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zoom RSS アメリカスポーツ医学会(ACSM)のガイドライン

<<   作成日時 : 2009/06/17 13:34   >>

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アメリカスポーツ医学会(ACSM)の提唱する、運動による低血糖を防ぐための手順というガイドラインがあります。

一般的には、インスリンや薬を使っていない場合、低血糖のリスクは低いと考えられますが、注意は必要です。
また、運動と血糖値の関係を知る、具体的な手立てとして、有効だと思います。

これは、私の実体験(運動前後のSMBG)からしても、妥当なものであると考えられます。
ただし、注意書きには、「これはガイドラインにすぎないので、個々人の状況に応じて変化させる必要がある」とあり、特に糖質摂取量やインスリン量は個人差が大きいと思います。

下記に書き記したのち、それぞれについて説明します。

*文献:「運動処方 ケーススタディでみるACSMガイドライン」 坂本静男氏監訳

≪計画した運動実施前≫
運動前のインスリン量を減らす。

≪計画していない運動実施前≫
20g〜30gの炭水化物を摂取する(インスリン使用者は、運動時間の30分ごとに)。

≪すべての運動実施前≫
血糖が100mg/dl未満の場合に20g〜30gの炭水化物を摂取する。

≪運動実施中≫
運動継続30分ごとに20g〜30gの糖質摂取(インスリン使用者の場合)。
低血糖に注意する。
一人で運動しない。
速攻性の糖を携帯し、低血糖が出現したら必要に応じて摂取する。

≪運動後≫
血糖が100mg/dl未満の場合に20g〜30gの炭水化物を摂取する。
低血糖の危険性が数時間続くことに気をつける。

まず、≪計画した運動実施前≫と≪計画していない運動実施前≫ですが、インスリンや薬を使っていない場合はどうなのでしょうか…。

これは、血糖値による運動禁忌の内容を見ていくことで、よく分かると思います。

運動可能な血糖値は、【100】〜【250】となります。

ただし、尿中ケトンが陽性である場合は、【250】以上は運動禁忌で、医師に相談する必要があります。
また、ケトンが陽性でなくても、【300】以上の場合は運動は禁忌となります。

逆に、【100】未満の場合は、≪すべての運動実施前≫にあるように、注意が必要となります。

この場合は、低血糖にはならなくても、運動後に交感神経系のホルモンの働きにより、血糖値が上がる、又は、リバンドすることもあります。

私の場合は、運動前が【130】未満の場合には、5g〜10g程度の糖質をあらかじめ摂取しています。
また、バレーボールなど、長時間運動する場合も、20g〜30gの糖質をあらかじめ摂取します。

≪運動実施中≫にも、30分おきに炭水化物の摂取を勧めていますが、長時間の運動で、仮に運動パフォーマンスを上げたい、あるいはキープしたいのであれば、考慮する必要がありそうですね。

ACSMのガイドラインでは、健康の為の運動・エクササイズというよりも、スポーツをイメージしているように感じます。

血糖値を下げることが目的の、30分〜1時間程度の有酸素運動では、運動途中の炭水化物摂取は、勿論、必要ありません。
多くの場合、食後、運動開始前に【100】未満である可能性は低いと思います。

その場合は、逆に高血糖である可能性はありますので、運動前の血糖値が運動可能な血糖値(上記参照)かどうか、確認した方がいいと思います。

血糖値を下げる目的の有酸素運動。
基礎代謝を上げ、アンチエイジングを目的とした筋トレ。

SMBGで確認しながら、安全で有効な運動を心がけましょう!















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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
ウォーキングや1時間程度のエクササイズだと大丈夫なのですが、トレッキング中によくエネルギー切れを起こしてしまい、後で後悔することがあります。Shoさんの捕食をまねして、何通りか試したのですが、今のところトレッキング前にチョコレート(カーボ量20g程度)、トレッキング中にアメというのがトレッキング後にお腹は空いていてもエネルギーが残っていていいようです。事前に捕食せず、途中エネルギークラッシュを感じたときにSoyjoyやアーモンドやチーズを食べて試してみましたが空腹は満たされても、一旦起こしてしまったエネルギークラッシュは直りませんでした。BCAAのジェルカプセルをトレッキング前にとってみようと思うのですが、筋トレのような運動でなくても効果はあるのでしょうか?

fum
2009/06/18 15:31
fumさん、こんばんは。

fumさんのトレッキングでは、標高差がどれ位あるんでしょうか…?

また、運動の時間は?

私も、7月12日に筑波山に登りますので、できれば血糖値の推移を追いかけてみたいと思いますよ。

やはり、運動量(強度×時間)が大きい場合、糖質事前摂取と早めの補給(我々の場合は、糖質5g単位の微調整)が必要です。

筋と肝に貯蔵できるエネルギー量は、1000〜2000kcalしかありません。

水分やミネラルも必要ですので、500ml中糖質を10g程度含むようなスポーツドリンクが、補給には最適かと思います。

あるいは、オレンジジュースを2〜3倍に水で割って、そこにほんの一つまみの塩を落としたもでもいいですよ。

ハードな運動では、これを、30分に1本くらいは、飲む必要がありますね。

BCAAは、筋パフォーマンスの向上には有効ですので、お勧めです。

トレッキング直前と、直後の摂取をお勧めします。

最も吸収が早いのは、粉末状のものです。

水で流し込めば、約20分で有効に吸収されます。
sho
2009/06/18 20:23
毎週、標高差のあまりないところを2時間程度ハイキングしますが、春休み、夏休みには遠出をし、標高5000フィート以上のところからスタートして、待ち時間に応じてプラス2500〜5000フィートの地点で折り返すことが多いです。血糖値のトラブルがなかったのころは、梅干入りの海苔巻きおむすびとリンゴとアメを携帯していました。山頂で360度周りの景色を見ながら塩の効いたおむすびを頬張るのが私の至福の時だったのですが、食後高血糖の後からエネルギークラッシュを起こしそうで怖くって、今年からは何を持って行けばよいか悩んでいました。タイムリーにアドバイスがもらえてラッキーでした。ありがとうございました。
fum
2009/06/19 08:39
fumさん、おはようございます。

きっと素晴らしい眺望なんでしょうね…。

子どもたちが小さい頃、よく、湿原に行きましたが、木道を歩きながら聞く鳥のさえずりと、コンパクトバーナーでお湯を沸かして、カップラーメン!を食べたことなど…思い出しました。

そうそう…おにぎりは一口サイズに作っておけば、調整にも使えますよ。

作るのは面倒ですが、寿司1カン分くらいのおにぎりをいくつか持参すれば、楽しみも増えそうです。

塩おにぎりにしておけば、ドリンクはお茶でも構わないと思います。

運動しながらであれば、問題は無いでしょう。

胃に負担をかけない範囲で、少量の糖質摂取は有効なエネルギーチャージになります。

私も、早朝作業の際には少量補給しながら、約3時間半、動き続けています。

長時間のトレッキングの際に、試してみてください。

sho
2009/06/19 10:45

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