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zoom RSS 有酸素運動と筋トレ、どっちが先?

<<   作成日時 : 2009/02/24 14:22   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 2 / トラックバック 0 / コメント 14

私は、10年以上の歳月をかけて、糖尿病を悪化させてきました。
まさか、現在のように運動と食事だけでコントロールを手中に取り戻せるとは、夢にも思っていなかったのです。

しかし、このところ早朝空腹時血糖が、【110】前後と、約20mgほど低くなってきました。
これは、基礎分泌の回復を意味しています。

1年半かかりましたが、やればできるものです…。

これも、糖質と運動を自ら管理する「自己管理型療法」に導いてくれた主治医のお陰です。

私は、生来の運動好きですが、その運動も単に楽しむためのものから、健康の維持増進へと、戦略的に転換してきました。

意識の転換は、自分自身を変えます。
過去は変えられませんが、未来は変えることができるのですね。

不思議なもので、現在の私にとっての運動は、以前よりも楽しみさえ増したようです(笑)。

早朝血糖や随時血糖が低目であれば、食事のコントロールがより容易になります。

今日も、早朝【107】と110以下でしたので、豆乳200mlとバナナを1本(いつもは半分)食べて、早朝作業に出かけました。

また、作業中は、糖質16gのツナサンド、揚げせんべい1枚を食べました(ブラックコーヒーを何杯か…これがまた、美味い)。
ポットにコーヒーを持参してくれる人もいますし、誰かしらがチョコレートやらせんべい、パンやバームクーヘンなどを持ってきてくれます。

5時から7時までの時間は、私が糖尿病であることを、忘れさせてくれます(笑)。

それでも、7時以降はコーヒーだけで何も食べませんし、糖質量は、頭の中でしっかりカウントしています。
一回に10g以上は摂らず、時間をおいて摂るようにはしていますよ。

まるで、作業に行っているというよりも、食べにいっているようですね…(汗)。

帰宅時血糖は、【112】です。
作業中は、勿論測定できませんが、終始動き続けていますので、一時的にも、180以上になることはないのではないかと考えています。
ちなみに、5時から9時までの4時間で、歩数は6,000〜7,000歩になります。

ところで、先日も市体育館のトレーニング室で、筋トレの前にエアロバイクで汗をかいている人を見かけました。

ここで、再度、トレーニングの順番について考えてみたいと思います。

実は、有酸素運動⇒筋トレという順番は、随分と損をしているのです。

適度なアップ⇒筋トレ⇒有酸素運動

これが正解です!

これは、筋トレの際に分泌される「成長ホルモン」が大いに関係しています。

まず、問題の「成長ホルモン」について。

「成長ホルモン」とは、筋トレのような中高強度の運動をした時に脳下垂体から分泌されるホルモンです。

「成長ホルモン」は、インスリンと同じように脂肪細胞や組織の成長を促す、アナボリック(同化)ホルモンなのですが、最近になって、この「成長ホルモン」は、脂肪細胞の分解を助けるということが分かってきました。

その意味では、この「成長ホルモン」は、カタボリック(異化)作用の面も合わせ持っているといことになります。

このようなアナボリック(同化)とカタボリック(異化)を合わせて代謝といいますが、代謝がいかに複雑で、一筋縄でいかないかが分かりますね。

一方、先にジョキングやウォーキングなどの有酸素運動を行った場合はどうなのでしょうか…。

筋トレ後の、「成長ホルモン」の分泌が、抑えられてしまうのです…。

「成長ホルモン」は、一方では筋強化の源泉になり、一方では脂肪燃焼を促進するのですから、この分泌効率が悪くなってしまうのでは、折角の苦労が水の泡といえます。

適度なウォームアップの後、筋トレを行って十分な「成長ホルモン」の分泌を促せば、しばらくは脂肪燃焼が促進される状態となります。

その後、できるだけ間をおかずに有酸素運動に取り組めば、効率よく脂肪が燃焼され、また、筋への効果も同時に得られるということになります。

体育館在中のトレーナーも、このことは知っているはずですので、一言、アドバイスしてあげればいいのに…と思います。

なお、私の行っている「加圧トレーニング」は、この「成長ホルモン」の分泌が、通常の筋トレに比べて多めに出るといわれています。

「おお…今、成長ホルモンが出てるぞぉ!」と思いながらトレーニングできれば、少しは楽しみも増しませんか(笑)。







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コメント(14件)

内 容 ニックネーム/日時
shoさん。。。
長い歴史があったのですね
完全に血糖に支配されるのではなく
血糖を支配なさっていますよね
本当に素晴らしいですし、尊敬です。
ご苦労のたまものだと思っています。
私もこれから血糖とは長いお付き合いに
なるのでそうなれるように
なっていきたいと思います。
さゆり
2009/02/24 21:15
血糖を管理することが楽しくなれば、糖尿病を治したも同じです。それを支えるのが自己管理型治療法です。

攻撃が最大の防御ですかね(笑)
みうパパ
2009/02/24 21:52
さゆりさん、おはようございます。

血糖測定器をアクチェック・コンパクトプラスに変えてから、意外性が少なくなりましたので、ある程度読みが通用するようになりました。

これからも、この調子で継続していきたいと思います。

お互い、頑張りましょう!

