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zoom RSS 血糖管理を最適化する運動心拍数

<<   作成日時 : 2009/06/01 14:12   >>

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「ちょっとキツイ」と感じる運度が、血糖管理に最適である根拠を前回の記事で述べましたが、今回は、その具体的な数値目標について述べます。

目標は数値化する限りますからね。

「ちょっとキツイ」運動といっても、食後2時間にフォーカスして行う運動は、いわゆる有酸素運動が主となります。

中長期的な目標を持った筋トレで「ちょっとキツイ」目標を数値化するとすれば、それは、負荷とセット数、インタバルなどですが、有酸素運動では、それは心拍数となります。

決して、一定距離に要するタイム(時間)ではありません。
(タイムを問うのはランニングであり、競技としての目標と血糖管理が目的のジョキングは異なるものです)

大きくは、3種類の設定方法があります。

最も簡便なのが下記の方法です。

220−年齢=最大心拍数×運動強度=適正心拍数
220という数値は、人の最高心拍数と考えられている数値です。

私に当てはめてみます。
220−55=165となり、理論的な私の上限値が165となります。

仮に50%の運動強度であれば、165×0.5=82。
70%の運動強度であれば、165×0.7=115となります。

次に、マフェトン理論があります。

この場合、普通にトレーニングできる状態を前提とする場合、180−年齢となります。
この値が最大心拍数となり、この値からマイナス10拍数が許容範囲となります。

180という数値は、実験の結果から経験的に導き出した数値のようです。

私に当てはめてみます。

180−55=125、これが私の最大心拍数で、ここからマイナス10拍、115〜125の運動が最適という事になります。

運動経験が豊富な場合は、プラス5拍で130、故障やケガがあり、不調の場合はマイナス5拍で120が最大値となります。

何故、マフェトン理論では最大値を超えないように推奨するのか…。
それは、マフェトン理論は、酸化機構の最大化が目的だからです。

できるだけ筋グリコーゲンの消費を抑制して、酸化機構の最大効率化を図るのが、マフェトン理論の考えなのです。

トライアスロンなどの持久力を要求される競技では、脂質代謝の効率化が競技のパフォーマンスに直結しています。

勿論、トップ選手では、それだけでなく、いざという時のダッシュを決める筋グリコーゲンの絶対量もトレーニングのテーマになっています。

マフェトン理論では、一定の距離のタイムを測る必要があります。

これは、目標の心拍数を維持してなお、タイムの短縮が課題になるからです。

さて、もう一つの心拍数管理方法が、カルボーネン法です。

下記の式で求めることができます。

(220−年齢)−安静時心拍数×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数

私の場合に当てはめてみます。

運動強度は、50%〜69%となります。

220-55=165
165-70=95
95×0.5=48 47+70=117
95×0.69=66 66+70=136

…となり、117〜136ということになります。

それぞれの結果を比較してみます。

■簡便な方法⇒82〜115

■マフェトン理論⇒115〜125

■カルボーネン法⇒117〜136

私の場合、平坦な道のウォーキングでは100以上になりません。
また、エアロバイクでは、通常、115前後で行っています。

私の場合、ウォーキングやエアロバイクよりも「ちょっとキツイ」運動に該当するのが、ジョキングです。
これは、個人差があり、一概にはいえません…。

ジョキングの場合、体育館の中では、心拍を一定に安定させることができます。
傾斜や風の影響を受けないからです。

その場合、125〜130となります。

外でのジョキングでは、上り坂では140を超える場合もあります。
また、向かい風でも影響を受けます。

ボルグスケール(自覚的運動強度)では、「ややキツイ」運動の心拍数は130、「かなりキツイ」が150と言われていますが、私も、そのように実感しています。

結論です。

お勧めは、カルボーネン法です。

理由は、安静時心拍を考慮するからです。
個人差が明確になります。

例えば、除脈の方の場合を想定してみます。
55歳の男性で、安静時心拍が50と、少ない方の場合…。
108〜129となり、私の場合(安静時心拍70)より低めの設定となります。

