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zoom RSS タンパク質の必要量

<<   作成日時 : 2009/01/11 14:38   >>

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糖質を減らした食事を摂っていると、必然的にタンパク質と脂質の摂取量が増えていきます。

また、私は「加圧トレーニング」を定期的に行い、筋量と筋力の強化を図っていますので、とりわけ、タンパク質摂取には関心と注意を払っています。

そこで、タンパク質摂取について、まとめたいと思います。

一体、必要なたんぱく質量は、どれ位なのでしょうか…。

諸説あるのですが、NESTAというアメリカのフィットネストレーナー団体の教科書によれば下記のようになっています。

1.座りっぱなしの人 0.8g/体重1kgあたり
2.楽しみで運動している人 0.8〜1.5g/体重1kgあたり
3.持久系競技選手 1.2〜1.6g/体重1kgあたり
4.パワー系競技選手 1.5〜1.7g/体重1kgあたり

これは、日本でいわれている基準よりも、かなり低目の数字になります。
日本の場合、スポーツをやっていたり、筋強化を図る場合には、体重×2gが必要だといわれます。

タンパク質をグラムで表しても、実感がわきません。

そこで、下記を参考にして下さい。

以下は、私がよく食べる食品と量ですが、そのタンパク質含有量になっています(参考数値です)。

無糖ヨーグルト150g 5.4g
豆乳200ml 9.5g
豆腐半丁 7.4g
納豆1パック 5g
牛肉150g 28.5g
豚肉150g 29.6g
鶏肉150g 37.4g
サバ1切れ 19.9g
サンマ1匹 20.7g

私は、この中かから、ヨーグルト150g、豆乳200ml、豆腐半丁は、ほぼ毎日食べています。
この3点の合計量は22.3gです。

夕食には、肉と魚を交互に摂るようにしています。

それ以外には、根菜類を除いた野菜を多く摂るようにしています。

私の体重が58.5kgですから、例えば、簡便な数値として≪体重×2g≫を採用すれば、【117g】となります。

除脂肪体重を用いて、もう少し細かく設定する方法もありますが、日常、タンパク質量をカウントしていませんので、ざっくりとで良いかなと考えています(笑)。

当然、筋量が多ければ、それだけ多くのタンパク質が必要になりますし、男女差もあります。
この必要量は個人差の大きいものですから、各々で調整してみてください。

1日の推定摂取カロリーが2,000kcalとして、その30〜35%がタンパク質だとすれば、タンパク質分のカロリーが600〜700kcal。
1gのタンパク質が4kcalですから、逆算すると150g〜175gのタンパクを摂取していることになります。

筋量増加と筋強化を図る場合には、摂取のタイミングが重要で、トレーニング直後のタンパク質摂取が有効です。
本来は、プラス糖質摂取なのですが…。

仕方がありませんので、糖質は、運動に見合った最低量にとどめています。

トレーニン前にはアミノ酸(BCAA)を、トレーニング直後に再度アミノ酸を摂り、さらに、帰宅後にプロテイン(タンパク質15.5g)を飲みます。

トレーニング後3日間は、サプリメントを利用して、タンパク質を多めに摂るようにしています。

さて、タンパク質を過剰に摂ってしまうとどうなるのか…、心配もあります。
特に、我々は糖質摂取量を減らしていますので、必然的にタンパク質摂取量は多くなります。

タンパク質は、アミノ酸に変えて筋や内臓などの構成・組成に利用されるのですが、余剰分は廃棄物となります。
糖質と違って、蓄えられるという事はありません。

この余剰分を処理するのが腎臓で、尿として排出します。

したがって、この処理量があまりにも多いと、腎臓への負担が大きくなりますので、腎障害のある方は、高タンパク質の食事が禁忌になります。

「負担」というのが、どれくらいのものなのか…、具体的には分かりませんが、常識的な食事であれば、ほとんど心配はないだろうと思っています。

私が利用しているサプリは、トレーニングの前後だけです。

幸い、我々は定期的に尿検査も行っていますので、腎臓の評価数値をチェックすることもできます。
ここも強みですよね。

もう一点、タンパク質は消化吸収に時間がかかりますので、胃腸への負担が大きいといいます。
特に、肉類は腸内で腐敗発酵してしまうといわれています。

これを防ぐには、腸内菌環境を整えることだと思います。

目安は、ズバリ【便通】!

