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zoom RSS 筋トレとウォーキングシューズ考

<<   作成日時 : 2009/06/11 15:38   >>

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せっちゃんさんから、コメントに質問をいただきました。

≪こんにちは。
お聞きしたいのですが、雨などでウォーキングが出来ない場合は、筋トレだけでも効果はあるのでしょうか?
やらないよりはやった方がいいですよね?

シューズは普通のシューズなんですが、ウォーキング用のを買った方がいいんですかね?
私もヘルニアがあるんですが、長く歩いていると腰が痛くなってくることがあります。
これはシューズが合っていないんでしょうか?質問ばかりですみません^^;≫

本文でお答えしますね…。

まず、筋トレですが、これ単独で十分に効果はありますよ!

筋トレ後に有酸素運動を行うと、確かに効率的に脂肪を燃焼させる(酸化機構によって)ことができるのですが、筋トレの目的は、速筋の衰えを防ぐというアンチエイジングです。

衰えは、普段はあまり使わない速筋から始まります。

いわば、中長期的な目的を持った運動ですよね。

一方、ウォーキングは主に脂肪減量を期待するもの。
こちらは、主に遅筋を使います。

筋には、速筋と遅筋があるのですが、このことは後程、詳しく書きますね。

脂肪減量も、1kgの脂肪を減量するのに7,200kcalの消費を要しますから簡単ではないのですが、我々にとっては、有酸素運動は食後血糖値を調整するという短期的な目的があります。

ところで、昨日の「ためしてガッテン」は、「ゆっくりジョキング」が効果的だという内容でしたね。
皆さん、見ましたか?

少し話は逸れますが、この放送について補足して解説しましょう…。
ここも、速筋と遅筋が関係するのですが、難しくなりますので、筋については後程…。

私が糖尿病管理のために推奨している、いわば「sho’s method」は、ちょっとキツイと感じる程度の運動です。

ちょっとキツイと感じる程度の運動は、筋グリコーゲンもエネルギー源として使い始められ、それが乳酸に変わる(乳酸性作業閾値(LT))ギリギリのバランス点です。

筋グリコーゲンも消費しつつ、空き家になった筋にグルコースを取り込み、好循環をつくろうというものです。

「ゆっくりジョキング」は、もう少し強度の低い運動ですね。
酸化機構が優位に働いている状態です。

ちょっとキツイと感じるのが、自覚的運動強度「13」。
「ゆっくりジョキング」は、「9」〜「11」になります。

それぞれ10を掛けると、おおよその心拍数になりますので、ちょっとキツイが心拍「130」。
「ゆっくりジョキング」が90〜110ということになります。

このような感覚には、個人差がありますので、これを「自覚的運動強度」といいます。

番組に出ていた方は、運動経験も乏しく、現状も運動不足。
この場合、乳酸性作業閾値(LT)が低く、筋グリコーゲンがすぐに乳酸に移行してしまい、エネルギー源として使いきれないのです。

また、心肺機能も低いことから、すぐに息があがってしまい、たった400mのジョキングでへばってしまったのです。

このような方でも、運動を継続していくことで、筋の発達だけでなく、LTのレベルや心肺のレベルがアップしますので、結果として、番組でも10qを完走するに至りました。

番組でいうように、運動不足の方や運動初心者の方は、このように「楽だと感じる」程度の運度から開始した方がいいと思います。

それでも、ウォーキングとジョキングは、運動生理学的にも別物ですから、いくらゆっくりでも、腰や膝に不安があったり、心疾患のリスクのある方は注意が必要となります。
その場合は、ウォーキングが無難だと思います…。

最初は30分から始めて、1時間から1時間半、その運動(sho’s methodにおける、ちょっとキツイと感じる運動)を継続できるようになると、体力もつき、糖尿病管理の幅、即ち、糖質摂取量に幅ができます。

1時間半、ジョキングできるようになれば、大概のものは食べられますよ!

