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zoom RSS 油断すると痩せてしまう?!

<<   作成日時 : 2009/03/09 08:46   >>

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油断すると痩せてしまう…。

ダイエットを目指す方は、「それって、どういう事なんだ?!」と驚いてしまうと思いますが、我々のように低糖質の食事を続けていると、特に、初期の段階でこのテーマにぶつかります。

私自身、糖質管理食を始めたばかりの頃、体重の減少に歯止めがかかるのだろうか…という不安と懸念を抱いていたものです。

実は、私も、体重は減らすよりも増やす方が得意な体質でした(笑)。
現在は58.5s+−0.5sをキープしていますが、人生の最高体重は、72sで、実に今より13.5sも太っていました。

糖質管理食を始めたころの体重は、62s前後でしたので、その頃と比べても3〜4s減量したことになります。

そこで、何故、低糖質の食事を摂っていると減量できるのか…。
また、油断して食事量が減ると、何故、体重も減ってしまうのか…という点について考えてみたいと思います。

合わせて、その対策について述べます。

エネルギー論の立場からは、体重の増減というのは、摂取カロリーと消費カロリーの収支という事になります。

それが糖質であっても、脂質であっても、カロリーとして計算すれば、同じです。

タンパク質と糖質1gが4kcal、脂質1gが9kcalになります。

摂取比率に関わらず、1日2,000kcalなのか、1,800kcalなのかという問題なのです。

ところが、実際には、同じ摂取カロリーであっても、低糖質の方が減量効果が大きいようです。

それは、低糖質によって、必然的に高タンパク食になっていくことに関係しています。

実は、糖質とタンパク質を比較した場合、タンパク質はエネルギー獲得効率が悪いのです。

タンパク質は、多くが「熱」として産出されてしまうのです。

これは、かつてのイヌイットが肉食であったこととも関係がありそうですね。
彼の地のように寒い土地では、高タンパク食による「熱」の産出が必要不可欠だったのではないかと思います…。

油断すると体重が減ってしまうのは、やはり総摂取カロリーが足りなくなっているからだと思います。

糖尿病管理の為の低糖質食では、摂取カロリーをことさら計算する必要はありません。
摂取カロリーについては、おおまかに体組成に注意を払えば、それで事足りると思います。

食品単位表を用いた、カロリー制限食では、食品の単位や組み合わせを覚えなければならず、また、総摂取カロリーの上限を抑えなければなりません。

それに比べると、食後血糖値の調整を主眼とした低糖質食では、そのような面倒な手続きを踏まなくてもいいのです。

注意すべきは、なんといっても糖質です。

さて、それでは、体重減少の懸念への対策です。

量よりも、品数を多く摂ることを心がけること…だと思います。

私は、最低4品以上、できれば5〜6品摂るように心がけています。
1品の量は、小皿程度でも構いません。

品数が多いと、作る方が大変ですよね(笑)。

そこでお薦めは、作り置きと、キッチリ人数分ではなく、多めに調理することです。

ひじきや切り干し大根の煮物などを作り置いて、追加の1品にする。
煮物はお薦めです。

キャベツは刻んで冷蔵庫に入れておけば、いつでも簡単にキャベツを中心にしてサラダが作れる。

大きなトマトを用意しておけば、これも立派に1品になります。

また、胡瓜や茄子のぬか漬けは、乳酸菌が豊富ですから、腸内細菌相を整えます。
ぬか床を家庭に用意しましょう!

みそ汁は、必ず翌日の昼までの分量を作っておけば、ただ温めるだけで済みます。
具が足りなくなれば、みず菜を刻んでおいて、それを温まった汁にサッと落とせばすみますし、このみず菜は、サラダにも利用できます。

1品足りない時には、納豆のパックも便利です。
モズクのパックと合わせて、モズク納豆にすれば、結構なボリュームになりますよ。

私の昼食は、ほとんど「残り物」の整理です(笑)。

量よりも品数に注意する…。

そうすることで、簡便であるという低糖質食のメリットを損なわずに管理することができるのではないかと思います。

勿論、自己管理(セルフ・コントロール)は、食事単体ではなく、運動との組み合わせ、車の両輪であることを忘れてはいけませんね。














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コメント(13件)