sho
2009/02/25 10:39
みうパパさん、おはようございます。

確かに、最近は血糖管理が楽しくなってきました(笑)…。

>攻撃が最大の防御

その通りです。
自分への働きかけ!ですね。

お互い、頑張りましょう!
sho
2009/02/25 10:41
運動の順番の大切さが分かり勉強になりました。
ヨガは筋トレとは違いますが生徒さんから質問された時良いアドバイスが出来そうです。
ヨガ以外にウォ−キングや歩くスキーをお勧めするときがあるものですから。
成長ホルモンの分泌を上手く利用すればいいのですね。

shoさんの自己管理の徹底にはいつも頭が下がります
食事は気を付けても運動までは手がまわらないという方多いですよね。
ナターシャ
2009/02/25 11:00
ナターシャさん、こんにちは。

少しでもお役に立てれば、ありがたいです!

ところで、歩くスキー!いいですねぇ。

子どもが小さかったころ、何回かいきました。
私も女房も、ゲレンデ派だったのですが、その頃はクロスカントリーに関心を持っていました。

冬のアウトドアとは思えないほど、汗だくになったのを思い出します。

転んでも痛くないので、家族みんなで夢中になっていたことを思い出しました(笑)。

そういえば、ゴルフの遼君が、トレーニングでクロカンをやっていましたね。

北海道ならではの、お薦め運動ですね。
sho
2009/02/25 13:34
こんばんは!
運動嫌いのあたしが
唯一、ハマったのがスキーだと思います。
。。。もう10年近くやってないですが。
今でも雪を見るとテンションが上がりますよ♪

クロスカントリー
楽しそうですね!
miwa
2009/02/25 22:25
miwaさん、おはようございます。

よく、霧が峰スキー場にいきました。
ここには、クロカンの周回コースがあるんですが、一周するといっぱいいっぱいです(笑)。
何しろ、70%が登りですから…。

でも、下りは面白いですよ。
曲がりませんから…(笑)。
転んでも痛くないし、ゲレンデスキーとは違った楽しさがあります。

私も、仮に久しぶりにスキーに行くのなら、クロカンかな…。
sho
2009/02/26 10:41
最近夕食20分後に短時間ですが
Wii Fitをやり始めました。
1時間後の血糖値が下がるようになり
しばらく続けてみる気になりました。
(でも2時間後は上がってしまう・・?!)

筋トレ→有酸素運動の順番
しっかり守りたいと思います。

来週アクチェック・コンパクトプラスが
届きます。楽しみです。
doremi
2009/02/26 13:29
はじめまして!昨年12月に予備軍と診断され、カーボカウントを取り入れた食事をしています。ヨガは10年以上続いています。これから生活に筋トレを取れてみたいと思います。
入門者でもできる食後の運動として、
「適度なアップ⇒筋トレ⇒有酸素運動筋トレ」のモデルケースなど、お教えいただけませんでしょうか?よろしくお願いします。
ひとまる
2009/02/26 14:24
doremiさん、こんばんは。

夕食後20分で運動を開始できる!という事は、お酒は飲んでないという事ですよね(笑)。

一杯やっていると、夕食は約1〜1.5時間かかります。
また、食後の運動できません(爆)。

糖質は消化されて血液中にグルコースとして流通するのに、ある程度の時間がかかると思います。

私は、運動するとすれば、血糖に反映されてからの方が良いのではないかと考えています。
食後、1時間以上経ってからでも遅くないのではないでしょうか?

さらに、1時間後の血糖値の値を調整するのは、ご自身の耐糖能に合わせた摂取糖質量ですよね…。

コンパクトプラスは、満足できると思いますよ!

お互いに、頑張りましょうね!

sho
2009/02/26 20:07
ひとまるさん、こんばんは。

食後血糖の調整が目的であれば、やはり、ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動の効果が高いと思います。

しかし、それだけでは、基礎代謝の低下(筋力の低下)を免れることはできません。

そこで、中長期的戦略としての筋トレがあるんですよね。

直近と血糖管理と、中長期的な血糖管理の目標をクロスオーバーさせながら、お互い頑張っていきましょうね!

モデルケースは、後程、本文に書かせて頂きます。
sho
2009/02/26 20:14
モデルケースお示しいただけるとのこと、ありがとうございます。期待しています。
予備軍診断の前から、夫が糖尿病のためほぼカーボカウント的な食事だったのをきちんとしたところ、BMIが21から18台になりました。
体が軽いのは良いのですが、筋力が落ちている感じが強いです。そこで筋トレをしないとまずいのかなと危機感があります。
超入門者ですが、よろしくお願いします。
ひとまる
2009/02/26 21:04
ひとまるさん、おはようございます。

もしかすると、摂取カロリーが足りてないかも知れませんね…。

筋は、日常を超える刺激を与えないと、どうしても年齢とともに衰えてしまいます。

本文に書きますので、もう少々お待ち下さいね…。
sho
2009/02/27 11:15

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