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zoom RSS 初心者用筋トレメニュー基礎知識

<<   作成日時 : 2009/03/02 11:28   >>

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筋トレと、一口で言っても、何をどうすればよいのか…分からない方も多いと思います。

そこで、できるだけ簡単に整理して、その方法についてまとめておきたいと思います。

まず、目的を明確にしたいと思います。

筋トレは、中長期的な糖尿病管理(基礎代謝の向上と、筋によるグルコースの取り込み量の増大)と、サルコペニア(加齢による筋の衰え)を防止して、健康にたどり着くことを目的とします。

このため、やり過ぎてかえって身体を壊したり、ボディービルダーを目指すものではありません。

まず、筋がどのようにして強化され、筋量が増えるのか、簡単に説明します。

実は、矛盾しているように思うかも知れませんが、筋は壊れること(筋原線維の損傷)で増大し、強化されていくのです。

この、壊れるという現象は、ウォーキング程度の運動であっても、微細ながら起こっています。

そして、この損傷を修復する過程で、筋線維は損傷前より太く、強くなっていくのです。
修復の過程では、特にタンパク質から分解される必須アミノ酸である、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を必要とします。

ここに、タンパク質摂取の重要性があります。

筋細胞は、修復の過程で太く、強くなっていくのであって、筋細胞自体が増えていくことは、通常はありません。
筋細胞が増える現象は、ボディービルダーや、一部のアスリートに限って、例外的に起こります。

筋細胞は、増えるのではなく、修復の過程で太くなり、強化されるのです。
筋肥大、筋強化とは、そのような状態を表しています。

運動と同時に、休養と栄養が大切です。

激しい筋肉痛が3日以上も続くようであれば、オーバートレーニングの可能性がありますし、筋の修復には十分な休養が必要ですので、筋トレは、週に2〜3回で十分です。

休養から回復し、以前よりも筋線維が太く強くなることを、「超回復」といいます。

そこで、次にには、筋の適正な損傷には、どの程度のトレーニングが必要なのかという事になります。

これが、実は個人差が大きく、難しいところなのです。

専門的にいうと、筋を最も効果的に太くするには、「80IRM」の強度が最適です。

そういわれてても、ピントこないと思いますが、これは最大筋力の80%の強度ということです。

この強度の運動を、3セット以上が、ベストなのです。

本来は、プロの「評価」が必要な項目ですが、自主トレの場合には、簡単な目安があります。

80IRMでは、できる回数が8〜10回くらいになります。
これを、1分くらいのインタバルで、3セットです。

しかし、この場合のトレーニングでは、ウェイトを上げるという前提がありますので、そのウェイトの重量を決める目安だと考えてください。

初心者の場合は、あくまでも自体重を利用したトレーニングで十分だと思います。

回数も、自体重を利用して15回〜20回くらいできれば、65IRMとなり、65%の運動は初心者にとっても馴染みやすいでしょう…。

また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が活発になりますので、その直後に20分以上のウォーキングやジョキングを行うと、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

しかし、順番を逆にしてしまうと運動効果は半減してしまいますので、筋トレ⇒有酸素運動の順番となります。

次回は、アップから始まり、実際のトレーニングメニューをご紹介します。







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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
基礎からのレクチャー、ありがとうございます。<(_ _)>

週に2〜3回。自体重利用。8〜10回。1分くらいのインタバルで3セット。この数値で運動を行うですね。

超回復の時の休養と栄養が大切とありますが、
休養は運動をしないで普通に活動していることですか、それとも寝ていたほうがいいとか。

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとありましたが、BMIが18台でも、その順序のほうが効果があると考えていいのでしょうか?