内 容 ニックネーム/日時
お肉を食べてやせるといっても高カロリーが太る原因といった世間の常識が邪魔をして中々信じてもらえません。もちろんタレをたっぷりまぶしてはいけませんが…

糖質制限食をするようになって、素材の味がよくわかるようになりました。味付けが薄くなりました。逆に言えばご飯をたくさん食べさせるおかずの味付けは濃いんですよね。副産物として高血圧の予防もできるのでしょうね。
みうパパ
2009/03/09 09:34
みうパパさん、おはようございます。

なるほど、素材の味ですね…。
確かに!

また、食材がどのような素材を用いているのかという関心も高まりましたよね。

食へのこだわりは、なにも高級な食材を求めるものではなく、味や食材のストーリーを楽しむことだと思います。

我々は、自縛的なカロリー制限食から脱出できてよかったですね。

また、ひとりでも多くの糖尿病の方に、このことを気付いていただきたいと思います。

sho
2009/03/09 11:54
糖質制限・・試してはいるのですが、
なかなか長続きできないでいます。
意思の弱さが最大の原因だと思いますが、
みなさんはどのようにして糖質(炭水化物)
から離脱していかれたのでしょうか。

私は現在インスリンを使用しているので
逆に、食べてしまったら「打てばいい」
という甘えがあるのかもしれませんが・・
インスリンの量は絶対に減らしたいです。

先日の初心者用の筋トレ、始めました!
ちょっときついですが、回数を調節して
やってます。あとは、Wii以外の有酸素運動を
増やしていければと思ってます。
Doremi
2009/03/09 13:50
Doremiさん、こんにちは。

インスリン量は、できるだけ減らしたいですよね…。

Doremiさんは、お菓子のような甘いものと、ごはん等の主食とどちらに執着が強いですか?

それによっても、作戦が違ってくると思います。

私は、夕食の主食を抜くことから始めました。

インスリンを使っている場合には、運動時の低血糖に注意して下さい。
特に、戸外でのウォーキングの際には、ブドウ糖を持参することをお薦めします。

できれば、運動前の血糖値も確認した方が安全ですね。

筋トレ効果は、最低3ヵ月後になると思います。

無理をせずに、楽しみながら行ってください(笑)。
sho
2009/03/09 14:43
興味深いテーマを取り上げていただき、ありがとうございます。
また先日お教えいただいた首に負荷のかからない腹筋プログラムは私にあっているようです。
首の負担なく腹筋運動ができ、長年続けているヨガのポーズで早くも腹筋効果を感じました。逆に腹筋が落ちるのも早くわかりますので、それを指標にゆっくり進めて生きたいと思います。

今回のテーマは今の私の課題です。
私も昨年まで太りやすい体質でした。カーボ少なめ生活にしてから、本当に油断すると体重が低下してしまいます。

その対策としては「量より品数」ですね。
初めて知りました。これからは意識してみます。

確か糖質制限の江部先生は木の実と果物とおしゃっていたので、体重が減ってきた時にはピーナッツや果物を取るようにしていました。

新しい視点をお教えいただきありがとうございました。


今回のテーマは今の私の課題です。
2009/03/10 03:00
すみません。ぼけてました。(ーー;)
2009/03/10 03:00のコメントしました。
ひとまる
2009/03/10 03:06
ひとまるさん、おはようございます。

