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zoom RSS 寒い日は…自宅で簡単筋トレ!

<<   作成日時 : 2009/12/19 12:51   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 1 / トラックバック 0 / コメント 4

このところ、寒いですね。
こうなってくると、屋外での運動が億劫になってきます。

そこで、室内でできる運動を紹介します。
また、ご自分の年齢や体力にも、合わせて行える運動を紹介しましょうね。

まず、ジムのメンバーになっている方は、せっせとジムに通ってください(笑)。

ジムでは、暑さ寒さとは無縁で快適に運動することができます。

また、ご近所の体育館などに、ジムが併設されていませんか?

例えば、柏市立体育館のジムは、市民ならば150円で利用できます。
登録とマシンの使い方の講習が必要ですが、トレーナーが常駐していますので、行けば即日利用が可能です。

このような施設は、どの都市でもあると思いますので、ご近所にないかどうか、探してみてください。

さて、ご自宅で簡単にできる運動といえば…、腕立て伏せとスクワットですね。

その前に、なぜ、腕立てとスクワットなのかについてです…。

糖貯蔵庫を増やすことが目的ですから、大きな筋から鍛えていきましょう。

小さい筋をちまちま鍛えるより、効率がいいですからね。

腕立てやスクワットは、いわゆる筋トレですから、糖を主なエネルギーとしています。

糖を消費すれば、空になった筋に糖を取り込みやすくなります。

筋が充実すれば、基礎代謝も増えますよ。

このようなトレーニングは、糖取り込み役のGLUT4も活性化してくれます。

これが、「筋グリコーゲンの好循環」です。

血糖値を下げることが目的なのであれば、やはり有酸素運動が適しています。
これは、運動時間とも関係しています。

筋トレのよなレジスタンストレーニングを、続けて30分、1時間と行うことは難しいですよね。

30分、1時間とやっているように見えても、実は、インタバルの時間の方が長いはずです。
腕立てを1時間も続けられません(笑)。

やはり、血糖値を下げるのであれば、最低でも20分以上の継続的な運動が必要です。

さて、腕立てやスクワットは、自体重を利用した運動です。

実は、自体重を利用した運動というのは、高齢者や体力のない方には不利な運動なのです。

体重に比べて体力がなかったり、高齢である場合には、体重の重い方のほうが、負荷が大きくなってしまいますよね。

マシンであれば、ウェイトで調整できます。

しかし、やり方次第では、調整も可能なのです。

では、まずは腕立て伏せから…。

腕立て伏せは、ご存知ですね。

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
主動筋は大胸筋ですから、胸の力でからだを押し上げるようイメージしてください。

腕は、肩幅より少し広めに取ってください。
広めに取ると上腕二頭筋の負荷が強くなり、肩幅よりも狭く取ると上腕三頭筋への負荷が強くなります。

狭い方がキツイですよ(笑)。

肩甲骨の動きを意識して、肩甲骨の間に何かを挟み込むような感じで行うと、効果的なフォームになります。

さて、この腕立て伏せですが、強度の低い順にご紹介します。

@壁に手をついて行う。

A床に手をついて、膝から下を床につけて行う。

B床に手をついて、膝を立てて行う。

C床より少し高い台に手をついて上半身を高くし、膝をつかず行う。

D床に手をついて、膝をつかず行う(これが標準です)。

E床に手をついて、膝をつかずに、足を台に乗せて高くして行う。

それぞれ、15回〜20回を目途に、3セット行ってください。

インタバルは、1〜3分くらいでしょうか。

2セット目、3セット目の回数が少なくなっても構いません。
3セット目で8回〜10回できればベストです!

あるいは、2セット目以降、ほとんどできないようであれば、インタバルの時間を増やすか、強度を落としてください。

無理のないようにです…。

続いてスクワットです。

スクワットのフォームのポイントは、かかとを上げないこと…です。

曲げた時の膝頭が、つま先よりも前に出ないように、重心をかかとの上に持ってくるようにすると上手くできます。

強度としては、ハーフスクワットといって、少し膝が曲がる程度のものから、完全に腰を落とすものまでありますが、20回〜30回程度出来る強度を目途に、無理のない範囲で行ってください。

これも、3セットです。

回数は、セットごとに減ってしまても構いません。

また、セットごとに強度を落としてもいいですよ。

強度の目安は、「少しきついかな」がベストです。

腕立て伏せもスクワットも、ゆっくりとした動作で行ってください。

スロートレーニングのイメージで…。

この二つの運動で、からだがポカポカ、汗が出てくると思いますよ(笑)。

運動に支障がないかどうか、医師と相談の上、自己責任で行ってくださいね。















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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
>近所の体育館などに、ジムが併設されていませんか?

近所にあった!
出島屋内プール ↓
http://www.sports-or.city.hiroshima.jp/locate/29/gaiyou.html

高齢者は無料だって。

情報感謝!
モンチ
2009/12/19 18:21
モンチさん、おはようございます。

ありましたか…!
良かったです。

ジムにはトレーナーもいると思いますので、分からないところは遠慮なく聞いて、ジムを活用してください。

プールもいいですね!

運動しながら、何か分からないことがあれば、いつでもコメントくださいね。

寒さに負けず…お互いに頑張りましょう!
sho
2009/12/20 08:06
こんなのが、ありました。

◆スポーツと歩行の違い
スポーツは丈夫な心肺機能や筋肉をつくる反面、過度な体への負担は、腰痛や生理失調などの障害を引き起こす恐れがあります。
それに対して歩行は、体を傷める衝撃が少ない上、滑らかに動く骨盤をつくります。

スポーツをして健康になろうと思うのは間違いです。スポーツ医学のデータにあるように、ランナーの多くが足腰を壊しています。
水泳選手も同様です。
テニスやゴルフも腰痛や肩、肘、腕を壊してきます。多くのスポーツは身体のバランスを崩します。
特殊な動きをするもの程、衝撃性の強いエキサイティングなものほど身体を壊します。
健康になることを目的にするならば、過度なスポーツはしないほうが良いのです。

http://m-mobile.asia/mishima/walk/

◆ストレッチの弊害と対処法を構造医学の観点からご説明します。
http://m-mobile.asia/mishima/strech1/#__
モンチ
2009/12/22 08:45
モンチさん、おはようございます。

スポーツと、健康を目的にしたエクササイズは違います。
仰る通りです。

スポーツには、必ずケガのリスクが伴いますからね。

それでも、私は好きでやってますが…(笑)。

ストレッチに関しては、関節よりも筋への効果が大きいんですよ。
やり過ぎない…という点は、その通りです。

先日のストレッチの記事にも書きましたので、もう一度、読んでみてください…。
運動前と、後ではストレッチの種類が違ってきます。

確かに、筋原線維はトレーニングによって切れ、その修復過程でより太く、強くなります。

ストレッチは、気持の良い範囲で行いますので、筋原線維が切れるところまでは行かないでしょう…。

健康目的であれば、やはりほどほどが良いと思います(笑)。
sho
2009/12/22 10:57

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