シニアフィットネス研究所

アクセスカウンタ

zoom RSS トレーニングの原則/FITTR

<<   作成日時 : 2008/10/25 13:29   >>

ブログ気持玉 0 / トラックバック 1 / コメント 4

先日、加圧トレーニングに行ったときの事です。
私は、トレーニングを終え、エアロバイクを15分漕ぎ、着替えてソファーで一休みしながらプロテインを飲んでいました。

その時、お二方(女性)が私の後にトレーニングに入っていたのですが、その内の一人の方が、「以前、ダンベルトレーニングをやっていましたが、腰が痛くなって、止めてしまいました」という声が耳に入ってきました。

また、もう一方は、トレーニングの最中に急に具合が悪くなられたようで、マットで横になり休んでいました。

この場合は、トレーナーについて指導を受けていますから問題なかったのですが、我々が自主トレを行う場合には、いくつか、注意すべき点があります。

それは、トレーニングのFITTRの原則です。

FITTRとは、トレーニングメニューを設定する際、おさえておかなければならない必要条件のことです。

まずはじめが、トレーニングの≪頻度≫(Frequency)です。
週単位、月単位、年間と、その頻度を設定しなければなりません。

その際には、【休養】を忘れないように注意しましょう。
【超回復】を待たなければ、トレーニングに意味がないのです。

通常、48〜72時間の休養です。

上記の、加圧トレーニング途中で具合が悪くなってしまった方、休養は十分だったのでしょうか…。

続いて、≪強度≫(Intensity)です。

48時間以内に、同一部位のトレーニングが可能な場合は、強度が足りていないかも知れません。
また、回復に72時間以上かかる場合は、強度が強すぎるかも知れません。

また、一つの運動動作が、初回10回できるくらいの強度が目安になります。
例えば、腕立て伏せをやってみて、5回しかできないようであれば、膝をついてやる。

逆に、20回も楽にできるようであれば、腕立ては補助的な運動にしかなりませんので、ダンベルを使ってベンチプレスを行ったり、二頭筋(腕の力瘤の部位)と三頭筋(腕の裏側)を別々に鍛える運動をやってみて、10回程度できる重量を探ってください。

3セットやって、10回・8回・7回で一杯一杯くらいの重量が最適です。

先の、「ダンベル運動で腰が痛くなった」方は、500mlのペットボトルを使っていたようですが、おそらく、この重量がオーバーだったのではなく、フォームが適正でなかったため、腰を痛めたのではないかと思いました。

続いて、≪時間≫(Time)です。

力を入れ続けられる時間、力を継続するということではなく、1セットに筋が力をだしている総時間です。

強度が上がれば、当然、時間は短くなります。

通常は、40秒〜80秒くらいを目安にすればいいと思います。

上記の10回くらいできる運動が、相当します。

続いて、≪タイプ≫(Tipe)です。

自体重を利用したもの。
ダンベルやバーベル。
チューブも有効です。

自体重を利用したものでは、腕立て伏せやスクワット。
ダンベルは、左右バランスを整えるのには有効です。
ただし、フォームを崩してしまうと、どこかを痛めるリスクがありますので、注意が必要です。

バーベルは、自宅での自主トレでは一般的ではありません。
どこかのジムを利用する場合に限られるでしょう。

チューブは、値段も手頃ですので、自主トレにお薦めです。

続いて、≪上達速度≫(Rate)です。

トレーニングの原理に、【過負荷の原理】というものがあります。

【過負荷】とは、そり強く、早く、ということで、重量、スピード、インタバルの総称です。

≪上達速度≫とは、達成度合いを見極めて、さらに、その上を目指すことです。
1ヶ月でさらに負荷を上げられるのか、あるいは半年なのか…、常に目標達成までの時間を意識したトレーニングを心がけたいですね。

以上の頭文字をとって、FITTRの原則といいます。

自主トレといっても、やはり、メニューの策定が必要だと思います。

是非、参考にして下さい。








テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ

トラックバック(1件)

タイトル (本文) ブログ名/日時
体の使い方を覚えて腰痛を予防
腰痛を引き起こしやすい方の共通点があります。 わき腹や、腰、背中が硬くお腹を上手く使えない人です。 腰は反り腰傾向があります。 ...続きを見る
ヨガセラピ- by ナターシャ
2008/10/26 09:12

トラックバック用URL help


自分のブログにトラックバック記事作成(会員用) help

タイトル
本 文

コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
スポーツクラブで仕事前にストレッチしながらマシンでトレーニングしている人を見る事が良くあります。
反り腰でやっている人がすごく気になります。
お腹を手前にひき、仙骨を下に下げるようにすると腰が反らず腰痛になりにくいです。
腰痛のある人はこの体の使い方を徹底して覚えてもらうようにしています。
脇の硬さの解消も同時にやります。
鍵はやはり呼吸法です。
丹田を意識した呼吸ですね。

運動の強度の設定と正しい姿勢でやる事も大事ですよね。
ナターシャ
2008/10/25 22:38
ナターシャさん、こんにちは。

トラックバックも、ありがとうございます!

なるほど、「反り腰」はよくないですね。
このような方は、立っているだけで腰が痛くなってしまいます。

負荷がかかればなお更です。
それだけに、正しいフォームを覚える必要があるんですよね。

丹田に力をこめる(意識する)…合気道でもやります。
自然体で立っているときにも、丹田に気を集める(つまり、意識なんですが…)だけで、あらゆる攻めを受けうる構えになると教わりました。

更に、呼吸が大事…。

私も、丹田という言葉を忘れていましたが…そうですね、思い出しました。

早速、意識を持ちたいと思います!


sho
2008/10/26 14:38
またまたビックリ〜!
ダンナさんが合気道はじめたんですよ。
なんかつながりが多くて不思議な気がします。

腰はわたしも傷めてます。
ヨガのいろんな先生にいろいろ教わって、だんだんよくなってきました。
丹田のひきしめでラジオで言っててわかりやすかったのが、「おヘソの下のチャックをきゅっとしめて」っていう表現。
それと、足の付け根をよく伸ばすようにって言われました。
カッパ
2008/10/27 00:39
カッパさん、おはようございます。

いろいろと、繋がりがありますね!
ビックリです…。

ところで、ご主人は、新規に始めたのですか?
かなり高い関心がないと、新規に武道は始められないですよね。

私は、大学時代に、合気道部に所属していました。
卒業以来、全くやってません(汗)!
一応、黒帯です…。

大学の合気道部は、合気道というより、シゴキとトレーニング部でしたが(笑)。

武道には、「段」という目標があります。

ご主人も、長く続けられ、ステップアップしていけるといいですね。
sho
2008/10/27 07:46

コメントする help

ニックネーム
本 文
トレーニングの原則/FITTR シニアフィットネス研究所/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる