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zoom RSS 体脂肪減量のメカニズム

<<   作成日時 : 2009/01/26 10:04   >>

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昨日は、久しぶりにジョキングしました。
今年に入って、たった3回目です(泣)。

本当は、週に2〜3回やるのが目標なんですが…。

しばらくやらないと、「可逆性の原則」にのとって、心肺機能も低下してきます。

タイムは「27′37″」と、いつも通りなのですが、心拍数が上昇しています。
いつもは、上記のタイムを心拍130未満(126前後)で達成できるのですが、昨日は、終始135前後でした。

また、体脂肪の減量は有酸素運動の継続によって達成されるのですが、このところの体脂肪率、激しく上下しています。
夏場に比べると、冬場の空気中の湿度変化の影響と、体内の水分量の差異が大きい(計測機の誤差)のではないかと考えていますが、なかなか実態がつかめないでいます。

今月の最大が14.6%、最少が11.4%です。
夏場には、これだけ開くことはありません。

体重はほぼ一定で、58.4kg+−0.5kgです。

そこで、再度、脂肪燃焼と体脂肪減量のメカニズムを確認しておきたいと思います。

まず、体脂肪の減量には何が必要なのか…という点です。

体脂肪を減らすということは、脂肪組織の中の脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を減らすという事です。

では、どうすれば中性脂肪が減るのか…。

いわゆる、脂肪燃焼です。
体内で脂肪を分解して、エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸・筋収縮の原料です)を作り出す過程です。

エネルギー源のATPの生成は、身体を動かす、即ち運動の必要性から生じます。

この仕組には、酸素が必要となります。

これが、有酸素運動と呼ばれる所以です。

最大酸素摂取量の40〜60%(低中強度の運動)までは、筋のグリコーゲンと、この脂肪燃焼がほぼ半々となり、最も効率良く脂肪を分解してエネルギー源に変えることができます。

運動強度がこれ以上になると、筋グリコーゲンの解糖の仕組の方が優位になっていき、脂肪の酸化によるエネルギー生成の効率が落ちてしまいます。

もう一点、低中強度の運動を開始すると、中性脂肪が分解され、エネルギー源となった証しである血中の脂肪酸とグリセロールの濃度が、はっきりと上昇したと認められるのに20分以上かかります。

つまり、「20分以上運動を継続しないと、脂肪は分解されない」という事です。

運動の分割はOKですので、30分の有酸素運動を2回に分けても良いと思います。
この方が、一気に1時間やるよりも、効率がいいようです。

血糖値を下げるだけの目的であれば、筋グリコーゲンの解糖だけでも構わないと思いますので、10分、15分の運動も無駄にはなりませんが、やはり体脂肪減量を目的とするならば、30分程度の継続が望ましいと思います。

以前、「エネルギーシステムと筋肉の関係」で詳しく書きましたが、酸化システムについてはかなりデフォルメして書いてあります。

それ以外の仕組については上記を参照していただくとして、酸化システムはもう少し詳しく書くことにします。

有酸素性プロセスである「酸化機構」は、実は、脂肪燃焼だけではありません。

二通りの仕組があるのです。

一方は、筋グリコーゲン⇒ピルビン酸⇒ATP、水、二酸化炭素というルート。
もう一方が、脂肪⇒ピルビン酸⇒TCA回路⇒ATP、水、二酸化炭素というルートです。

筋グリコーゲンルートでは、運動強度が乳酸作業閾値を越えると、ピルビン酸ではなく乳酸が生成され、筋は動かなくなってしまいます。
運動強度が弱まれば、乳酸は再びピルビン酸に戻され分解され、再びATP生成に活用されるのです。

昔は、筋肉痛は乳酸の蓄積だといわれましたが、それは間違いです。
筋肉痛は、筋原線維の微細損傷なんですね。

も一方の脂肪分解も、有酸素運動の範囲を超えると、分解のスピードが運動に追いつかなくなり、筋グリコーゲンの無酸素性解糖と、ATP-PCr系(1発勝負の瞬発力)の仕組が優位になります。

運動生理学を勉強すればするほど、運動の重要性をはっきりと認識できるようになりますね。

やはり、体脂肪減量には、地道に有酸素運動を続けるしかないようです。

また、筋トレによって、筋量・筋力の維持強化も図っていきたいですね。

その過程が、糖尿(病)から健康への架け橋になってくれるにちがいありません。





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コメント(7件)

内 容 ニックネーム/日時
こんにちは!
お正月があり、体重もA1cも増えてしまいました・・。
風邪をひいて胃が痛くなり、体重は戻りましたが。
あ、胃痛はもう治りました。

動物として、人間も、冬は脂肪をためるメカニズムになっていると思うので、季節によって増減するのは自然でいいと私は思います。「増やしすぎない」くらいでいいかなと。
寒い日に走るのは、心臓に負担が大きかったりしませんか?
お気をつけくださいね〜。

やるなら、冬に向いている運動がいいですねー。
暖かくてたのしめる運動、なにがいいでしょうかー?
カッパ
2009/01/27 10:40
カッパさん、こんにちは。

お正月を挟んで、多くの方が「増量」したようですね(笑)。
もうリセットしたようですので、あまり気にせずに、次!にいきましょう…。

おっしゃる通り、冬場は体脂肪が少し多めの方が良いと思います。

ジョキングですが、午後から夕方3時くらいまでは、意外と寒くありません。
気持よく走れますよ。

「暖かくて、楽しめる運動」…、何がいいかなぁ??

私は、体育指導員の活動で子どもたちの面倒を見るときに、よく「相撲」をとります。
すぐに温まって、楽しいですよ。

男の子にも女の子にも、相撲は人気です。

いつも、「おじさん、相撲やろっ!」と、せがまれます。

今の子どもたちは、お父さんと相撲とらないのかなぁ?

カッパさんも、ご主人と「相撲」取ってみてはどうですか。

ただし、投げ技は危険ですので、ひたすら「押し相撲」です。

2・3番で温まること請け合いです(笑)。
sho
2009/01/27 11:35
二度目のコメントです。覚えて下さってますでしょうか・・・?
お正月を挟んで増量した口です(笑)
体重戻って体脂肪は戻らないという最悪の状況下で
shoさんの「消化管抑制ポリペプチド」の記事を読み(身に覚えあり)
そして今回の記事で、とってもモチが上がりました。
ありがとうございます。
有酸素20分継続説は以前からあって
その後、ちまちま運動でも有効という説を読みましたが
やはり20分後からと言われるのには理由があるのですね。
とは言え、低〜いステップ台で踏み台昇降30分がやっとです。
愚問だとは思うのですが
部分的に落とすって、やはり無理なんでしょうか・・・?
knacke
2009/01/27 12:02
knackeさん、こんにちは。

勿論、覚えてますとも!
knackeさんのブログも読ませていただいていますよ。
なかなかコメントお返しできなくて、申し訳ありません…。

ところで、有酸素運動ですが、筋トレを先に行い、成長ホルモンの分泌を高めた後、ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動を行うと、さらに効率よく脂肪を分解・燃焼させることができます。

順番が逆では、効果が相殺されてしまいます。

また、部分痩せに関しては、従来はありえないとされてきましたが、起こり得るというデータがあります。

2006年のコペンハーゲン大学による実験データです。

きっと、その部分って、お腹周りですよね(笑)。

痩せたい部分をターゲットにした、具体的な運動の方法を、後程、knackeさんのブログにコメントしますね。

sho
2009/01/27 13:05
わ!早レスありがとうございます。
そして、私のもはや病気とは無関係の稚拙blogに
お出で頂いているとは知りませんでした・・・
なんて私もコメントを入れるのが恥ずかしく
結構ROM専させて頂いているblog多いんですけどね。
筋トレした後に有酸素運動ってスタミナ切れでなかなかできなくて。
(スタミナ切れるほどの筋トレじゃないのですが)
逆はできるのですが、良い順序でやってみます。
そうです。取りたいのは、お腹周り・・・
部分痩せデータがあるのですか!
教えてちゃんになってしまい、すみません。
嬉しいです。ありがとうございます。
knacke
2009/01/27 14:07
お久しぶりです。
以前ブログにコメントをいただきましてありがとうございました^^

とても興味深い記事で、勉強になりました。

有酸素運動の大切さを、今日の検診の結果を見て知りました。
楽しく歩いたり、自転車を漕いだり出来る日と、きついな〜と思う日がありますが・・(後者の方が断然おおいです)コツコツ続けて行こうと思います。
筋肉痛の理由も知ることが出来て良かったです^^
お邪魔しました^^
shana*
2009/01/27 16:20
shana*さん、こんばんは。

コメントありがとうございます。

運動強度は、「ややきつい」と感じる程度が丁度いいと思います(笑)。

自転車、ウォーキングと、頑張ってますよね。

私も、shana*さんのブログ、拝見していますよ。

焦らず、楽しみながら、お互いにセルフ・コントロール・ラリーを続けていきましょう!
sho
2009/01/27 17:52

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