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zoom RSS 運動量に見合った糖質量

<<   作成日時 : 2009/01/29 14:49   >>

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血糖測定器を、アクチェック・コンパクトプラスに変えて、1ヶ月が経ちます。

SMBGを始めて1年5ヶ月になるのですが、ここへきてやっと、自分なりの「読み」ができるようになってきました。

以前は、血糖値に意外性は付き物だと考えていました。
「読めなかった」のです。

それは、測定器の誤差が大きかったからだと思います。

ところが、今は、ある程度の法則性が見えてきました。

例えば、早朝作業に出かける場合、豆乳200〜250ml、バナナ半分を食べていきます。
作業中に、5時から7時までの時間帯に限って(その時間帯を過ぎると、運動量がやや低下することと、糖の取り込み時間を考慮して…)、「玄米ブラン」や「ビスケット」、「チョコレート」等で、一食あたりの糖質が10gを超えない(5〜7g程度)ように配慮しながら、適時(2〜3回) 、糖質を補給しています。

帰宅後の計測は、ほぼ、出掛ける前、つまり、早朝空腹時血糖に準じることが分かりました。
糖代謝は、そう単純ではありませんが、エネルギー源としての糖質をジャストフィットで摂取できていると解釈しています。

朝の数値から、大幅に上がっているようであれば、作業中に糖質を摂り過ぎた、または、摂取のタイミングが遅かったことが考えられます。

1/22起床時【120】⇒帰宅時【114】
1/23起床時【117】⇒帰宅時【112】
1/24起床時【116】⇒帰宅時【115】
1/27起床時【135】⇒帰宅時【130】
1/28起床時【120】⇒帰宅時【120】
1/29起床時【127】⇒帰宅時【128】

このことから、ある推測をしてみました。

運動と、その運動量に最適な糖質量の関係です。

これがはっきりと数値化できれば、運動強度にマッチした糖質量の摂取が可能になり、さらに運動の効率と効果を上げることができるのではないかと考えたのです。

しかも、血糖値をある一定にコントロールした上で…。

血糖値を下げる為の運動だけでなく、からだ作りの為の運動が可能になりそうです。

まず、早朝作業の運動量を数値化してみます。

3.5メッツ×3時間=10.5エクササイズ

分かり難いと思いますので、ウォーキングに振り替えて考えてみます。

3.5メッツは、速歩で歩いた場合に相当する強度です。
速歩で3時間あるいたことに相当する運動量が、10.5エクササイズです。

3時間、速歩で歩けば、おおよそ2万歩となります。
早朝作業では、歩数は1万歩ほどですが、荷物を持って歩いたり、貨物車の荷台に荷物を積み込んだりしますので、2万歩歩いたのと同等の運動量であると想定しています。

一方、糖質の摂取量は、朝のバナナで10g、中間の補食で20g程度でしょうか。
合計で30g、7時で摂取を打ち止めにしていますので、食後2時間半〜3時間後(9時半〜10時の帰宅後)に食前値と同値ということになります。

私の場合は、10.5メッツの運動を行うのであれば、30gの糖質が最適量ということになります。

ただし、運動量だけでなく、運動継続時間も関係がありそうですので、注意が必要だと思います。

また、実際の糖代謝はそう単純ではありませんが、運動と糖質摂取の最適量を血糖値を用いて簡便化するために、このように考えてみました。

もっと科学的に行う方法はあるはずですが、SMBGを活用した自己管理のバリエーションとしては、悪くないと思います。

加圧トレーニングの場合は、トレーニング終了後夕食となりますので、できるだけ血糖値を低目に抑えたいという狙いもあります。
トレーニング開始前が【140】くらいが、最も効率が良さそうです。

トレーニング終了後は、【100】前後となります。

【160】くらいからトレーニングを始めると、終了時で【120】くらいでしょうか…。

随時血糖が、このところ下がってきて【110】台〜【120】台になっています。

加圧トレーニングの前は、少し高めでもOKですね。

このテーマは、さらに追求していこうと思います。











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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
こんばんは

コンパクトプラスのぶれのなさに恐れ入りました。さすが国際規格です。これだけ整合性がとれるとコントロール対策が立てやすいです。
みうパパ
2009/01/29 22:49
みうパパさん、おはようございます。

その通り!

今までは、何だったんだろう…と思いますよ。
sho
2009/01/30 10:00

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