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zoom RSS 中長期の目標を持った筋トレと、血糖値の関係

<<   作成日時 : 2009/04/17 11:46   >>

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糖尿病管理のための、中長期の目標が筋量アップです。

短期的に、食後2時間の血糖値を抑える運動と同時に、こちらも欠かせません。

なぜ、筋量のアップを図らなければならないかといえば、人の筋は、加齢とともに衰えていくからです。

我々にとっての骨格筋は、身体を動かしたり、スポーツをしたりという以上の意味を持っています。

なにより、筋は血液中のグルコースの受け皿なのです。
受け皿の収納キャパシティは大きいほどいいからです。

仮に、毎日ウォーキングを行っていたとしても、筋の衰えはストップできません。
日常的ではない負荷を与えてやらないと、筋は再生しないのです。

もしも寝たきりになれば、それこそ、あっという間に筋は衰えてしまいます。

筋は、ある意味、負荷によって壊れることで自らを再生し、再生された筋は、以前よりも太く強くなる…そういう性質を持っているのです。

そこで、計画的な筋トレが有効になってきます。

さて、それでは、筋トレと血糖値の関係はどうなっているのか、見てみましょう。

筋トレでは、解糖システムが優位に使われます。

解糖システムが使われるのであれば、ある程度の強度の有酸素運動よりも、よほどこちらの方が血糖値を下げる効果が大きいと思ってしまいますが、そうではありません。

その理由は以下のようになります。

まず、エネルギー源として使われる筋グリコーゲンですが、グリコーゲンの貯蔵量如何にかかわらず、乳酸性作業閾値という壁が存在します。

筋トレのような運動の場合、ある強度を超える負荷になると、糖はエネルギー源であるATPに変換されずに、乳酸になってしまい、その結果、筋をそれ以上動かせなくなってしまうのです。

先に述べたように、筋に血中のグルコースを取り込む働きをするGULT4は、即座に出動するわけではありませんから、血糖が下がるまもなく、運動が継続できなくなってしまうおそれがあります。

仮に、全貯蔵量を使いきることができたとしても、解糖システムの持続は、800mを全力疾走する程度が限度ですので、同じ理由で、800mを走る数分間で有効に血糖値を下げることは難しいと思います。

血糖値を下げることが目的であれば、ある程度継続でき、かつ、ある程度の強度を持った運動が最も効果的なのです。

筋トレは、中長期の目標を持って行うことが望ましいと思います。

しかし、筋トレ後は、成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪を燃焼しやすい状態になりますので、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を減らし、かつ、筋トレから有酸素運度と継続すれば、GULT4も良い働きをしてくれます。

筋トレ後の有酸素運動では、血糖値を有効に下げることが期待できます。

筋トレのように、解糖システムを優位に使う運動の場合、場合によっては一時的に血糖値が上がる方がいます。

これは、アドレナリンなどの交感神経系のホルモンが関係しています。

このようなホルモンの分泌は、運動経験によっても違ってきます。

もしも、筋トレで血糖値が上がってしまう場合には、強度を落として、徐々に体を慣らしていくことが必要です。

運動をやめ、リラックスした状態になれば、副交感神経が優位になり、相対的に交感神経系のホルモンはおさまりますから、血糖値が上がったとしても、長時間は続かないと思います。

中長期の目標は、筋量のアップです。

パワーや持久力といったような、アスリート向けのストレングスとは、一線を画します。

筋量のアップを図るということは、除脂肪体重を増やすことです。

体重が60sで体脂肪率が15%だった場合、60s×0.15=9s(体脂肪量) 60-9=51s。
51sが除脂肪体重です。

これが、トレーニングによって、59sで11%の体脂肪になれば、59×0.11=6.5s(体脂肪量)s 59-6.5=52.5s。

1.5s筋量が増えたということになります。

体重は変えずに(といっても、適正体重が前提です)、体脂肪を落とすのです。

体脂肪の多い方ほど、やりがいがありますね(笑)。

食事だけを減らすと、筋も減ってしまい、リバンドしやすい体質になってしまいます。
また、有酸素運動と食事だけのコントロールだと、体重も同時に下がってします。

一時的には体重が減っても、適正体重は確保したいものです。

その上で、体脂肪を減らすことが目標となります。

そのためには、筋トレが有効です。

筋量が増えるということは、基礎代謝が増えるということです。

このことも、我々にとっては、見逃せませんね。









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内 容 ニックネーム/日時
先日のAdvanced Workout後、鞭打ちで痛めた首に鈍い痛みと起床時の手の痺れがぶり返しました。特定のマシンが良くないというより、スピード重視のやり方そのものが血圧の上昇や筋肉の緊張を強いたため、首への負担になり、結果、脳へ酸素が十分に行かず頭痛が起きたのだったら怖いと思いました。それで、試しに「Red Cliff」を見ながらshoさんの初心者用実践メニューのDは抜き、Eクランチを首の負担のないものに変えて食後90分後からやってみました。1セット10回で3セット、その後20分のその場駆け足。結果は、少し汗ばむ程度で疲労感なし、直後の血糖値94mg/dlと、大成功でした。食事も運動もストレスなく続けられるものがいいですね。
fum
2009/04/20 05:44
fumさん、おはようございます。

Advanced Workoutは、少しストレングスに傾いたメニューだったかも知れませんね。

問題点をはっきりとトレーナーに伝えて、メニューを修正していただけると良いですね…。

私は、頚椎のヘルニアがあります。
手の痺れも時たまでますので、やはり、首への過負担には注意を払っています。

初心者用実践メニューを試していただき、ありがとうございました!

目的が「健康」だとするならば、無理なく続けられることが何よりですよね。


sho
2009/04/20 07:23

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