シニアフィットネス研究所

アクセスカウンタ

zoom RSS 心拍数と血糖値/後半

<<   作成日時 : 2010/02/09 08:30   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 1 / トラックバック 0 / コメント 2

さて、心拍数(この場合は、運動時心拍数)と血糖値の関係ですが、解糖と酸化機構というエネルギーシステムと、肝臓と筋のグリコーゲン貯蔵と、深い関係があることを、前半で述べました。

fumさんの質問にあった、3段階の運動レベル別に、上記の二つのヒントについて、説明します。

≪食後の高血糖をたたくために食後1時間後に開始する場合、心拍数が110程度の軽い運動であっても25分で100mg/dl以下に下がります≫

自発的運動強度では、「やや楽な」運動レベルです。

この場合には、エネルギーシステムは、脂肪酸を使った酸化機構と、有酸素性の解糖、酸化機構が優位に働いています。

無酸素系の解糖システムとしては、限定的となりますので、どちらかといえば、筋グリコーゲンは節約され、主に脂肪酸がATP生成に使われます。

筋収縮も穏やかですので、GLUT4の働きや、グリコーゲンの貯蔵可能量増も、限定的です。

乳酸はあまり蓄積されず、長時間運動することが可能です。

糖質量が過剰な場合は、この強度の運動では、長時間行う必要があります。

≪ジョギングの場合、ウォーキングも含め1時間以内で心拍数が130〜140で、たまに145になるくらいだと、80〜92mg/dlになります≫

これは、「ややキツイ」、自発的運動強度となります。

丁度、この辺りが、解糖と酸化機構が五分五分になってくるところです。

グリコーゲン消費は活発になり、乳酸も溜まり始めます。

乳酸性作業閾値の境界線となりますので、それ以上、運動強度を上げていくと、カラダが動かなくなってしまうこともあります。

筋収縮は活発になりますので、GLUT4も大いに活発化し、グリコーゲン貯蔵量も増加するのです。

このレベルの運動が、最も効率的に血糖値を落とすことができると、私は考えています。

また、グリコーゲンの消費も多く、取り込み枠はしばらくの間、維持できます。

30分から1時間、このレベルの運動を継続できるスタミナがつけば、血糖管理の幅(糖質摂取量の幅)が広がります。

≪同じ1時間でも常に140を超え、150以上になることが多いと110〜115mg/dlとあまり下がりませんが、30〜60分後には75〜90mg/dlに下がっています≫

このレベルは、「かなりキツイ」強度となります。

このレベルになると、運動がストレスになり、肝臓からグリコーゲンが放出される可能性が出てきます。

人によっては、運動前より運動後の血糖値が上がってしまうこともあります。

また、このレベルの運動を、長時間続けることは、困難です。

この、運動に対するストレスは、個人差が大きく、先の「ややキツイ」運動でも、血糖値が上がってしまう方もいます。

しかし、運動ストレスのホルモンは、運動を止めれば沈静化しますので、クールダウンの軽い有酸素運動を行えば、血糖値は順調に下がっていくでしょう。

心配はいりません。

また、筋グリコーゲンを大きく消費しますので、貯蔵量はしばらくの間、確保できます。

GLUT4の活性も、しばらく継続するようです。

以上の、三つのレベルの運動について、私の場合の具体例を示します。

@「やや楽な」レベル…、これは、ウォーキングに相当します。
ウォーキングでは、ある程度の登りであっても、私の場合、心拍数は、100を超えることはありません。

30gを超える糖質を摂った場合、少なくても90分〜120分以上運動を継続しなければ、通常の随時血糖まで引き下げることはできないと思います。

50g以上であった場合には、それこそ、次の食事まで、歩き続けなければならないでしょう(笑)。

現実的には、200以下、あるいは、180以下という値で、妥協するしかありません。

勿論、運動できない時は、糖質をできるだけ抑えることが前提です。

A「ややキツイ」レベルは、ジョキングに相当します。

ジョキングでは、50〜60gの糖質でも、60分程度で120以下、場合によっては二桁まで落とすことができます。

通常は、30分のジョキングで二桁に近い値まで落とせます。

ただし、このレベルの運動を、60分以上継続することは、私にとってもキツイのです。

やはり、この範囲(60分以内)で落とせる量の糖質が、私にとって摂取マックスなのだと思います。

B「かなりキツイ」、これは、筑波山のトレッキングに代表されます。

登りでは、150台にまで心拍は上昇します。
私の年齢では、ほぼ、限界値です。

登り始めて、10分もすれば、血糖値は二桁にまで急降下します。

心拍も血糖値も、自らのカラダで実験した結果のお話しです。

乳酸も溜まりますので、休憩を入れながら、ある程度の糖質を含んだ水分を補給しながらの運動となります。

トレッキングでは、下り坂ではエキセントリックな刺激が筋に加わります。
心肺の負担は少なくなっても、筋の負担は大きくなります。
エキセントリックな収縮は、筋への負担が最も大きいのです。

