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zoom RSS 初心者用筋トレメニュー実践

<<   作成日時 : 2009/03/03 13:53   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 3 / トラックバック 1 / コメント 3

普段あまり運動をしていない方の場合、どのような運動であっても、上手くできないと感じるかも知れません。

しかし、繰り返し運動を続けていると、脳からの指令が確かな神経経路として確立され、上手にできるようになります。

筋への刺激、筋トレ効果は、その後のこととなりますので、最低でも3ヶ月の継続をお薦めします。

まず、ウォーミングアップについてです。

この場合のウォーミングアップは、ダイナミックストレッチといって、身体を軽く動かし、筋や体温を高める方法で行いましょう。

最初に、その場で腕を大きく振り足踏み。
膝の屈伸、伸脚、腰の前後屈、腰の回転、腕を大きく回す等、ゆっくりと、関節と筋を動かします。
その他、気になるところがあれば、ゆっくりと動かしながら、「これからトレーニングするぞ」と、言い聞かせましょう(笑)。

身体が温まってきたら、ウォーミングアップ完了です。

さて、まずは上半身のトレーニングです。

大きい筋から鍛えていきましょう。

@腕立て伏せ(プッシュ・アップ)
膝をついて、腕は肩幅より手のひら二つ分ほど広めで。
身体を下ろしたところから、スタートしましょう。
3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろします。
下ろしたところで、3秒止めます。
呼吸は、自然に行ってください。
15回から20回が目安です(できる範囲で結構です)。
1分のインタバルで、3セットです。
もしも、楽にできるようであれば、膝をつかずに行ってください。
ここで意識する筋は、大胸筋です。
腕で持ち上げるということでなく、胸の筋で身体を押し上げる感じです。
3セットのうち、1セットは、腕の幅を肩幅よりやや狭く(ナロウスタンス)で行ってください。
この場合は、腕の後ろ側(上腕三頭筋)への刺激が強くなります。

Aアームカール
500mlのペットボトルを二つ用意してください。
左右にペットボトルを持ち、足は肩幅で真っ直ぐに立ってください。
そのまま腕を下ろし、ひじをわき腹につけた状態から、ひじを固定してペットボトルを持ち上げてください。
3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろします。
下ろした時に、ひじは伸ばしきらないようにしましょう。
いつでも、力が入っている状態です。
これも、15から20回。
これを、1分インタバルで3セットです。
500mlのペットボトルが軽いと感じる場合には、800mlや1Lのペットボトルで調整してください。
意識するのは、腕(上腕二頭筋)です。

続いて下半身の運動です。

Bハーフ・スクワット
足を肩幅より少し広くとり、手は軽く頭に。
その姿勢から、膝を少し曲げ、腰を落とします。
3秒かけて落とし、3秒かけて持ち上げます。
腰を落とした時、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
また、持ち上げた時に、膝が伸びきらないように。
15回〜20回。
1分インタバルで、3セットです。
太もも(大腿二頭筋)を意識します。

Cカーフレーズ(爪先立ち)
肩幅に足を開いて、何処かにつかまって立ちます。
その姿勢から、かかとを持ち上げて爪先立ちします。
下ろした時に、かかとをつけないように。
これも、3秒かけて上げ、3秒かけて下ろします。
15回〜20回。
1分インタバルで、今度は足をハの字にして同じように15回〜20回。
1分インタバルで、最後は足をVに字にして15回〜20回。
ふくらはぎを意識します。

最後は、身体の中心部分の運動です。

Dアームレッグ・クロスレイズ
四つんばいになってください。
その姿勢から、まず、右手と左足を真っ直ぐに伸ばして、背中のラインと真っ直ぐになるようにしてください。
この姿勢を5秒維持します。
次に、左手と右足です。
これも、5秒の姿勢維持。
左右5回くらいづつです。
1分のインタバルを入れて、これを2セットです。
意識するのは、背中と太ももの裏側(ハムストリング)です。

Eクランチ(腹筋)
仰向けに横になり、膝を立ててください。
手を軽く頭に添え、おへそも見るように少しからだを起こします。
起したら、3秒その姿勢で我慢します。
10回〜15回を目安に。
インタバルは、少し長めでも構いませんので、これをもう1セット。

これで終了です。

最後は、身体を伸ばして行うストレッチ(スタティック・ストレッチ)でクールダウンします。

身体を伸ばして一定の姿勢を維持すると、20秒過ぎあたりから筋が緩んできます。

ふくらはぎに関しては、床に腰かけて、トレーニングで使ったペットボトルを床に置き、そのペットボトルの上にふくらはぎを乗せて、20〜30秒そのままにします。
これで、筋が緩んでくるはずです。
太もも裏も、同様に行うといいでしょう。

これは、自発的筋膜リリースというストレッチの方法です。

ストレッチも、やり過ぎは禁物です。
適度に。

ある程度の筋肉痛があるかも知れませんが、それが2日で治まるようであれば問題ないと思います。
それ以上続くようであれば、少しオーバートレーニングです。

次のトレーニングは、必ず筋肉痛が治まってからにして下さい。
通常は、週に2〜3回が目安です。

運動途中で、どこかに違和感や痛みがある場合は、運動を中止してください。

回数やセットは、目安ですので、絶対に無理はしないようにしてください。
















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2009/03/07 07:45

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コメント(3件)

内 容 ニックネーム/日時
実践メニューありがとうございます。<(_ _)>

印刷し、しっかり読んでからスタートします。

悩みは腹筋の運動が下手なこと。
お腹より先に首に力が入り、腹筋より首が痛くなってしまいます。首に力を入れないようにと思ってはいてもなかなか上手くいません。

でも他の運動はどうにかなりそうです。
無理しない程度で、頑張ります。
ひとまる
2009/03/03 23:36
ひとまるさん、おはようございます。

腹筋運動で、首に負担がかかってしまうようであれば、「レッグ・レイズ」がいいと思います。

両足を揃えて、仰向けに寝て、両足の膝をゆっくり胸に引き寄せてください。

頭は、床につけたままで構いません。

膝は曲がっていて構わないのですが、これが楽にできるのであれば、膝は曲げずに、真っ直ぐ足を伸ばした状態で上げ、しばらくその姿勢を維持します。

この場合は、少し腰に負担がかかります。

いずれも、無理は禁物です。

上記のトレーニングも、いずれ写真付で解説します…。

ワントレーニングごとに、カードのように印刷できるレジュメを検討中です。

その方が、分り易いですよね。
sho
2009/03/04 11:25
首に負担がかからない腹筋運動をお教えいただき、ありがとうございます。首に負担がかからないのは有難いです。試してみます。
ええ、初心者には写真付の解説はとてもありがたいです。お時間があるときに徐々にお教え下さい。
ひとまる
2009/03/05 22:59

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