快食快眠快便が原則です。
快便であれば、心配はいらないと思います(笑)。

下痢や便秘は要注意ですね。

私は、1日1回は、発酵食品を摂るように心がけています。
ヨーグルト然り、漬物はぬか漬け、納豆、キムチ等です。

筋肉の組成をつかさどるのがタンパク質です。

我々にとっての筋肉は、ブドウ糖を受け入れてくれる大事な貯蔵庫です。
その貯蔵庫は、大きく活発なほど良いのですから、筋トレは糖尿病管理の重要な中長期戦略の対象となります。

糖尿病を管理し、トレーニングをできるだけ有効なものにするためにも、タンパク質に関心を持ってみてはいかがでしょうか。












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コメント(17件)

内 容 ニックネーム/日時
shoさん、こんにちは
体重1キロに対して2グラムですか。
その方の筋肉量とか運動のレベルで個人差はあるのでしょうね。
私は体重1キロに1グラムの目安、あるいはもっと少なくて良いという話を最近本で読んだり講演会で聞きます。
アメリカでは実際蛋白質を多くした食事を摂り実験した結果体調を崩す人が多かったという結果が出たという話も聞きました。
筋肉量の多いアメリカ人より日本人の蛋白質摂取量の基準が高いというのはどういった根拠があるのでしょう?
蛋白質を多く摂るとアミノ酸が増え体が酸性に傾きそれを中和するのに体内のカルシウムが持ち出され骨そしょう症の原因になったりという事もあるようです。
また腎臓への負担も多いかと思います。
検査してはっきり数字に現われてからでは遅いのではないでしょうか。


糖質制限のコントロールの仕方にすべて疑問を持っている訳では無いのです。
蛋白質の過剰摂取に対するリスクをもう少し考慮してはどうでしょう。
ナターシャ
2009/01/11 17:34
糖質が不足すると、脂質より先にたんぱく質がエネルギー源として消費され、たんぱく質本来の働きを妨げることになります。また、糖質は脂質の代謝にも関わっているため、脂質の代謝がスムーズに行われなくなります。http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_05.html
モンチ
2009/01/11 18:35
ナターシャさん、こんにちは。

摂取必要量は、個人差が大きいですよね。
運動を考慮しなければ、1日600〜800gだそうです。
骨そしょう症については、ご指摘の通りです。
野菜などのアルカリ性食品も食べ合わせる必要がありますね。

仮に、体重比1gと仮定すると、私の場合、58.5gとなり、摂取カロリーで234kcalになります。
炭水化物の摂取は、1日60〜100g未満だと思いますので、最大400kcal。
合計635kcalです。
1800kcalの摂取にするには、脂質がなんと166gになってしまいます。

そうもいきませんよね…。

炭水化物(糖質)を増やして血糖値の上昇を是認するわけにもいきません。
悲しいかな、上がってしまった血糖値を、下げられないのが私たちです。

私は、食事バランスに配慮した2,000kcal前後の食事であれば、その範囲でタンパク質が多少多くても問題ないと考えています。

血糖値以外の数値は、この食事にしてから、すべて改善されました。

続く・・・
sho
2009/01/11 19:18
続き・・・

炭水化物、タンパク質、脂質、それぞれに過剰摂取にはデメリットがあります。

不思議なことに、タンパク質と脂質に関するデメリットははっきりと論ぜられているのですが、炭水化物に関しては不明瞭だと思います。

何故だと思いますか?

消去法でいくと、炭水化物を摂るしかないからだと、私は考えています。

しかし、現代病の多くが、炭水化物の過剰摂取に起因しているように思えてなりません。

正常な体組成を維持できるカロリー摂取であれば、各自の代謝機能に応じた栄養素の摂取(糖質制限であれ、高炭水化物摂取であれ、高タンパク質摂取であれ)に、なんら問題はないと、私は考えています。

ここで、やっと、摂取カロリーという話になります。

食事は、私たちに限らず万人のテーマですよね。

私も、ある意味、こだわりがあります。

後程、このテーマは本文に書きたいと思います。

突っ込み大歓迎です(笑)!
これからも宜しく!

sho
2009/01/11 19:37
モンチさん、こんばんは。

理論的には、その通りです…。

では、一体、糖質の最低必要量って、どれ位なのですか?