私は、ラーメンならば、1時間弱のジョキングでリバウンドもなく血糖値を下げることができます。
30分では、リバウンドしてしまいます(汗)。

大分、話が逸れてしまいましたね…。

さて、質問の2、シューズですが、私がお勧めするのは、ウォーキングシューズではなく、ジョキング用のものです。

シューズは、腰や膝のリスクヘッジのためにも、良い物選んだ方がいいと思いますよ。

一度、スポーツショップ等で、ジョキング(あるいは、競技用でないランニングシューズ)を履いてみてください。

その履き心地の良さに、きっと驚くと思います!

私も、数々のウォーキングシューズを試しましたが、納得できるものは1足もありませんでした(笑)。

今、私が使っているのは、「ナイキ・フリー7.0」初期型です。
画像


ウォーキングもジョキングも、快適にこなせます。

ただし、これはソールが柔らかく、裸足感覚を鍛えるためのシューズです。

腰や膝の保護を考えれば、もう少しクッション性の高い物がいいと思います。
店員さんに相談すれば、きっと、ご自分にマッチしたシューズが見つかると思います。

お気に入りのシューズは、おおいにウォーキングのモチベーションを上げてくれますよ!

勿論、ウォーキングの時の服装のTPOがありますから、スポーティーなデザインとカラーのジョキングシューズが万能ではないのかも知れませんが…(笑)。

また、ウォーキングで腰が痛む場合は、フォームの問題と、腹筋や背筋の衰えという事もありそうですね。
こちらは、筋トレが相乗効果を生みます。

あまり痛むようであれば、無理をしないでくださいね。










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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
詳しくありがとうございます。
筋トレ単独でも充分に効果があるんですね^^
そうそう、速筋でしたよね!
私は今まで全然運動とかしていなかったので、筋肉はかなりないと思われます。
なのでしっかりチューブで筋トレしたいと思います。

シューズもスポーツショップを覗いてみますね。
やはり履き心地のいいもので歩いた方がいいですもんね。
それでもダメならフォームの問題でしょうね^^;
せっちゃん
2009/06/11 16:59
僕、ナイキフリー気になってます(笑)
これまで過保護に足を守ってきたシューズとコンセプトが違うので、試してみたいんです!
ただ、3.0or5.0で走れるかなぁ・・・もし足に負担だったらウォーキング(通勤?)専用になる可能性も・・・無難にeverydayにしとくか・・・でもeveryday買って物足りなかったら・・・と3.0 or 5.0 or everyday、堂々巡りです。
チョイマルオヤジ
2009/06/11 17:37
せっちゃんさん、こんばんは。

実は、あまり運動したことがない方の方が、筋トレの効果が高いんですよ!

せっちゃんさんの筋は、まだまだ進化します!

きっと、腹筋と背筋も強化され、腰痛の予防にもなると思いますよ。

ただ、筋トレでは血圧も上がることがありますので、今度眼科を受診した際に、ドクターに運動の可否を確認してくださいね。

ご自身のためですからね…。

シューズは、是非、履いてみてください!

きっと、目からウロコだと思います(笑)。
sho
2009/06/11 19:26
チョイマルオヤジさん、こんばんは。

現行のナイキフリーは、やや、幅が狭くなっています。

everydayも同様です。

私は、旧モデルが好みなんですよ。
別カラーの室内用を、もう一足持っています。

また、5.0は、ナイキのサイトから、オリジナルデザイン(カラーリング)で購入できることをご存知ですか?

確か、12,000円程度だったと思いますが、これは、私も、狙ってます!!

実に魅力的です。

しかし、先のように、現行モデルはやや幅が狭くなっていますので、足に合うかどうか…やはり、店頭で履いてみたほうが無難ですね。

3.0は、別物と考えた方がいいと思いますよ。
ぺらぺらです(笑)。

ナイキフリー7.0…、実に心地良いシューズです!

ウォーキングでもジョキングでも、足に心地よい刺激がありますよ!
sho
2009/06/11 19:36

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