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zoom RSS 食後運動の最適化

<<   作成日時 : 2009/04/15 14:54   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 1 / トラックバック 1 / コメント 6

糖尿病管理に運動が必要なことは分かっている。
だから、ウォーキングしたり、適度な運動を心がけている。
そして、決して運動は嫌いではない。
しかし、どれほど効果的に行っているのかが分からない。

このような方もいらっしゃるのではないでしょうか…。

そこで、このような方のために、分かり易く問題点を整理しておきたいと思います。

糖尿病管理を目的する運動の場合、その目的は健康ということだと思います。
「一病息災」とは、糖尿病のためにある言葉だといっても過言ではありません。

その目的を達成するための目標が、血糖値の管理です。

血糖値の管理は、さらに短期目標と、中長期目標に細分されます。

短期目標は、食後の血糖管理。
具体的には有酸素運動が中心になります。

中長期目標は、血中グルコース(ブドウ糖)を取り込む絶対量を増やすことと、取り込みの効率化を図ることとなります。
こちらは、筋トレを中心としたレジスタンストレーニングですが、さらに老化防止の意味もあります。

有酸素運動と筋トレの組み合わせを、クロストレーニングといいます。

今回は、短期目標の有酸素運動について説明します。
中長期目標の筋トレについては、後程。

目標は数値化したほうが管理しやすいと思います。
それぞれ、食後2時間、早朝血糖、A1cと、目標値を設定しましょう。

運動は、インスリンの働きとは別に血糖値を下げることができます。
たとえインスリン抵抗性のある方でも、その機序は変わらないというエビデンスもあります。

まさに、運動はインスリンの作用を持っています。

さて、この有酸素運動なのですが、適度に「解糖システム」を使う運動が最も効率的であり効果的です。

運動強度が、その方にとって低過ぎると、「脂肪燃焼モード」の割合が高く、減量効果は高いものの、血糖値を下げるという目的に添った効果を得るには、相対的に長時間の運動が必要になってしまいます。

「解糖システム」とは、筋グリコーゲンを分解して運動のエネルギー源を得ることです。

筋グリコーゲンが一旦放出されることで、血液中のグルコース(ブドウ糖)があらたに筋に取り込まれます。

このため、血液中のグルコースが減少する…すなわち、血糖値が下がるのです。

だからといって、解糖システムだけを優先した運動を行っても、必ずしも血糖値を下げるという目的を効率化することはできません。

このあたりも、後程。

誤解している方も多いのですが、血液中のグルコース(ブドウ糖)が燃えてエネルギーになっているわけではありません(笑)。

また、ウォーキングをすれば、必ず下がるとは限らないのです。
その方にとっての、運動強度が問題なのです。

私の場合、摂取糖質量と、食前の値にもよりますが、30g以上の糖質を摂取した場合には、1時間半以上ウォーキングと、30分のジョキングで、ほぼ同等の血糖下降効果になります。

私にとってのウォーキングは、脂肪燃焼優先モードなのです。
ウォーキングという運動を効率的に行うことができる反面、血中グルコースの取り込み効率はあまり良くないということです。

これは、運動経験や現在の運動量と、おおいに関係があります。

適度に解糖システムを使うジョキングのほうが、私の場合は短時間で効果を得ることができます。

ダイエットが目的の場合は、出来るだけ解糖システムモードに入れずに、脂肪燃焼モードで運動を続ける方が、目的に沿った効率が高いということになります。

いずれも、心拍数が強度設定の目安になります。

運動によってグルコースを筋に取り込む働きをするのは、GULT4というある種のタンパク質(トランスポーターと呼ばれています)なのですが、運動を積み重ねることで、このGULT4の発動は、より活発になるというエビデンスがあります。