逆に、頻脈である場合…
同じく、安静時心拍数80として、122〜139と高めになります。

同じ年齢であっても、これだけの違いが出ています。

トレーニングを積むと、安静時心拍は低くなる傾向がありますので、心拍をあまり上げずにトレーニングできるようになります。

この辺りは、マフェトン理論に通じるものですね。

運動経験の少ない方は、運動強度50%で目標値を割り出し、プラスマイナス5拍程度が最適だと思います。
また、ある程度運動に自信がある方は、運動強度50%〜69%の範囲内で、効率的な運動が可能です。

「ややキツイ」運動の目安は、50〜69%の強度の運動となり、この運動強度時の心拍数が、筋グリコーゲンの好循環の最適値です。

「ややキツイ」という主観、感じ方は、運動経験や現在の体調、体力によって変わってきます。

ちなみに、ランニングの場合は、その運動強度は70〜85%となります。
ハードです!

また、コンディションは日によって変わりますので、心拍数にこだわり過ぎずに、ご自分で「ややキツイ」と感じる範囲の運動に留める勇気も必要です。

エネルギーシステムは、いつでもハイブリッドに稼動していますから、筋グリコーゲンは間違い無く消費されています。

心配はいりません(笑)。

いずれの場合も、ジョキングを行う場合は、心疾患の兆候が一つもないことが条件となります。
必ず、主治医の許可をいただきましょう。










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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
心拍数情報
ありがとうございます。
私の場合、117-140みたいです。
>必ず、主治医の許可をいただきましょう。
これは・・・。
話をしたくないんですよね。
はっきりいって全くの素人といっても過言ではないかと。
MAMORU
2009/06/01 15:14
MAMORUさん、こんにちは。

心拍を管理するには、ハートレートモニター(心拍計)があると便利ですよ。
1万円前後で購入できます。

運動に関しては、あまり明るくないドクターが多いことも事実ですよね…。

後程、心疾患の自己チェックシートをブログで紹介します。
このチェックリストの項目に、一つでもYESがあれば、やはり医師に運動の可否を尋ねなければなりません。

その場合は、循環器の専門医がいいでしょうね。




参考にして下さい。
sho
2009/06/01 15:43
ありがとうございます♪

僕の場合、一番性にあってるのは目標の心拍数を維持してなお、タイムの短縮・・・酸化機構の最大化が最も性にあってる気がしていたのですが(笑)、それは糖尿とバッチリリンクしないような気も。

簡易な方法、ジョギングを運動強度55%で計算すると89−123ですね・・・ということなら、やはりランニングの心拍数設定のほうが、性にあってるかもしれません。

考えてみます、ありがとうございます♪





チョイマルオヤジ
2009/06/01 15:58
チョイマルオヤジさん、こんにちは。

チョイマルオヤジさんの安静時心拍数が分かりませんから、なんともいえませんが、マフェトン理論では目標値140マイナス10拍ですよね…。

おそらく、カルボーネン法ではもう少し高くなると思いますので、チョイマルオヤジさんが仰っていた150でも構わないように思います。

運動強度70%未満(69%)を上限に、その時の調子に合わせて行えば、「ちょっとキツイ」と感じるはずです。

このレベルの範囲であれば、ランではなくジョキングと言っていいと思います。

上り坂では、マフェトン理論のように、心拍を上げないように運動を調整(歩く)する必要はないと思います。

むしろ、少し頑張って走れば、システムが切り替わり、よりグリコーゲンを消費できますよ(笑)。

この、LTギリギリのポイントがツボですね。
sho
2009/06/01 16:27
あ、あれ?上の僕のコメント55%って・・・50〜69%の強度の間違いです(笑)

上り坂では、マフェトン理論のように、心拍を上げないように運動を調整(歩く)する必要はないと思います→なるほど、ですよね!こだわらない勇気でいきます♪

むしろ、少し頑張って走れば、システムが切り替わり、よりグリコーゲンを消費できますよ(笑)。→これもまたまたそうですよね〜♪最大の目的はこれのはずですから(笑)

ありがとうございました♪
チョイマルオヤジ
2009/06/01 16:52
チョイマルオヤジさん、こんばんは。

チョイマルオヤジさんは、運動経験もあり、いわば上級者ですから、69%に限りなく近い数値で行ってください(笑)。

グリコーゲンの消費と好循環を「意識」することを忘れずに!



sho
2009/06/01 19:38

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