUT4が出てきません。

また、枯渇した分を一気に補給することはできず、2〜3日かかるといわれています。
一気に取り込めるのであれば、単純に、1500kcal分、375gの糖質を摂れば良い訳です。

一食当たり、125gですが、そう簡単ではありません(笑)。

基礎代謝の分もあり、肝臓の分もあります。

最も、本当に枯渇した場合は、肝臓よりも筋の取り込みが優先するようです。

肝臓は糖を作れますが、筋ではグリコーゲンが必要なんですね。
肝臓には糖新生がありますが、乳酸もその原料になります。

この辺も、乳酸の奥深さのヒントです…。

トレーニング直後では、ある程度、GLUT4が細胞膜表層に残っていて効果的な取り込みも期待できますが、やはり、それは限定的だと思います。

個人差もあります。

それでは、我々は貯蔵と補給についてどう考え、どうしたらいいのでしょうか。

≪続く≫







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