このGULT4は、通常インスリンの刺激を受け発動されるのですが、筋収縮時、即ち運動時には、インスリンにかかわらず発動されます。

このことからも、運動=インスリン作用ということが分かりますね。

皆さん、お忙しいと思います。

そうなると、できるだけ短時間で血糖値を調整したいと思うのではないでしょうか。

その場合には、適度に解糖システムを使う強度の運動が、最も効率的に血糖値を下げます。

それでも、GULT4の発動までには、少しタイムラグがあります。

これについては、詳しいエビデンスはありませんが、経験的に、最低15分〜20分の運動継続は必要だと思います。

このことは、後程、筋トレの記事で触れたいと思います。




















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ダイエット,ダイエット 夏,食品,おやつ,お菓子,ご飯,カロリー,豆乳,栄養,朝ごはん
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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
血糖値コントロールを目的とした運動は、個人の運動経験や現在の運動量と関係するのですか。行った運動が「解糖システム」か「脂肪燃焼モード」のどちらが優先になっているかは食後血糖で判断するのですか?難しい・・・
だからこそ、PFTの存在意味が大きいのですね。
ひとまる
2009/04/15 21:47
ひとまるさん、おはようございます。

運動経験や現在の運動量は、メニューをつくる上でおおいに関係します。

この点では、ジム等でトレーニングメニューを作成する時も同様です。

ダイエットが目的であれ、筋強化であれ、運動メニューはカスタマイズが基本です。

運動の強度というものは、極めて個人差の大きいものですからね…。

血糖コントロールが目的の有酸素運動では、心拍数の設定がKEYになります。

それ以外の目安としては、「ややきつい」と感じる運動が、最も血糖下降効果が高いと思います。





sho
2009/04/16 10:38
最初の4行ってまさに私のことです。Advanced Workoutのインストラクションを受けてきました。インストラクターは、知識が豊富で、糖を上げない捕食ことや、Curvesの運動強度での場合の BCAAの必要性の有無と取る場合のタイミングと量など、聞けば私に合わせて教えてくれました。心肺機能的には、楽勝だったのですが、鞭打ちの後遺症があるためか、心拍数を80%強で持続すると特定のマシンで首に違和感を感じるより前に片側に脈打つような頭痛が始まりました。酸素不足です。即座にポスチャーを修正してもらいました。でも2回目の今日は、他のマシンでも同じことが起きたので、その時点で運動強度を落として続行しました。
(続く)
fum
2009/04/17 05:08
それと、戦闘態勢に入っちゃったのか運動後の血糖値が高く、インストラクターは15分くらいで、普通は正常に下がるから心配ないと言ってましたが、案の定30分後ももまったく同じだったので、無調整豆乳とアーモンド(合計糖質3g)を取ってから30分軽く歩きましたが期待したほど下がりません。いつもだとCurvesから帰ってすぐ昼食をとります。通常の食前の血糖値は、捕食なしで90mg/dl前後、捕食ありで100mg/dl前後なのですが、その日は2時間以上食事が遅くなりました。CurvesのWorkoutは、今までどおり短期的血糖値コントロールのための強化型の有酸素運動として実施したほうがいいのかもしれません。カスタマイズされた運動プランって、事故防止のためにも大切だと思いました。
fum
2009/04/17 05:13
fumさん、おはようございます。

さすがはアメリカ!インストラクターのレベルが高いですね…!

運動強度は、少しずつ上げていくほうが安全性が高いです。

また、運動強度は個人差の大きいものですから、カスタマイズも必要です。

かなりがんばったので、アドレナリンやグルカゴンの分泌が多くなってしまったようですね。

トレーニングに慣れてくると、抗インスリンホルモンの分泌も落ち着いてくるのではないかと思います。

≪続く≫

sho
2009/04/17 10:29
≪続き≫

Curvesの運動メニューは、サーキット型ですから、本来、血糖値を落とすのにはうってつけですね。

この場合は、強度は強過ぎないほうがいいかも知れません。

適度に解糖システムを使い、30分〜1時間運動することで、血糖を落とすという目的は効率よく適えられます。

また、交互に行う有酸素運動では、効率的に脂肪も燃焼できます。

サーキット型トレーニングの強度を上げていくという事は、持久力のアップに繋がりますが、それだけに心肺機能を含めて、過酷になりがちです…。

80%は、相当な強度です(汗)。

ただし、トレーニングには徐々に強度を上げていく必要はあります。

80%強度の運動を目指して、楽しみながら続けてくださいね。

sho
2009/04/17 10:30

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