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zoom RSS サーキットトレーニングと糖尿病

<<   作成日時 : 2009/03/26 12:45   >>

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糖尿病管理を目的とした、中長期的な目標である筋トレにつて、fumさんから質問を頂きました。

fumさんのプロフィール、下記です。
コメントから転記しています。
もしも、不都合があれば、ご連絡下さい。

≪糖質制限絶賛実施中の51才で164cm、BMI20、2月の空腹血糖値が123mg/dl、A1cは 6.3でした(過去の3ヵ月ごとのA1c 6.1→5.7→6.2)。現在週3回のサーキットトレーニング(油圧式筋トレマシンと有酸素運動を30秒ごとに繰り返す女性専用ジム)と、アーチに問題があるためMBTシューズを履いたウォーキング/ジョギング(夜や雨天の場合はWii Fitか踏み台昇降/その場駆け足)をしています。≫

最近、女性専用で、サーキットトレーニングを中心としたジムは増えていますね。

我が家の近所にもあります。

勿論、男子禁制ですので、入った事はありません(笑)。

fumさんの通うジムでは、筋トレと、有酸素運動を組み合わせた運動を行っているそうですが、できれば、運動メニューも教えていただけるとありがたいと思います。

今回は、サーキットトレーニングとレジスタンストレーニングについて、また、fumさんの要望は、下記ということです。

≪タニタの体組成計で内臓脂肪は「4」ですが脂肪が25〜6%あり、レセプターを増やすためにも筋肉を増やし、脂肪を減らしたいと思っています。≫

また、心拍数と運動強度についても触れたいと思います。

まず、サーキットトレーニングについてです。

サーキットトレーニングとは、持久力とスピードを同時に追求するトレーニング法です。
主に、競技スポーツのトレーニングという意味合いが強く、バスケットやサッカー等の選手は、必ずといっていいほど、このトレーニングを行っています。

分り易い例としては、ダッシュとジョキングを交互に繰り返し、ジョキングの時間がだんだん短くなっていくシャトルランがあります。
大変、過酷なトレーニングです。

このトレーニングを積むことで、最大酸素摂取量は確実に増大します。
つまり、持久力が向上するということです。

また、同時に、スピードも鍛えられるのです。

また、ある種目の組合せをインタバル無しで行い、一定時間内に、この組み合わせを数セットこなすトレーニングもあります。

私は、高校時代のバレー部で、このトレーニングを行っていました。

これも、過酷です…。

fumさんの「目的」は、≪血糖値の取り込みキャパ増の為の筋量アップと、同時に体脂肪を減らす≫ことです。

BMIは問題なしですよね。
体脂肪の25〜26%も、女性の場合は、素晴らしい数値だと思います。

筋量を増やすのであれば、適切なウェイトを用いたレジスタンストレーニングが必要です。

筋への刺激は、日常の刺激を超えるものでなければ、筋は太くなりません。
負荷重量に違いはあっても、これは、男女とも同じ原則です。

この場合のトレーニングは、特定の筋(複数の場合が多いのですが…)を個別に追い込むことになります。

例えば、チェストプレスマシンを用いて大胸筋に刺激を与えるのであれば、12回〜15回できるウェイトを設定し、15秒ほどのインタバルで、何セットかやってみてください。

最後は7〜8回がやっと…というところまで行います(おそらく、3〜4セットで…)。
この、7〜8回という回数で、最大筋力の80%の強度となり、筋肥大を図る場合の強度目標数値になります。

また、体脂肪減量が目的である場合は、1sの体脂肪を減量するのに、約7,000kcalが必要となります。

強度の高い運動は、脂肪を燃焼させる(酸化機構)エネルーギーシステムよりも、解糖によるエネルギーシステムを優位にしてしまいます。

従って、長時間運動可能な60%前後の強度の運動を続ける方が、脂肪燃焼の効率が高いと思います。

特に、筋トレ直後は、成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪燃焼の効率が最も上がった状態ですので、この機会を見逃す手はありません。

筋トレは、30分もあれば十分ですから、筋トレ直後にエアロバイクなどで30分有酸素運動を行ってみてください。

順番が逆になると、効果は半減します。

筋トレ⇒有酸素運動です!

