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zoom RSS 糖質と運動、その効果について…≪後編≫

<<   作成日時 : 2009/05/27 11:47   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 2 / トラックバック 1 / コメント 6

ある特定のスポーツのパフォーマンス向上を図るのか…。
健康やダイエットが目的なのか…。

筋力を高めるには、その目的に沿ったトレーニングを行う必要があります。

今回のテーマでは、速筋と遅筋の性質の違いに着目しましたが、トレーニングにおいても、それぞれ速筋を鍛えるのか、遅筋を鍛えるのかによって方法も変わってきます。

仮に、速筋を、よりパワフルに鍛え、筋を大きくすることが目的であれば、やはり筋トレが必要となります。

この場合、心拍数は関係ありません。
負荷と回数が問題となります。
最大筋力の80%程度まで、運動強度を上げていかなければなりません。

また、遅筋の持久力を増す場合は、軽めのウエイト(最大筋力の60〜70%)で、回数をこなす必要があります。
また、同時に心肺機能アップを図る場合は目標心拍数を管理することでトレーニングの効率を上げることができます。

≪前編≫で述べたとおり、すべての運動は有酸素運動です。
エアロビック、アネロビックに捉われずに、トレーニングの原理・原則に則って、効率的トレーニングを行いましょう。

ちなみに、トレーニングの基本3原理は下記です。

過負荷の原理-----トレーニングの効果を得るためには、日常生活やスポーツなどで体験しているよりも高い負荷で運動を行う必要があるという原理。

可逆性の原理-----トレーニングで得られた効果は、トレーニングを行っている間は維持されるが、止めると消失していくという原理。

特異性の原理-----トレーニングの効果は、トレーニングした内容により特異的に向上するという原理。

その他、いくつかの原則がありますが、こちらは後程…。

さて、その目的を糖尿病の管理、あるいは健康管理に定めた場合に、どうなるのでしょうか…。

ここからが結論です。

筋の衰えは、速筋から始まる…と述べました。

≪前編≫≪後編≫を通して、日常、運動不足の方は、速筋を生かした解糖システムを使いきれないという事をご理解いただけると思います。

ウォーキング程度では、実は、速筋の衰えをくい止めることはできないのです。
そのことは、トレーニングの過負荷の原理に示されています。

また、運動不足の方の乳酸性作業閾値(LT)は、極めて低いレベルにあります。

少し動いただけで、たちまち乳酸が生成されてしまい、動けなくなってしまうのです。

筋グリコーゲンを、ほとんど消費できない状態です。

血中グルコースを、取り込もうにも筋は飽和状態です。
筋グリコーゲンは、一定量しか蓄積できません。

それでは、血液中のグルコースは、一体、どこに行けばいいのでしょう…。
あとは、中性脂肪として、脂肪細胞に蓄えるしかないのです。

これこそ、悪循環です。

運動には個人差がありますから、その強度や内容については一概にはいえませんが、糖尿病の管理を目的に運動するのならば、筋グリコーゲンの好循環を作ることが必要だと考えています。

≪前編≫で述べましたが、すべての運動が有酸素運動です。

その意味では、スポーツやエクササイズにこだわることなく、身体活動全般を活性化することです。
もっと、「力(チカラ)」を使いましょう!

グリコーゲンも脂肪も、もっともっと消費しましょう!

好循環といえば、出入りです。

入りの部分が、我々には重要な問題です。

アミノ酸と脂肪酸には、必須のものがあります。
必須…というのは、体内で合成できないので食物として摂る必要があるという事です。

さて、糖質はどうなのでしょう…。
必須の糖質はありません。

つまり、糖質は摂取しなくても、体内で合成できるという事です。

これが、肝臓による糖新生です。

グルカゴンやアドレナリンなどのホルモンの刺激を受け(つまり、血糖値を上げる必要があると感知して)、アミノ酸や脂肪酸、乳酸などからグルコースを合成して血中に放出します。

しかし、一旦、枯渇した筋グリコーゲンを元に戻すには時間がかかります。

また、仮に筋・肝ともにグリコーゲンが枯渇した場合、筋へのグルコース取り込みが優先されます。
肝ではグルコースを合成できますが、筋では合成できません。

それほど、人の体の仕組は、筋グリコーゲンに重きを置いているのです。

これを、糖新生に依存するのは、効率的でないと考えています。

とはいえ、筋の組成であるアミノ酸や、筋で生成される乳酸も糖新生の材料になるとは、人体とは不思議で奥深いものだと感心させられます。

いつでも消費し、素早く補充する…、これこそ好循環!
人のエネルギーシステムは、常にハイブリッドに動いています。

だからこそ、糖質摂取は、運動量と耐糖能に見合った量であるべきなのです。
見合った量は、SMBG(自己血糖測定)から十分に検証・推測することができます。

筋グリコーゲンの好循環は、「チョッとキツイ」位の強度が最も効率的ですので、脂肪の酸化も活発に行われます。
その意味では、ダイエットにも最適な強度の運動です。

以上のことから、質問の1.筋トレなどの速筋のグリコーゲンを消費するような運動を行う場合、日常、糖質を全く摂らずに行うことは可能であるかと問いは、可能ではあるが、効率的でないという結論に至ります。

2.有酸素運動と酸化機構の作用だけで速筋を鍛えることができるかという問いは、速筋を遅筋的に鍛えるのであれば、ある程度可能ではあるが、速筋本来のパワーを求めるのであれば、無酸素系経路の負荷が必要だという事になります。

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フラフープダイエットと有酸素運動
フラフープダイエットで体重を落とそうと思ったら脂肪を燃焼させる必要があるので、フラフープで有酸素運動の効果を得る必要があります。 ...続きを見る
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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
なるほど!
これまで有酸素運動、大事ではあるのですが、レセプター増強する為に「筋トレ」と言われていた理由が明確になりました♪

前編のまだ完全に理解できていない部分と合わせて自分の糖尿LIFE、テニスライフにぴったりなトレーニングを考えてみようと思います♪

ひょんなお題を投げかけてしまい、それに即座にこんなに綿密なご意見をありがとうございました!感激です!

ありがとうございます♪
ありがとうございます!
チョイマルオヤジ
2009/05/27 23:56
チョイマルオヤジさん、おはようございます。

こちらこそ、セミナーを前に、頭の中を整理することができました(笑)。

糖尿病管理のための運動は、食後血糖を落とす短期的なものと、筋グリコーゲンの好循環をつくり、合わせて筋の衰えを阻止するための中長期的なものに二分されると思います。

趣味で行うテニスや、私の場合でいえばバレーボールなどは、この二つの運動のなかに、上手に組み入れていけばいいのではないかと思います。

またなにか分からないことがあれば、いつでもお題、頂戴いたしますよ(笑)。

私自身も、限りなく勉強と思っています。

sho
2009/05/28 11:07
はじめまして
セミナーに参加させていただきたく先ほどメールしました^^
みうパパさんからご紹介いただきまして
こちらにもきました。
ブログ仲間さんたちと知り合えて前向きに
糖尿コントロールしようと頑張ってます
目標は薬なしにすることでダイエットも
少しずつですが取り組んでます。
よろしくお願いします☆
http://ameblo.jp/country-heart/
ぴんく
2009/05/28 19:00
ぴんくさん、セミナーお申し込みありがとうございます!

≪ブログ仲間さんたちと知り合えて前向きに
糖尿コントロールしようと頑張ってます≫

とても大切なことですよね!
良く分かります。

私自身、皆さんとの繋がりのなかから、沢山の宝物を頂いています。

後程、ぴんくさんのブログにもお邪魔しますね!

また、リンクさせていただきたと思いますが、宜しいでしょうか?

今後とも、宜しくお願い致します。
sho
2009/05/28 19:39
はい!もちろんOKです^^
こちらこそよろしくお願い致します☆
お恥ずかしい体重丸出しブログですが
自分自身への渇です(笑)
わたしのブログにもリンクさせていただきたい
です^^お願いします
ぴんく
2009/05/29 00:55
ぴんくさん、リンク設定完了しました。

これからも、宜しくお願いします!
sho
2009/05/29 11:04

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