質問ばかりで、すみません。
ひとまる
2009/03/03 23:23
ひとまるさん、おはようございます。

自体重を利用した運動は、15回〜20回を目安にして下さい。
勿論、それがきつければ、8〜10回でも構いません。

筋への刺激、筋トレとは、普通ではない負荷をかけることですから、休養といっても、普通に生活していて構いませんよ。

その際には、タンパク質と糖質の摂取も忘れずに…。

BMI値は、もう少しアップしてもいいようですね。
しかし、女性の場合、男性に比べると体脂肪は多めになります。
体重を変えずに、体脂肪を減らす(事実上の筋量アップ)ようにすればいいと思います。

その意味では、やはり、筋トレ後の有酸素運動の組み合わせでいいと思います。

決して、筋骨隆々にはなりませんから、ご心配なく(笑)。
sho
2009/03/04 11:13
お答えいただき、有難うございます。<(_ _)>
休息中の食事はタンパク質と糖質が大切なのですね。
いつもの食事はたんぱく質は十分ですが、糖質は少なめの食事をしている糖尿病予備軍です。
朝=糖質30g、昼=30g、夜=ほぼ糖質無し。あっても糖質10g程度。
この量で、筋トレの超回復にも足りますか?足りないとすれば、どの程度の量の糖質を取ればいいのでしょうか。悩むところです。
ひとまる
2009/03/05 23:19
ひとまるさん、おはようございます。

糖尿病の場合には、何より血糖管理が優先しますよね。
糖質摂取は運動前、150〜160くらいに調整。
運動後に適正値(100前後)になる糖質量が最適だと思います。

随時血糖値が適正(正常)であれば、筋へのグルコースの補給に問題はありませんので、心配は要りませんよ。

筋原線維の補修は、もっぱらタンパク質が行います。

ひとまるさんの糖質摂取量は、私の場合の日量とほぼ同値ですね。

この場合、カロリー不足を警戒しないと、体重が減ってしまう可能性があります。

私も同じで、食べる量に注意しないと、たちまち体重減になってしまいます。

目下のところ、体脂肪を減らし、かつ体重を増やすのが私の課題ですが、糖質量を調整しながら行うのは、難しいですよね。

また、ご自分の血糖値の推移を知るためにも、自己血糖測定をお薦めします。

sho
2009/03/06 07:57
お答えいただき、有難うございます。<(_ _)>
とても新鮮な視点です。自分の中でぼやっとしていた事を解決していただき、有難うございます。

もともと太るのが簡単な体質のだったのですが、糖質量を管理し始めてから、この辺で止めたいと思っても体重減になるのに困りました。
以前は食べたらめきめきと太るタイプで昨年まではメタボ一歩手前の腹囲でしたから。(^_^;)

今は、体重減していると意識して甘いものを取ると0.5〜1kgの程度で体重増ができます。
しかし、散歩程度の運動ですと脂肪になるのだと思い、またいつもの糖質量にすると徐々に体重が下がるいうパターンです。

筋トレ+血糖値管理で、糖質量を決める。
たんぱく質は今までどおり。
これで筋肉量が増加のしていくのは理想です。

女性は筋トレしても、筋骨隆々にはならない・・・安心しました。
でもスレンダーで筋肉のある男性はなかなか美しいです。
女性は筋骨隆々にならないのは嬉しい反面、筋骨隆々を目指せる男性がうらやましいような気もしますが(笑)
ひとまる
2009/03/06 10:11
ひとまるさん、こんにちは。

余分な糖質は、脂肪として蓄積されます。

糖質はエネルギー源ですから、これはとても合理的なことなんですよね。

同じ摂取カロリーであっても、タンパク質や脂質の余分(脂質は、長期的には脂肪とし蓄えられる可能性があります)は、排出されてしまうのに、糖質はたとえ少しの余分でも蓄えられてしまう…。

このあたりが、糖質摂取量と体重との相関関係ではないかと思います。

最近のハリウッドセレブの女性は、熱心にトレーニングをやっているようですね。

決して筋骨隆々ではありませんが、しっかり筋肉がついています。
マドンナなどは、お手本だと思います(彼女は筋骨隆々かな…!?笑)。

運動と食事のバランスを「好循環」に整えて、お互いに「健康」を目指しましょう!



sho
2009/03/06 12:50

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