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zoom RSS 運動と血糖値の関係

<<   作成日時 : 2009/09/22 11:50   >>

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運動と血糖値の関係をまとめておきたいと思います。

運動(筋収縮)すると、血中グルコースが筋へ取り込まれるため、血糖値が下がります。
筋では、取り込まれた後、グリコーゲンとして貯蔵されるのです。

筋にグルコースを取り込むためには、GLUT4というトランスポーターが必要となります。

通常、このGULT4は細胞の奥に引っ込んでいるのですが、インスリンの刺激を受けると細胞表面に出てきて、グルコースの取り込みを開始します。

運動すると、インスリンの分泌は不活発になってしまいますが、この場合は、筋収縮という刺激を受け、GLUT4はインスリンの刺激に関わらず、細胞表面に出てきて、グルコースの取り込みを開始するのです。

つまり、運動は、インスリンの分泌に関わらず、血糖値を下げるということです。

このため、インスリン分泌の無いT型の方でも、運動によって血糖値が下がりますので、インスリン投与量に注意が必要となります。

まれに、運動後に血糖値が上がってしまう方がいらっしゃいます。

これは、交感神経系のホルモン分泌の影響だと思われます。

アドレナリン、グルカゴンなどのホルモンは、肝のグリコーゲンの放出を促しますので、その結果、血糖値が上がります。

ストレスの強い、強度の高い運動や、気持が高揚する競技スポーツなどの場合に、上記のホルモンの分泌が顕著になり、運動後の血糖値が上がってしまうことがあるのです。

この場合は、運動を終了するか中止すれば、副交感神経系が優位になり、交感神経系のホルモンの分泌が止まりますので、糖質摂取時の血糖上昇と違い、一時的な上昇に留まります。

あるいは、クールダウンの軽い有酸素運動などを行えば、速やかに血糖値が下がります。

また、運動前の血糖値が低すぎる場合も、低血糖を防止するため、グルカゴンなどが分泌され、肝から糖放出がありますので、運動前より運動後に血糖値が上がることもあります。

筋に蓄えることができるグリコーゲン量には、一定量の制限があります。

これは、水分も同時に取り込むため、一定以上の濃度になると、浸透圧の関係で染み出してしまうからです。

運動すれば、多かれ少なかれ、筋グリコーゲンは消費されますので、取り込みに問題はありません。

しかし、極度の運動不足の状態(この場合は、GLUT4を活性化するために、インスリンの刺激が必要)では、筋グリコーゲンは満杯で、これ以上取り込めませんので、すべてが余剰分となって、中性脂肪とて蓄えられることになります。

悪循環ですよね。

運動によって、筋量が増えれば、取り込み量が増えますので、より血糖値を下げやすくなります。

また、筋グリコーゲンの消費と取り込みを繰り返すことで、GLUT4はより活性化し、好循環となるのです。

個人差はありますが、運動による血糖降下作用はしばらく続きますので、運動を継続することでインスリンに依存せずに血糖値が下がりやすくなります。

血糖値の降下作用は、筋トレなどのレジスタンス・トレーニングよりも、ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動の方が顕著です。

筋グリコーゲンの放出自体は、速筋を使う筋トレの方が多いのですが、細かい筋も動員し、全身運動である有酸素運動の方がGLUT4への刺激が多いのではないかと思います。

筋トレを30分行うよりも、有酸素運動を30分行う方が、血糖値の下がり方は大きいでしょう。

筋トレは、グリコーゲンの貯蔵量を増やす目的で。
有酸素運動は、食後の血糖値を下げる目的で。

筋トレにおいては、体重から体脂肪をマイナスした除脂肪体重を指標にして下さい。

除脂肪体重が増える=脂肪が減少して筋量が増えたということですから、グリコーゲンの貯蔵量が増したということになります。

ある程度、目標とする体重に近づいたならば、体重を維持しつつ、体脂肪を落としていくことを意識しましょう。

この場合も、筋トレと有酸素運動の組み合わせとなります。

トレーニングの順番は、筋トレが先、有酸素運動が後になります。

食後血糖値管理のための有酸素運動においては、摂取した糖質量によって必要とする血糖値まで下げる運動量が変わってきます。

沢山の糖質摂取があった場合には、その量に応じた運動量が必要となります。

運動量は、強度×時間です。
この場合の強度は、有酸素運動が前提となりますので、重量ではなく心拍数で求めることになります。

例えば、私の場合は、通常は30分のジョキング、ラーメン等を食べた場合は、60分のジョキングで所定の血糖値まで下げることが可能です。

運動量が少ない場合、リバウンドしたり、思い通りに下がらないこともあります。

ジョキングではなく、ウォーキングの場合には、運動強度が下がりますので、ジョキングの2〜2.5倍の運動継続時間を要します。

以上、まとめてみました。

何か、ご質問等があれば、お気軽にコメントください。

















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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
お初にお目にかかります。
スポーツ、血糖値でググるとここにたどり着きました。
フィンスイミングというスポーツをしています。

先日、血糖値と乳酸値を測定いたしました。
スポーツと乳酸についてはある程度大学の授業でやったのですが、
競技スポーツと血糖値について、無知です。
(血糖値が高めの人は運動が効果がある?程度の知識です)
この記事を書かれた際に、ご参考にされた著書などあれば、教えていただけないでしょうか?
てつろ
2009/09/29 10:15
てつろさん、初めまして。
体育大のご出身なんですね。

フィンスイミングというのは、潜水ですか…?

ところで、本記事の血糖値と運動の関係については、私が学んだ知識に、実際の測定値(私だけでなく…)を基にまとめてみました。

特に、糖尿人の運動(競技を含めて)について、何かありましたら、お気軽にご連絡ください。

運動と乳酸については、下記が参考になると思います。
「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」 八田秀雄著

基本事項については、下記を。
「健康スポーツ科学」 文光堂出版
「これからの健康とスポーツの科学」 講談社サイエンティフィック

また、必読の書として、「究極のトレーニング」 石井直方著をお勧めいたします。

以上、宜しくお願い致します。
sho
2009/09/29 10:49
ご丁寧にありがとうございます。
フィンスイミングとは、足ひれをつけて泳ぐ競泳のようなものです。

心肺機能というよりも、パワー系のトレーニングになると思うので、
乳酸や血糖値が大きく関係するかなと思いました。

文献、調べてみます!
もしまた何かありましたら、ご質問させていただきます!
ありがとうございます。
てつろ
2009/09/30 21:29
てつろさん、おはようございます。

了解しました。

また、お気軽にお立ち寄りください。
sho
2009/10/01 10:34

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