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zoom RSS 競技スポーツのウォーミングアップ

<<   作成日時 : 2009/08/13 11:55   >>

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糖尿病であっても、競技スポーツを楽しむことができます。

U型は勿論のこと、T型の方であっても、スポーツを行うことは可能です。

しかし、健康という視点では、競技スポーツは必ずしもメリットばかりではありません。
ケガや故障のリスクばかりでなく、プレッシャーやストレスも無きにしも非ずなのです。

それでも、私を含めて、競技としてのスポーツは心から楽しいと思えるし、やりがいや生きがいもあるものですね。

バレーボール、バトミントン、テニス、野球、サッカー、バスケット、卓球…身近に沢山のクラブチームが存在すると思います。

さて、スポーツの前に、皆さんはどのようなウォーミングアップを行っていますか?

多くの方が、スタティック(静的)ストレッチを行っているのではないでしょうか…。

ところが、このスタティック(静的)ストレッチは、競技スポーツのウォーミングアップとしては、適切ではないのです。

スタティック(静的)ストレッチとは、例えば、筋や腱を伸展させ、一定の姿勢を維持するようなストレッチです。
20秒〜30秒、維持すると、筋が弛緩し、関節の可動域が広がります。

ところが、筋が過度のリラックス状態になり、瞬時の筋収縮に対応できない可能性があります。
この場合、逆にケガの要因になってしまうのです。

筋が緊張を取り戻すには、15分以上を要するといわれています。

運動開始後、すぐにケガをしてしまう場合、このようにウォーミングアップの失敗の可能性もあります。

ウォーミングアップの目的は、筋の温度と体温を上げ、即座に動ける状態を作り出すことにあります。

では、スポーツ前のウォーミングアップはどうしらいいのでしょうか…。

ダイナミックストレッチを行ってください。

ダイナミックストレッチは、動きを伴ったストレッチのことですが、決まった形にこだわる必要はありません。

私が指導するバレーチームでも、以前は典型的なスタティックストレッチを行っていましたが、現在は改善しています。

以下に、私たちのチームで行っているダイナミックストレッチを紹介します。

まず、体育館(コート)の周りを軽くジョキングします。
その際、腕を回したり、腰を回したりと、体全体を動かしながらゆっくりとジョキングします。

次いで、サイドステップ。
向きを変えながら行います。

続いて、バックステップ。

こに時点で、コートを4周〜5周しています。

ここから円陣を組み、みんなで声を掛け合いながら、ストレッチです。

膝の屈伸、伸脚、深く伸脚、前後屈、腰の全転、腕を大きく回す、腕を横に開いて肩甲骨の外転、内転、腕を上下にさせて屈曲、伸展。

その後、各自気になる関節をゆっくりと動かします。
例えば、首や手首、足首などです。

すべて、動きを伴ったものです。

続いて、四つんばいになり、両足のアキレス腱を伸ばします。

その状態から、腹を床に近づけ腰を伸ばします。

反対に、膝をつけ、肩を伸ばします。

最後に、腕立て伏せを10回ほど行います。

10回ですが、ゆっくり上げて、ゆっくり下げ、2秒〜3秒静止。
また、ゆっくり上げます。

膝をつかずにこれができれば、かなりの筋力だといえます。

この時点で、みんな汗だくです(笑)。
充分に、体温と筋温が上がっています。

続いて、ボールを使ってアンダーとオーバーのパスに入りますが、これもダイナミックストレッチの一環と考えていいでしょう。

練習は、急激に行わず、必ず軽めのものから徐々に強度の高いもの移行するようにします。

試合では、一日に何試合もこなすことになります。

この際には、試合ごとにウォーミングアップが必要となりますが、このように、体を動かしながら、体温と筋温を上げるという意識を持って行ってください。

慣れてくると、数分でアップを完了することができます。

先にあげたスタティック(静的)ストレッチは、練習後や試合後には極めて有効です。

筋の回復を早め、筋肉痛を緩和してくれるでしょう。

皆さんも、ストレッチの特性に合ったウォーミングアップで、ケガを予防してください。

なお、インスリンを使用している方は、運動による低血糖には十分に注意して下さい。

以下の書籍は、インスリンを使っていながら競技スポーツに取り組む方には、非常に有益だと思います。
低血糖は、慣れてしまうと自覚が乏しくなってしまいます。

これは、危険なことです。

そこで、自身の血糖値への認識力を常に養う(トレーニングする)必要があるのです。



競技スポーツを行っていなくても、インスリンを使っている方には、一読の価値はあると思います。





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足が出来ていないと…
ヨガの準備運動の中で四股立ちからイチローのように体を捩るものをやったりします。 ...続きを見る
ヨガセラピ- by ナターシャ
2009/08/17 07:23

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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
時々ドームに行ってファイターズの選手のアップの仕方を見ているとやっぱりshoさんの推奨するやり方に近いです。
意外にヨガも最初は動的なものを入れた方が体が暖まりスムーズです。
体が冷えていると何をやっても駄目なんです。
特に呼吸のテクニックが身についていない初心者はスクワット的なものや関節回しは外せません。
ひとしきり動いたあとやっと座ってポーズをやると膝裏や腰が伸びやすくなるという感じです。
準備運動を軽く見ると怪我をしたりパフォーマンスにも大きく影響しますよね。
たかが準備運動と見くびらない方がいいですね。
ナターシャ
2009/08/17 07:03
ナターシャさん、おはようございます。

最初に動的な動作を行うのは、理にかなっているんですね。

また、呼吸法は要のようですね。

トレーニングでも、ドローインという腹式呼吸を行います。

お腹をへこましたまま腹式呼吸するという、少し難しい技術ですが、このドローインによって、体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。

十分に体温と筋温を上げ、効果的なウォーミングアップを心がけたいものです。

sho
2009/08/17 07:26
shoさんのバレーチームではしっかりウォーミングアップの指導もされているのですね!
私が毎週通っているバドミントンも一応監督がいますが、
ウォーミングアップは各自で・・・という形で、
みんなスタティックストレッチを行ってますね。
次回からはこちらの記事を参考に、
ウォーミングアップの方法を変えていこうと思います。
かぁこ
2009/08/18 16:18
かぁこさん、こんばんは。

ウォームアップばかりでなく、試合中の補給についてもアドバイスしています(笑)。

しかし、強制はしません。

アップは別として、試合中のサプリに関しては、ある程度、個別の方法を容認しています。

監督と選手。

永遠のテーマです(笑)。
sho
2009/08/18 18:59
こんにちは!

僕のチームでは結構なウォームアップからフットワークトレーニングまで、たぶん十分なアップをしています。

でも、反面クールダウンが疎かになっています。どうしても時間いっぱいテニスをしてしまって時間になり、コートを出る・・・で、ちょっとしたストレッチだけなんです。
夕方、筋肉痛を感じ、筋も固くなって、ストレッチ足りなかったか・・・となります。

是非御薦めのクールダウン方法などありましたら教えてくださいね♪
チョイマルオヤジ
2009/08/19 10:43
チョイマルおやじさん、おはようございます。

コートの占有は時間制限がありますから、コート内でのクールダウンは難しいでしょうね。

私たちのバレーチームでも、できていないのが実情です。

しかし、クールダウンもそれなりに必要なものです。

その意義や方法について、のちほど、本文に書きたいと思います。
sho
2009/08/19 10:55

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