筋グリコーゲンの消費も、最大化されます。

私の印象では、一回の筑波山トレッキングで、筋グリコーゲンはかなり枯渇に近いものがあると考えています。

この場合、再度、筋グリコーゲンを満杯にするには、3日を要します。
筋グリコーゲンは、急速に充填はできないのです。

このため、しばらくの間、血糖値は下がり易くなります。
少なくても、月に一度は、このレベルの運動をしたいですね。

さて、食前の運動ですが、これは、上級者向けだと思います(笑)。

何故かといえば、運動前の血糖値が低すぎるということが想定されるからです。

運動前が低い場合、かえって運動後に血糖値が上がってしまうことがあります。
あるいは、効果的に下げることができません。

これは、ホルモンの働きによる、肝臓からの糖放出によるものです。

これも、私の場合の実例で示します。

加圧トレーニングは夕方に行っています。
通常はトレーニング前、130前後の血糖値になっています。

ところが、130台の血糖値からトレーニングをスタートした場合、トレーニング後はほとんど変わらない値、トレーニング後の有酸素運動後でも、120台が精一杯なのです。

ところが、運動前が150〜160台だった場合、トレーニング後に130台となり、有酸素運動後は、100前後まで下がります。

場合によっては、二桁なのです。

ちなみに、加圧トレーニングを含む、筋トレのようなレジスタンストレーニングは、実質的に動いている時間が短いために、血糖降下作用は限定的です。

継続的に筋収縮が可能な有酸素運動の方が、血糖降下作用は大きいのです。

さて、加圧トレーニングの後、夕食を摂りますので、その時点で低ければ、それだけキャパが広がるばかりでなく、翌日も、比較的低い値が期待できるのです。

このため、私は、運動前の血糖値が低くなりすぎないように、あえて、糖質を摂取して血糖値を調整しています。

糖質事前摂取は、少し、勇気がいりますね(笑)。

また、バレーボールの練習は、7時からネット張りなどの準備をして、練習開始が7:30くらいになります。

練習終了が9:00、帰宅が10:00ですので、腹が減ります(笑)。

そこで、事前にサンドイッチなどを食べるのですが、その摂取時間に工夫をこらています。

実質、動く時間、7:30の一時間前くらいに、クルマを運転しながら、タマゴサンド(糖質20g程度)などを食べます。
これで、運動前を180程度に抑えることができ、さらに、10:00までの空腹感をしのげるのです。

さらに、帰宅後の血糖値は120前後で、私としては、上出来な値なのです。

血糖値が低いことが想定される、食前の運動には、工夫と試行錯誤が必要ですね。
やはり、基本は食後の運動だと思います。

それでも、いずれはトライしなければならない課題でもあります。

筋トレなどは、中長期的な戦略を持って行っていますので、食事前…ということも、大いにありえます。

心拍数(運動時)と、血糖値は、実は、密接な関係があったんんですんね。

今後も、研究を積み重ねていきたいと思います。

是非、皆さんのデータも、教えてください。


















テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
気持玉数 : 1
なるほど(納得、参考になった、ヘー)

トラックバック(0件)

タイトル (本文) ブログ名/日時

トラックバック用URL help


自分のブログにトラックバック記事作成(会員用) help

タイトル
本 文

コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
Shoさん、詳しい説明ありがとうございました。忘れてしまうと困るので、早速プリントアウトしたので永久保存確定です。
おかげで、スピード(心拍数)に注意しながらジョギングを週3回にしてからA1cが改善した理由がわかってスッキリしました。現在は同じスピード(6分15秒/km)で走っていても40分を過ぎた頃から心拍数が上がってきてしまいます。血糖値を上げずに60分以上のLSDを走るには、どの程度スピードを落とし、いつ捕食を取ればいいのかをみつけるのが今後の課題です。
fum
2010/02/09 21:00
fumさん、こんばんは。

筋グリコーゲンの好循環…、これが重要です。

同じ、心拍を管理したエアロビックトレーニングでも、その目的が持久走である場合と、血糖管理では微妙に違ってくるんですよね。

持久走が目的の場合は、脂質代謝の効率化がテーマになりますが、血糖管理的には、あえて、筋グリコーゲンも消費する必要があります。

ところが、そうなると、トレーニングの原則である、漸進性を、持久走とは別の意味で考慮しなければならないのです。

私自身、いまだに試行錯誤ですが…、さらに、追求していきたいと思います。

お互いに頑張りましょう。

また、情報をいただけたら、ありがたいです!
sho
2010/02/09 21:45

コメントする help

ニックネーム
本 文
心拍数と血糖値/後半 シニアフィットネス研究所/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる