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zoom RSS 糖質とどう付き合うか…

<<   作成日時 : 2009/07/28 13:55   >>

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先日の糖尿おじさんさんのコメントで、考えさせられました。

我々にとって、糖質をどのように管理・制限し、あるいはどのように摂取するのかは、永遠のテーマなんですね。

食事という側面では、糖質の管理こそ、糖尿病管理の本質だと思います。

私は、主食を摂っていません。
また、カーボ量を厳密にカウントしていません。

糖質制限を行っています。
主食を摂らない糖質制限が、最も簡便な方法だと思います。

糖質を制限しているといっても、ゼロではありません。
野菜は、一部根菜類をのぞいて比較的自由に食べています。

糖尿病管理という点では、糖質が血糖値を上げるという事実から目を背けることはできません。
そんな私ですが、時として、主体的に主食類を含む糖質を摂る場合があります。

その、一つ一つのケースについて考えてみたいと思います。

1.どーしても、食べたい時(笑)。≪これは、趣味趣向です≫

ラーメンは、時々食べます。
通常は、食後に十分に時間があり、運動が可能である場合が多いのです。
運動が可能であれば、安心して食べられます。

2.どーしても、食べざるを得ない時。≪人生のお付き合い?!≫

以前、仕事の絡みで、ある牧場にお邪魔した時のことです。
丁度、昼時になってしまい、牧場のスタッフとともに、カレーライスをご馳走になりました。
喜んで完食しました(笑)。
勿論、食後の血糖値など測りません(笑)。

3.早朝の仕分け作業に行く前と、作業中。≪糖質の補給が目的です。トレッキング等のハードな運動の際も、補給目的で糖質を摂ります≫

まず、出かける前にバナナやパウンドケーキ等+豆乳を摂っていきます。
糖質に関しては、20g前後を目途に、その時に冷蔵庫にあるものの中から自由に選択しています。
パンであれ、ケーキであれ、20gに見合った量を摂ります。

20gの糖質は、80kcalの、ベースとなるエネルギー源です。
80kcalは、15分弱のジョキング、又は30分強のウォーキングに相当する運動量です。

作業は、5時から9時半〜10時ころまで続きます。
この間、糖質を補給せずに乗り切るのは難しいでしょう(汗)。

5時〜7時の間に、50g未満(できれば30g未満ですが…)を目標に、糖質を摂ります。
それ以降は、水分の補給のみです。

例えば、おにぎり1個、パン1個、ビスケット等…。

自分で持っていく場合は、出来るだけ糖質量は20g未満のものを持参しますが、ほとんど、持ち寄り品です。
折角、持ってきていただいたものですから、遠慮なくいただいています。

食べる…といっても、それこそ、1個を2時間かけて食べるのです。
一口ずつです。
食べることが目的ではなく、補給が目的です(それでも、しっかり楽しんで食べてますよ(笑))。

7時から8時半の間も、結構な運動量がありますので、この時間帯で、7時までに摂取して、なお余分な糖質の筋への取り込みを図ります。

帰宅後の血糖値は、概ね【100】〜【120】に収まりますので、帳尻は合っています。
作業前と作業中に摂取した糖質は、筋グリコーゲンの補充という意味があるのです。

4.そして、問題の運動(スポーツ)前の摂取です。≪パフォーマンス向上が目的です≫

この場合の運動は、血糖管理が目的のものではありません。
その意味では、1.の趣味嗜好に近いものですね。

加圧トレーニングでは、筋量アップという中長期的な目的がありますが、これは、糖尿病管理の中長期的な戦略に基づいて行っているものです。

ここでは、運動やトレーニング最中のパフォーマンスが問題となります。

バレーボールでは動きの内容であり、加圧トレーニングでは頑張ってウェイトを挙げたいのです(笑)。
挙げることによって、トレーニングの目的が果たせます。

その場合、目標血糖値もそうですし、アミノ酸の摂取にしても、摂るのと摂らないとでは、実感として微妙に違うんです(笑)。

その方が、「やれる気」がするんですね…。

運動、トレーニング前の目標血糖値が【150】前後。
運動、トレーニング後には、【100】以下が目標になります。

それだけ、筋グリコーゲンの好循環を作り出したと考えていいと思います。

今では、不用意に糖質を摂取してしまうことは、ほとんどなくなりました。
2.…は、例外ですね(笑)。

自らの意思をもって、摂取しないか、摂取するか、どちらかに決めることが重要だと思います。
あくまでも、これは管理の一環です。

摂取するならば、計算して摂取するようにしたほうがいいでしょう。

つまり、これが、私の考える、運動量に見合った糖質の摂取です。

血糖値が下がるということは、血液中のグルコース(ブドウ糖)が、肝や筋にグリコーゲンとして蓄えられるという事です。

消えてなくなるのではなく、実は、血中から「移動」するのです。

「移動」するためには、まず、貯蔵庫の、とりわけ筋のグリコーゲンが消費されなければなりません。
これが、運動(身体活動を含む)です。

空き家になった筋だからこそ、活発に取り込むことができます。
貯蔵量としては、筋が最も大きいのです。

筋グリコーゲンの消費が大きい場合には、相応の糖質を補給して好循環を作り出す(取り込みのキャパが広がり、さらに多くのグルコースを取り込む)、いいチャンスです。

この好循環が、GLUT4をも活性化します。

糖質は、各自の活動量に見合ったものを…/運動量を見越して糖質量を調整する。
ただし、落としどころを心得て…/糖質摂取量に見合った運動を行う。

この二つを、忘れてはいけませんね。

これが可能なのも、おおよその運動量の予測と、SMBGがあるからですね。

その上で、経験を重ねることによって、どなたでも結果を得ること(コントロール)ができると思います。

糖質とは、上手に付き合っていきたいですね!










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コメント(6件)

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こんにちはshoさん

運動(スポーツ)への情熱を感じます。

もう一つ思ってたのが、薬やインスリンがないshoさんにとって低血糖は基本的にはないと思います。やはりわざわざ血糖上げなくてもいいのでは?←しつこいですね(笑)
糖尿おじさん
2009/07/28 16:15
糖尿おじさんさん、こんにちは。

仰る通り、60以下の低血糖はないと思います。

以前は二桁になると、手の振るえや、明らかなパフォーマンス低下を感じました。

今は、二桁にも慣れて、自覚が薄くなってしまいました…。

運動で二桁になっても、すぐにリバウンドして120前後に戻ってしまいます。

しかし、同時に、120前後の血糖値から運動する意味もありません。

運動に意味があるのは、血糖値だけではない別の意図があるからなんですよね。

やっぱり、安全な範囲で!パフォーマンスを優先したいと思います(笑)。
sho
2009/07/28 16:45
こんにちは♪

僕も最近、テニスの練習試合中、ふと気付けば、手がモーレツに震えています(笑)

「あれっ?また糖質摂取足りなかったか!?」
となりますが、手が震え始めるまで気付かないのが難点です。

気候や温度によって、発汗や体力の消耗も血糖値が下がる度合いもマチマチなので、なんとも読みにくいですね・・・

ミスを血糖値低下のせいにするわけにもいかず(笑)パフォーマンスを低下させない補給方法を編み出したいものです(笑)
チョイマルオヤジ
2009/07/28 17:33
運動をしないで
インスリンを投与して血糖値が下がるのは
もしかして脂肪直行?なんでしょうか(笑)
MAMORU
2009/07/28 17:56
チョイマルオヤジさん、こんばんは。

テニスも長時間の運動になりますので、効果的で適切な糖質の補給が必要だと思います。

私も、加圧トレーニングでは、ある程度ルーティンな状況ですので、見えてきた部分があります。

しかし、テニスやバトミントン、バレーボールなどは、そう簡単ではありませんよね。

特に、アウトドアで行うスポーツは、気温や風の影響を強く受けることになりまます。

お互いに、研究を重ねて、極めていきましょう!
sho
2009/07/28 20:27
MAMORUさん、こんばんは。

よくあるパターンで、好きなだけ糖質を摂って、運動せずに、その分インスリンを増やす方法では、中長期的には中性脂肪が増えていくと思いますよ。

まさしく…直行便です…。
sho
2009/07/28 20:30

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