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zoom RSS ジョキングってなんだ?!/心拍編

<<   作成日時 : 2008/07/24 15:00   >>

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ジョキングとランニングは、全く違うものです。

ランニングの具体的な成果として代表的なものが、マラソン。
また、ランニングは、特定の「競技」の成果を追及するためのトレーニングです。

一方、ジョキングの成果といえば、心肺機能の強化と脂肪燃焼による健康維持。
ジョキングは、健康を得るための手段なのです。

スピードが速い遅いは相対的なもの。
能力に応じて、速さが変わってきます。

実は、その違いを明確にしているのが、心拍数なのです。
簡単にいえば、ある目標範囲内で管理するのがジョキング。
最大心拍まで追い込んでトレーニングするのがランニングです。

マラソンでは、160以上になるといわれています。

ちなみに、先日の「体力測定」で行ったシャトルランでは、直後の心拍数、188でした!
最大心拍数が、私の場合、220-54=166!
やはり、限界を超えていたようです。

このように、目標心拍数を把握し、それを管理することによって、確信をもって、安心してジョキングを行う事ができます。

まず始めに、「心拍計」が必要となります。

大きなスポーツ専門店などにも置いてありますし、ネットでも購入できます。
1万円位〜販売しています。

もしも、ジョキングを始めようと考えているならば、「心拍計」の購入をお勧めします。
同時に、ラップタイムを計測できるものであれば、ウォーキングの歩数計と併用して、心拍とスピードを管理する事もでき、大変便利です。

私は、これを使っています。



さて、心拍数の目標設定に関しては、いくつかの理論があり、まずは下記に紹介します。
それぞれの理論の評価は、その後で…。
目標値とは、安全性と効率(酸素交換と脂肪燃焼)との最大値と考えてください。

まず、代表的な考え方です。

≪適正心拍数=最大心拍数(220-年齢)×0.5〜0.7≫
私にあてはめてみましょう。

(220-54)×0.5〜0.7=83〜116となります。

次は、カルボネン法。

≪最大心拍数は220から年齢を引いた数値で、ここから安静時心拍数を引く。この数値を予備心拍数といい、これに運動強度(0.4〜0.6)を掛け、安静時心拍数を足したものが目標心拍数となる≫
私にあてはめてみましょう。

220-54=166(最大心拍数)
166-70=96(予備心拍数)
96×0.6+70(安静時心拍数)=128(目標心拍数)
仮に運動強度40%だとすると、96×0.4+70=108になりますので、108〜128となります。

もう一つ、マフェトン理論。

≪180-年齢≫…これだけです。
私にあてはめてみましょう。

180-54=126
これが私の最大エアロビック心拍数です。
ここからマイナス10拍の間となりますので、116〜126となります。

180-年齢は、過去2年間、風邪をひいたのは一度か二度で、大きな問題もなくトレーニングができている場合となります。

2年以上の間、順調にトレーニングができており、競技の成績が伸びている場合は、プラス5拍で131。
競技の成績が伸び悩んでおり、よく風邪をひいたり、故障やケガを繰り返している場合は、マイナス5拍で121。
病気に罹ってしまったり、治ったばかり、手術したばかり、もしくは投薬中の場合はマイナス10拍で、116となります。

このうち、どの基準をご自分に適用するかについては、まず、ご自分のウォーキング時を始め、様々なケースでの心拍数を計測してみる事だと思います。

あくまでも、私自身についての感覚ですが、最初に示した83〜116という基準では低すぎます。
やはり、マフェトン理論の126から、カルボネン法の最大値128くらいが適正だろうと考えています。
今のところ、126からプラス側5拍、マイナス側10拍の範囲で心拍を管理したジョキングが、私にとっての最適トレーニングと、自ら位置づけています。

私の場合は、ウォーキング時、平坦路では100以下。
また、心拍計の付いたエアロバイクを漕いでも、120以上に心拍を上げるのは困難です(ペダルを重くしたり、思いっきりスピードを出せば別ですが…)。

それ以上に心拍を上げ、心肺機能強化と、体脂肪燃焼を図り、合わせて体力向上を目指すには、やはり、ジョキングが最適だと考えています。

ただし、運動する場合には、心拍数以前に、まずは主治医とご相談下さい。

この辺り(心拍管理)を、罹りつけ医に尋ねたとしても、的確な答えが得られるかどうか…。
あなたの主治医が、スポーツドクターならばいいのですが…。

【参考図書】























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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
こんにちは!

僕は以前トライアスロンのトレーニングをしていた頃がありまして、その時はマフェトン理論の心拍数でトレーニングしてました。
いまは他にもカルボネン法というのがあるんですね!以前からもあったのかもしれませんが・・・。

僕のはハートレイトモニターはシンプルな腕時計型でなく、胸にバンドをつけてレシーバにデータを送信するようなタイプのものでした。

最初は歩くだけで超えてはいけない心拍数に到達してしまい・・・その心拍数で走れるようになるには数ヶ月かかってしまいました(笑)

でも、ぜぇぜぇ言いながら走るよりも、
心拍数をコントロールしながら走るほうがどんどん脂肪を落とせたのは目からうろこでした。

最近はナイキのipodと連携?できるようなハイテクグッズがあったりと個人トレーニングもハイテク化ですね〜♪
チョイマルオヤジ
2008/07/25 17:52
チャイマルオヤジさん、こんばんは。

トライアスロンのトレーニング…。
あなたは、実は、スーパーアスリートだったんですね!

「だった」…は失礼ですね。
また、それを取り戻そうとしている…!

トライアスロンのトレーニングでは、マフェトン理論が一般的(主流)なのだと思います。

ナイキとipodのコラボも、私も興味深々です。

トレーニングって、何か引き込まれるものがありますよね。

お互いに頑張りましょう!

そして、できればいつか、一献傾けたいですね!


sho
2008/07/25 19:10

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