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zoom RSS スポーツ後のクールダウン

<<   作成日時 : 2009/08/19 12:53   >>

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ウォームアップの必要性については、誰しも認めるところです。
しかし、クールダウンについては、会場や時間の都合で省略されることが少なくありません。

そこで、スポーツ後のクールダウンについて考えてみたいと思います。

クールダウンの目的とは、なんでしょうか…。

ウォームアップが、体温と筋温を上げ、筋腱細胞への血液循環をよくすることが目的であるのに対して、クールダウンは、軽い運動を10〜15分行うことで、血液循環を良くし、筋から代謝老廃物を除去することが目的となります。

ウォームアップについては、動きを伴うダイナミックストレッチを推奨しましたが、どこまでがストレッチか…という、明確な定義はありませんでした。

同様に、クールダウンについても、本体の運動と明確に区別できるスタティック(静的)ストレッチだけがクールダウンではないのです。

大切なことは、運動はゆっくり始めてガッチリ動き、ゆっくりと終了することです。

フェードインとフェードアウトですね。

いきなり動き始めて、サッとやめてしまうのはいただけません。

激しい運動では、筋は乳酸を産生しますが、その乳酸も、軽い運動を行うことで、酸化機構に入り、エネルギー源として分解されます。

乳酸は、長時間筋内に留まるものではありませんが、速筋で産生された乳酸を、ゆっくりとした運動を行い、遅筋で消費することで、完全消費が図れます。

ちなみに、筋肉痛の原因は、乳酸の蓄積ではありません。
筋肉痛は、筋原線維の微細な損傷、又は、その修復の過程で発生します。

修復された筋は、それ以前よりも太く強く再生される仕組です。

48時間以内に治まる筋肉痛は、正常な反応といえます。

スポーツの練習時には、いきなり終了せずに、最後の10〜15分は軽めの運動で締めくくるようにして下さい。

テニスであれば、軽く相手正面に打ち、ラリーを続けたり、コートを軽くジョキングして終了してもいいと思います。

いずれも、息が上がらない程度の運動です。
練習をフェードアウトする感覚です。

さらに時間が取れる場合、あるいは、試合の後などは、やはりスタティックストレッチが有効です。

ここで、スタティックストレッチのメカニズムについて説明したいと思います。

同じ姿勢を保って筋を伸展させると、なぜ、筋の緊張が取れるのでしょうか…。

そこには、驚異のメカニズムがあります。

スタティックストレッチは、抵抗を感じるところまで筋を伸展させ、その姿勢を20〜30秒維持します。
痛いところまで頑張る必要はありません(笑)。

最初に筋を伸展させると、筋紡錘という器官が「筋が切れてはいけない」という危機感を感じて、これ以上伸展させないように(縮めるように)筋を緊張させます。

しかし、それが20〜30秒経過すると、今度はゴルジ腱器官というセンサーが働いて、「な〜んだ。大丈夫じゃないか…」と、今度は、筋を緩めるのです。

その結果、筋は弛緩します。

このように、筋の緊張を解くことで、試合後の筋肉痛を和らげる働きが期待できるのです。

自動抑制と相反抑制という、相反する作用が、同じ姿勢から時間差で働くんですね。
人体は、まことによくできています(笑)。

このように、筋が弛緩した状態で、さらにストレッチを行うことで、可動域を広げることもできます。

また、自発的に動かせる範囲と、パートナーストレッチなどで他動的に動かせる範囲の差が大きい方は、ケガをしやすいといえます。

硬ければ硬いでいいのですが、実は隠れ可動域が大きいと、激しい運動をしたときに、自分の意に反して動きすぎてしまい、思わぬ負担が筋や腱、関節にかかり、ケガの原因となります。

体は柔らかいのにケガが多い方は、このように隠れ可動域が大きい可能性がありますね。

このような方は、十分にスタティックストレッチを行った後、更に可動域を広げるようにストレッチを行い、自発的可動域と他動的可動域の差を小さくすることで、ケガの予防になります。

ストレッチは、この他、バリスティックストレッチ、PNF(固有受容性神経筋促進法)、SMFR(自発的筋膜リリース)とありますが、これは、次の機会に紹介したいと思います。

いかがでしょうか…。
参考になりましたか?

このように、運動生理学を知ることで、運動へのモチベーションも高まります。

糖尿病の運動と食事に管理についても、同様です。

まずは、知ることが大切です。

9月13日には、第3回 血糖値を下げ、コントロールを良好にする運動&食事のセミナーを行います。
詳しくは、下記です


http://rise-up.at.webry.info/200908/article_10.html

皆さん、奮ってご参加ください!!











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コメント(9件)

内 容 ニックネーム/日時
なるほど!
自宅に帰ってから階段の上り下りの時に筋が固くなっているのを感じるのはそういうことだったんですね♪

また、プレー後、数時間は軽い筋肉痛を感じますのでストレッチだけでは乳酸が処理できていないのもおっしゃる通り明白です。

僕の場合はプレー後に、軽いジョギングをするのが一番かもしれません。
と、プレー後にジョギングを取り入れると、昼食前の血糖値などにも影響し、また「良い循環」になりそうです♪

ありがとうございました♪
とっても勉強になりました!
チョイマルオヤジ
2009/08/19 13:23
あ、すいません、乳酸の蓄積でなくて、損傷の修復過程だったんですね!
これも勉強になりました。
チョイマルオヤジ
2009/08/19 13:26
チョイマルオヤジさん、こんにちは。

筋肉痛は、効果的な運度をした証しです(笑)。
48時間以内に治まるようであれば、問題ありません。
この間、休養して筋再生を助長してください。

プレー後のジョキングも、良いクールダウンになると思います。
我々にとっては、一石二鳥ですよね(笑)。

後ほど本文にアップしようと思いますが、運動で血糖値が上がってしまう、あるクライアントの方に、データを取っていただくように依頼しています。

運動後の、20〜30分のウォーキングで、確実に血糖値が下がっています。
このウォーキングは、勿論、クールダウンを兼ねたものです。

これぞ、まさしく好循環ですよね!
sho
2009/08/19 13:48
子供の頃からスポーツとは無縁だった私には、とても参考になりました。
おかげさまで、筋トレも少しずつですが回数をこなせる様になりました。
ほのぼの
2009/08/19 22:15
ほのぼのさん、おはようございます。

参考になりましたか…。良かったです!

筋トレは、やればやっただけ、必ず自分の貯金となって返ってきます。

中長期的には、糖尿病改善にも役立ちますよ。

地道に頑張って下さい。
sho
2009/08/20 10:11
運動で血糖値があがる時、ありますね!

僕もジョギング、ウォーキング、テニス(チームでのテニス、相当ハード)は血糖値はもちろん下がります。

しかし、2時間程度のテニスのレッスンを受けているだけでは、血糖値は必ず上昇します。
一応それなりに走ってるんですけども(笑)
チョイマルオヤジ
2009/08/20 10:51
チョイマルオヤジさん、おはようございます。

チョイマルオヤジさんも、上がることがあるんですか…!

データを取っていただけるとありがたいです…。

ポイントは三つです。
運動前の血糖値と、運動前の糖質摂取量。
それに、運動強度。

仮説ですが、運動前の血糖値が低すぎると、運動後に上がってしまう可能性があると考えています。

また、当然、糖質摂取量が、運動による下降効果を上回れば、運動後の血糖値は運動前よりも高くなります。

糖質量>運動量(強度+時間)=血糖上昇

糖質摂取が運動量を上回った場合を除けば、運動による血糖上昇は交感神経系ホルモンによる一時的なものですので、15〜20分程度のウォーキングで十分に下げることができると思います。

大変興味深いテーマで、この件に関しては、個人差が大きく、エビデンスも見当たりません。

我々のSMBGによる実践的なデータは大変貴重だと思います。

ご協力をお願いできるのであれば、是非!
sho
2009/08/20 11:21
テニスのレッスンは僕個人的には極端に言うと水分補給さえ必要ないほどの緩い運動です。いや、一応水かお茶は飲みますが、一応。エネルギー補給はしません。
なのに上昇するんですよね・・・。
(最近はまぁいいかってことで全く計測していませんでしたが。)
なので僕も運動強度が深く関わっているような気がしてはいます。

とりあえず、shoさんに教えていただいたポイントに留意してデータをとってみます!
チョイマルオヤジ
2009/08/20 11:43
チョイマルオヤジさん、ありがとうございます!

データは、DMでいただけるとありがたいです。

宜しくお願い致します。
sho
2009/08/20 12:35

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