そして、その根拠は?

ご存知だと思いますが、脂質より先にタンパク質がエネルギー源として消費されるという状態は、ある意味、極限状態ですよ。

このことは、運動生理学上、明確なことです。

私も、モンチさんも明らかにそのような状態ではないと思います…。

私もモンチさんも、脂肪燃焼と糖解糖を基本的なエネルギー源(ATP合成)にしているはずです。

私は、エネルギー源としての糖質を考えた場合、あくまでも活動量を勘案するのが正解だと思いますが…。

三大栄養素は、人体にとって、すべて必要なものです。

しかし、デメリットだけを突き詰めていったら、食べるものがなくなってしまいますよね(笑)。

でも、突っ込みは大歓迎ですよ!

どんどん議論しましょうね!




sho
2009/01/11 19:57
ナターシャさんに対するコメントに追加します。

血糖値以外の数値が改善されたと書きましたが、血糖値がいの一番に改善されました(笑)。

8%台から、6.5%前後まで…。
その結果、薬からも離脱できたのです。

0.1%下げるということが、どれ程のことかは、ご同輩、皆が承知していることです…。

結果が出ているという点を、少し評価して下さいね(笑)。
sho
2009/01/11 20:03
ひとにとって最も重要な栄養素は糖質である。ヒト(動物としてのひと)は大脳が発達した動物である。脳は体重の2%を占めるに過ぎないが、そのエネルギー消費量は全エネルギーの20%(400kcal)にも達する。
しかも、脳は専らグルコース(血糖)を利用している。ひとが生きているということは脳が機能しているということと同義である。脳が機能するためには毎日少なくとも100gの糖質が不可欠である。
ヒトは肝臓と筋肉にグリコーゲン(動物デンプン)という形で糖質を保有している。肝臓に60g、筋肉に120gほどのグリコーゲンがある。肝臓のグリコーゲンは分解してグルコースとして血中に放出されるが、筋肉のグリコーゲンは筋肉のために使われ、血液にグルコースを供給することはない。筋肉はグルコースを乳酸に分解する過程でエネルギーを獲得する。(つづく)
モンチ
2009/01/11 22:06
(つづき)
また、心筋、副腎髄質、赤血球などのエネルギー源もグルコースで、1日40gほどのグルコースを消費する。したがって、ひとは1日150g以上のデンプンをグルコース源として摂らなければならない。http://www.eps1.comlink.ne.jp/~mayus/lifestyle2/whattoeat.pdf
モンチ
2009/01/11 22:07
丁寧に答えていただいて有難うございます。
血糖値が改善された事はもちろん評価出来る事と認めています。
炭水化物の摂り過ぎによる弊害も分かります。
shoさんが運動を取りいれて結果を出されている事も認めています。
ただ、炭水化物の過剰摂取ばかりが諸悪の根源ではなく時には他の栄養素の過剰摂取も体調を崩す原因になるという事を踏まえてもいいのでは?という事なのです。
もちろん血糖値を管理するのが大前提なのは分かるのです。
このブログを多くの方がご覧になるでしょうから別の視点からのコメントをさせて頂きました。
ナターシャ
2009/01/11 22:34
モンチさん、おはようございます。

>脳が機能するためには毎日少なくとも100gの糖質が不可欠である。

…ということは、このブログを書いている私の脳は、機能していないということですね(笑)?

モンチさん、低血糖になったことがありますか?
低血糖の状態では、脳は正常に機能することができません。

私の場合は、効率よく血糖値を上げることができます(糖尿病です!下げる仕組が壊れている)ので、糖質量がこの程度でも、血糖値は、むしろ常時高い状態です。
脳へのブドウ糖供給が間に合っていると思います。
これでも、脳は機能していませんか?

脳は、さらにケトン体も利用できることもご存知ですよね?

また、モンチさんは、食後にグルコーススパイクを起さないのですか?
我々は、糖質を【処理能力以上】に摂れば、必ず上がります。
もしも、経験していなければ、糖尿病ではありません。正常人です。
あるいは、処理能力が回復した(耐糖能が改善された)のだと思います。

続く・・・





このことも、書いていますよ。



sho
2009/01/12 05:11
続き・・・

運動の仕組に関しては、モンチさんのおっしゃる「解糖(グルコースの分解)システム」は、機序の一つで、高中強度の運動の際に、30秒〜3分間、機能します。

乳酸性作業閾値は、筋のグリコーゲンの残量ではなく、運動の強度に依存しています。

私も、詳しく書いていますので、そちらをお読み下さい。

そして、大切な酸化機能(脂肪燃焼)を忘れていませんか?
最も長い時間継続できます。
モンチさんの行うウォーキングでは、主に酸化機能を使っていますよ。

このことも、書いていますよ。

糖質と脳の関するお話は、基本的に正常人のことですよね。

論理のすり替えは、あちらこちらで起こります(笑)。

我々糖尿人は、自分自身の病状(各人各様)に鑑みて、慎重に判断しなければならないと思います。

この上のコメントで、続く・・・のあと、未削除の文字が残ってしまいました(汗)。
失礼しました。
sho
2009/01/12 05:15
ナターシャさん、おはようございます。

その通りだと思います。

過ぎたるは及ばざるが如し…。

各自に合ったカロリー摂取や、栄養素の過剰、過少摂取には気をつけたいと思います。

その為の指標・指針が、体組成や血液データです。

また、自分自身の体調に対する自覚も大切だと思います。

体調が思わしくないと感じるのなら、どこかに問題があるはずです。

数値データと、自分自身の自覚…、自己管理の両輪です。

私も、これからもっともっと勉強していこうと思います。

また、貴重なご意見、宜しくお願いします。
sho
2009/01/12 05:26
>…ということは、このブログを書いている私の脳は、機能していないということですね
-------------
糖質が不足すると肝臓で糖新生が生成されますので脳や心筋、副腎髄質、赤血球などに障害をあたえることはないでしよう。
ただ、血液に出た糖新生を取り込むにはインシュリンが必要です、インシュリンの感受性の弱い糖尿人は、糖新生が血糖値を上げてしまいます。
(これは、食後の血糖値の測定には現れ難いです)
ヘモグロビンA1c 6.5%前後になると数値が下がり難い原因の一つかも?
「どれだけ糖質を抑えるかではなく、いかに糖質を摂取するか。」と現時点で理解しています。
モンチ
2009/01/12 07:55
モンチさん、コメントありがとうございます。
モンチさんも、朝が早いですね(笑)。

ところで、肝臓の糖新生のことは、承知していますよ。
でも、それを先にいって欲しかったですね。

最初のコメントでは、≪毎日少なくとも100gの糖質が不可欠である≫とおっしゃるので、「私の脳は機能してない?」と突っ込ませていただきました(笑)。

勿論、その後で肝臓のグリコーゲンについて触れていますが、安易な糖摂取は、我々にとって非常にリスクの高いことです。

私がモンチさんの真似をしたら、食後2時間は軽く200超えですよ。
運動しなければ、その後、数時間は高血糖状態が続きます。

私は、正常人の理論をそのまま鵜呑みにはしません。

続く・・・
sho
2009/01/12 08:59
続き・・・

≪どれだけ糖質を抑えるかではなく、いかに糖質を摂取するか≫という点は、私も全く同じ考えです。

ただし、私の場合は、A1cを下げる目的ではなく、運動を効果的にするためと、筋組織へのグリコーゲン循環をよくするという目的を持っています。

また、糖代謝はインスリンだけでなくさまざまなホルモンが関係した複雑なシステムです。

少しのバランスの乱れが、糖尿病という病態をもたらすのだと思います。

血糖値を上げる仕組は沢山あるのですが、下げる仕組がインスリンしかない(勿論、運動はインスリン作用があります)ことが、問題ですよね。
sho
2009/01/12 09:01
たんぱく質の量を分かりやすく説明して頂きましてありがとうございます。
今日ここ http://fooddb.jp/index.html で色々調べましたら、やはり毎日体重x1g以上食べています。
でもあまり運動していないので、体重x1.2g-1.3gぐらい調整したいです。
ずっと心配してきたことが分かってすっきりしました。
本当にありがとうございます。
hui
2009/01/13 00:11
huiさん、おはようございます。

発酵食品や野菜も一緒に食べるようにすればいいですよね。

体重×2g未満では、決して過剰摂取とはいえないと思います。

血糖値だけでなく、便通や健康状態にも気配りして、「一病息災」を目指しましょう。
sho
2009/01/13 10:26

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