この脂肪燃焼効果は、2〜3日続くといわれています。

加圧トレーニングの減量効果が高いのも、実は、トレーニング後の有酸素運動の効果だと思います。

皆さん、トレーニング後に、エアロバイクなどをやっていますよ。

目標の心拍数を決める公式は、下記です(カルボーネン法)。

目標心拍数=(*最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(この場合60〜65%で構いません)+安静時心拍数
*最大心拍数は、220-年齢です。

fumさんは、ほとんどアスリートといっていいくらいの運動量をこなしていらっしゃいますので、さらに、このような筋トレを組み合わせるのは難しいかと思います。

まずは、サーキットトレーニングを1回減らし、その代わり、地元の体育館等のジムを活用して、先に紹介したような、スーパーセット方式で追い込んでみてはいかがでしょうか…。

筋肉痛もあるかと思いますので、最初は週1回でも構わないと思います。

≪最近ジムでアドバンスト・ワークアウトを勧められています。現在最大心拍数の60〜70%のところを80%でのサーキットトレーニングだそうです。≫

これは、格闘技系のエクササイズですか?
こちらも、もう少し具体的なメニューを教えていただけるとありがたいです。

私にあてはめて、先のカルボーネン法で80%強度の心拍を計算してみると、「146」になります。

まだ余裕はありますが、私の通常のジョキングでは、「126」〜「135」以内で行っていますので、走りながら会話をすることはできないでしょう。

ジョキングではなく、ランニングのレベルです。

また、カルボーネン法ではなく、最大心拍数(220-年齢)の80%の強度の場合は、「132」となりますので、ギリギリ、エアロビックトレーニングの範囲内ということになります。

ちなみに、私の実感としての限界値は、≪180≫です。

これは、あまり、経験したくない値です(笑)。
公式では、220-年齢ですから、≪165≫ですから…。

この値、新体力測定のシャトルランで経験しました…。
これは、ある距離をだんだん短くなる指定時間内に何往復できるかを測定するものです。

さて、サプリや補食、血糖値との絡みについては、別途書きますので、少しお待ち下さいね。

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内 容 ニックネーム/日時
取り上げてもらえて感激です。でもアスリートには程遠いです。
体重はあまり減らせそうにないし、食事量の制限は気持ちが萎えるし、残るは力技かなぁと漠然と思っていました。
私が利用するCurvesは、どちらかというとメタボ解消のための中高年が多いので、「来る必要ないんじゃない?」と言われることはありますが、「血糖値を下げたいの。」と言うとあっさり納得されます。
具体的には、体力や筋力、運動経験に合わせて自動的に負荷が変わる油圧式トレーニングマシン(18台)と隣のボードで足踏みなどの有酸素運動を30秒ずつしながら、途中定期的に心拍数を確かめます。これを2周して、最後にストレッチをしてトータル40~45分で終了です。
どちらかといえばレジスタンストレーニングというよりは、強化型有酸素運動という感じです。
fum
2009/03/27 07:50
マシンの種類は、■チェスト・バック ■ショルダー・プレス ■アブ・バック ■バイセップ・トライセップ ■レッグ・プレス ■スクワット ■ヒップアブダクター/アダクター ■レッグ・エクステンション/レッグ・カール ■ラテラル・リフト ■ペック・デック ■オブリーク ■グルートの12種類です。
アドバンスワークアウトは、各マシンの筋肉の使用領域に自分の身体で最大限に負荷を掛けて(その方法を教わる予定)それを30秒で行える自分の限界の回数を維持して、目標心拍数も80%(私の年齢で132)を維持するようにするようです。
去年ジョギング/ウォーキングのインターバルトレーニングを始めたときに、海岸沿いを走るあまりの爽快感に調子に乗ってやりすぎ、ハイアーチが原因で痛みが長引き、それ以来ジム中心になりました。ただ、この1年、糖質を制限する他はよく食べるので体重は変化なしです。
サプリや補食のことも楽しみです。
ShoさんのPriusは何色ですか?私のプリちゃんは、ダークなメタリックグレーです。
fum
2009/03/27 07:51
fumさん、おはようございます。

≪体力や筋力、運動経験に合わせて自動的に負荷が変わる油圧式トレーニングマシン(18台)≫って、すごいですね!

最近のマシンは、そうなんですかね?
私が体育館で使っているマシンは、相変わらずウェイトを自分で設定するものです…。

カーヴスでは、心拍数にこだわっているようですね…。

脂肪燃焼を優先しつつ、筋グリコーゲンの解糖も同時に図る…。
筋トレだけでは、思いのほか心拍が上がりませんが、短時間の有酸素運動を間に挟んで調整しているようです。

また、負荷は軽めにして、速く動かすことで心拍を上げるということもあるかも知れません。

フリーウェイトでは、これはハイリスクですが、マシン、それも油圧の自動調整機なら心配なさそうです。

ただし、関節などに痛みがある時には、無理をしないで下さいね。

カーヴスでは、パーソナルトレーナーがつくのですか?

追伸:私のプリウスは、黒です。もうすぐフルモデルチェンジですが、この黒プリは、大変気に入ってます(笑)。
sho
2009/03/27 11:07

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