腹筋は回復の早い筋肉です。
それだけに、使わないと衰えるのも早いんですよ。

腹筋については、週2〜3回という頻度にこだわらずに行っても問題はありませんよ。

また、低糖質食下での体重減少ですが、時間の経過とともに、ある一定のラインに落ちついてくるとは思います…。

やはり、品数を摂ることで満腹感も得られますし、栄養バランス的にも有効です。

作り置きは面倒だと思いますが、頑張って下さいね…。
sho
2009/03/10 10:48
こんばんは。
shoさんって本当に行動力があります。さっそく食事の記事を書いて頂きましてありがとうございます。私は皆さんと違って痩せるのは得意ですので、これ以上痩せないようにいつも心掛けています。最近は油(亜麻仁油やオリーブオイル)を多く取り入れているせいか、やっと体重が安定するようになっています。今の食事について私よりは主人の方が喜んでいます。うちの食事のバランスはすごく良いと褒めてくれました。毎日400gの野菜を食べるようにして、測っています。重さを測らないと主婦魂が入ってしまい、ついついコストを計算して野菜量が少なくなるからです。
hui
2009/03/10 23:31
Doremiさんへ
あくまで私の場合ですが、私は自分の血糖値と相談しながら、少しずつカーボを減らしました。今の食事については満腹感を得ていますので不満はありません。(不便と思うときはありますが)。少し多めに炭水化物を食べたいときはあります。私は皆さんと違って意思が弱いので、どうしてもというときの薬を頂いています。あとは数ヶ月前から私は分食を取っています。食後は運動できないときがありますので一食のカーボ量を少なめにして、午後の散歩のときかおやつのときにカーボを補充しています。私は夜のインシュリンの分泌は良くないので、最近夜の分食をやめました。
本当に少しずつ慣れると思います。
hui
2009/03/10 23:33
Doremiさんへ
主人がインスリン使用の2型です。3年前から低カーボに移行してきました。その時のことが少しでも参考になればと思います、主人のA1cが8%台さらに上昇となり、そこで低カーボに切り替えました。最初は夕食のご飯無し。晩酌で品数を多くしゆっくり飲むためご飯無しでも抵抗感はなかったです。昼は外食で、大好きな麺類は野菜や肉と一緒のメニューに。できれば定食メニューを選ぶ。朝は具沢山の味噌汁程度の食事でした。これでA1cは7%台に下がり、インスリン量の増量はなくなりました。そして1年ほど前に食事の見直しをしました。2ヶ月ほど、食事材料の計量とカーボの記録をとり、血糖値との関係(朝食前、夕食前のインスリン使用時)を見直しました。カーボ量を記録し、血糖値と照らし合わせると、より良い状態、低カーボを志向するものです。計量も最初は面倒ですが、何回か行っているうちに頭に入ってくれば、目分量でおおよそのカーボがつかめるようになります。また食品を買うときは食品成分表を必ず見るようにします。(続く)
ひとまる
2009/03/11 03:03
(続)この時期に気をつけたほうがいいのが、低血糖です。カーボを少なくすると血糖値がよくなるので、より低カーボを工夫するうちに体がそのメニューに慣れて、それで満足感がでてくるようになります。
満足感がでてくるのは嬉しいですが、インスリンを一定量打ちますので、普段と同じ仕事だと思っていても意外と動いた時や庭仕事、重い荷物を持って歩くことでも低血糖も起りやすくなっています。shoさんがアドバイスされた、散歩などで家を離れる時は特にご注意ください。主人は犬の散歩30分で、何度も低血糖になっていました。突然力が入らなくなる、動きが緩慢になるなど。ブドウ糖は携帯必須です。この時期にはインスリンのタイプやインスリン量の見直しは必要でした。
低血糖になることに注意しながら、ご自分の最適な低カーボ量、きちんとおかずをたっぷりとる食事と最適なインスリン量がみつかると、意外な事かもしれませんが、お腹もあまりすきませんし、甘いものへの欲求も減ります。
意志の力でいうより、少しずつ体が変化していくなかで低カーボで満足できる状態になるように思います。あせらずに続けてみてください。きっと結果がでると思います。
ひとまる
2009/03/11 03:11
huiさん、おはようございます。

野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
最近の野菜は、安値安定ですから、安心して食べられますよね。
低温の時期は、日照時間が少ないと、茄子や胡瓜、トマトなどの「果菜類」が高くなります。

このあたりを先読みして、大いに主婦魂を発揮してください(笑)。
sho
2009/03/11 10:17
ひとまるさん、おはようございます。

まさに、努力と工夫の成果ですね!

インスリンを使うと、やはり、管理は少々複雑になるんですね…。

しかし、上手に管理している方のアドバイスは、大いに参考になります。
sho
2009/03/11 10:23

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